ڕیزی هەڵپەسێردراوی هەڵپەساردن

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

BHowanyaja bo ڕیزی هەڵپەسێردراوی هەڵپەساردن

ڕیزی هەڵپەسێردراوی هەڵپەسێردراو ڕاهێنانێکی زۆر سوودبەخشە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و دوو سەرت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، ڕێگەیەکی کاریگەر پێشکەش دەکات بۆ بنیاتنانی هێز و سەقامگیری. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ تاکەکان لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا، چونکە ڕێگە بە ڕێکخستنی ئاسانی سەختی دەدات بە پشتبەستن بە دۆخی جەستە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستەت بدات، لەشجوانی کارایی بەرز بکاتەوە و بەشداری بکات لە ڕێژیمێکی ڕاهێنانی هێزێکی باش.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیزی هەڵپەسێردراوی هەڵپەساردن

• ڕووبەڕووی ڕاهێنەری هەڵپەساردن بوەستە، بە گرتنی دەستی سەرەوە دەستەکان بگرە و پێیەکانت بەرەو پێشەوە بڕۆن تا جەستەت لە گۆشەیەکی کەمدا دەبێت و پشت بە دواوە ببەستە.
• شانەکانت بۆ دواوە و خوارەوە ڕابکێشە، پاشان جەستەت بەرەو سەرەوە بەرەو دەستەکان ڕابکێشە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و چەقاندنی شانەکانت بەیەکەوە.
• لە سەرەوەی جوڵەکەدا بۆ ماوەیەکی کورت وەستان کاتێک سنگت لە دەستەکان نزیکە، ​​دڵنیابە جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدا دەمێنێتەوە و پشتت کەوانە ناکەیت.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو، پێش دەستپێکردنی دووبارەکردنەوەی داهاتوو قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیزی هەڵپەسێردراوی هەڵپەساردن

• گرتن و جێگیرکردن: دەستەکان بە توندی بگرە و مەچەکەکانت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە. پێویستە کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن. دڵنیابە کە پێیەکانت بە دروستی جێگیرکراون - ئەگەر زۆر دوور بن لە پێشەوە، ئەوە دەتوانێت ڕاهێنانەکە زۆر قورس بکات، بەڵام ئەگەر زۆر نزیک بێت، ئەوە بەس چالاک نابێت. شوێنی پێیەکانت بەپێی ئاستی هێزت ڕێکبخە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکاندا. لەبری ئەوە هەر دووبارەکردنەوەیەک بە کۆنتڕۆڵ ئەنجام بدە، خۆت ڕابکێشە بۆ سەرەوە تا سنگت نزیکە دەست لە دەستەکان بدات، پاشان خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو. بەکارهێنانی جوڵەی مۆمێنتۆم یان جەرکی دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: هەڵەیەکی دیکەی باو

ڕیزی هەڵپەسێردراوی هەڵپەساردن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیزی هەڵپەسێردراوی هەڵپەساردن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Suspension Inverted Row بکەن، بەڵام گرنگە بە چڕییەکی کەمتر دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و لەشجوانی. باشتر وایە ڕاهێنەر یان کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی ڕێنماییت بکات لە ڕێگەی فۆرم و تەکنیکێکی دروستەوە بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەمیشە گوێ لە جەستەت بگرە و ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد بوەستە.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیزی هەڵپەسێردراوی هەڵپەساردن?

• ڕیزێکی هەڵپەسێردراوی هەڵپەسێردراو بە پێی بەرزکردنەوە: بە بەرزکردنەوەی پێیەکانت، سەختی جوڵەکە زیاد دەکەیت و ماسولکەکانی سەرەوەی جەستەت بە توندیتر سەرقاڵ دەکەیت.
• Wide Grip Suspension Inverted Row: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە فراوانکردنی گرتنەکەت لەسەر تەوقەکان، کە ماسولکەکانی بەشی سەرەوەی پشت و شانەکانت زیاتر دەکاتە ئامانج.
• هەڵپەساردنی گرتنی داخراو ڕیزی پێچەوانە: بە تەسککردنەوەی گرێپەکەت دەتوانیت ماسولکە جیاوازەکان بکەیتە ئامانج، بەتایبەتی ئەوانەی لە ناوەڕاست و خوارەوەی پشتتدان.
• ڕیزی هەڵپەسێردراو لەگەڵ پێچان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پێچانی جەستەت لەکاتی ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە، ئەمەش ماسولکەکانی مەیل و ماسولکەکانی تری ناوەکی دەگرێتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیزی هەڵپەسێردراوی هەڵپەساردن?

• Deadlifts تەواوکەری ڕیزەکانی هەڵپەسێردراوی هەڵپەسێردراون چونکە تەواوی زنجیرەی دواوە بەهێز دەکەن، بە ماسولکەکانی پشتەوە، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە پێکان لە کاتی ڕیزەکانی هەڵپەسێردراوی هەڵپەسێردراودا.
• هەروەها ڕیزەکانی چەماوو تەواوکەری ڕیزەکانی هەڵپەسێردراوی هەڵپەسێردراون چونکە هەمان گروپە ماسولکەکان دەکەنە ئامانج، بەڵام بریتین لە بەرزکردنەوەی قورسایی لە دۆخی وەستانەوە، کە توخمێکی سەقامگیری و هێزی ناوەکی زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە.