Deadlift ی سومۆی کێتڵبێل بە ڕاکێشانی بەرز

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: چەنگی کەتلبێل
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo Deadlift ی سومۆی کێتڵبێل بە ڕاکێشانی بەرز

وەرزشی Kettlebell Sumo Deadlift لەگەڵ High Pull وەرزشێکی دینامیکی و ئاوێتە کە چەندین گروپی ماسولکەیی کاردەکات، لەوانە گلوتس، بڕبڕەکانی پشت، پشت، شان و قۆڵەکان، ئەمەش وایکردووە کە ڕاهێنانێکی گشتگیر بێت بۆ هێز و بەرگەگرتن. گونجاوە بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە دەیانەوێت لەشجوانی کارایی و هێز و هەماهەنگی جەستەیان بەرز بکەنەوە. ڕەنگە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بۆ بەرزکردنەوەی ڕێژەی گۆڕانکاری خۆراکیان بۆ دابەزینی چەوری و باشترکردنی تونی ماسولکەکان و بەرزکردنەوەی ئاستی جەستەیی گشتییان.

Dacakiya: Kirina ji bo Deadlift ی سومۆی کێتڵبێل بە ڕاکێشانی بەرز

• چەقۆ بکە و بە هەردوو دەستت زەنگی کتری بگرە، پشتت ڕێک و سنگت بەرز ڕابگرە.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی ڕاست بوەستیتەوە، زەنگی کتری لە زەوی بەرز بکەرەوە لە هەمان کاتدا لە جەستەتەوە نزیک بێت.
• کاتێک وەستاویت، بەردەوام بە لە بەرزکردنەوەی کەتەلبێڵەکە بۆ بەرزی سنگت بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و ڕاکێشانی کەتەلبێڵەکە بەرەو چەناگەت، ئەژنۆکانت بەرز ڕابگرە.
• کەتلبێڵەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە لە نێوان قاچەکانتدا بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە کە پشتێکی ڕاست و جوڵە کۆنتڕۆڵکراوەکانت بە درێژایی ڕاهێنانەکە دەپارێزیت.

Tîpên bo çalakîkirdina Deadlift ی سومۆی کێتڵبێل بە ڕاکێشانی بەرز

• **دووربکەوەرەوە لە دەوری پشتت:** هەڵەیەکی باو بریتییە لە گۆڕکردنی پشت لە کاتی بەرزکردنەوەدا. ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون. بەڵکو پشتت ڕاست ڕابگرە و بە چەناگەتەوە پەنجە بنێ. سنگت بەرز بێت، شانەکانت پشتەوە بن.
• **قاچەکانت بەکاربهێنە نەک پشتت:** لەکاتی بەرزکردنەوەی کەتەلبێڵ دڵنیابە قاچ و گلوتەکانت بەکاردەهێنیت نەک پشتت. بە پاژنەکانتەوە لێبخوڕە بۆ ئەوەی ڕاست بوەستیتەوە، زەنگی کتری بکێشە بۆ بەرزی سنگ.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** پەلە مەکە لە ڕاهێنانەکەدا. دڵنیابە کە هەر جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو و بە ئەنقەست

Deadlift ی سومۆی کێتڵبێل بە ڕاکێشانی بەرز سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە Deadlift ی سومۆی کێتڵبێل بە ڕاکێشانی بەرز?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی کێتڵبێل سومۆ دەدلیفت ئەنجام بدەن لەگەڵ ڕاهێنانی بەرز، بەڵام پێویستە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە دەتوانن فۆڕمی دروست بپارێزن و دوور بکەونەوە لە پێکان. هەروەها باشترە لە سەرەتادا ڕاهێنەری لەشجوانی یان ڕاهێنەری کەسی سەرپەرشتی بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. وەک هەمیشە ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک هەستی پێکرا، پێویستە دەستبەجێ ڕابگیرێت بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون.

چیترین گۆڕانەکان لە Deadlift ی سومۆی کێتڵبێل بە ڕاکێشانی بەرز?

• کێتڵبێل سومۆ دەدلیفت لەگەڵ ڕاکێشانی بەرزی گۆڕاو: لەبری ئەوەی بە هەردوو دەستت لە یەک کاتدا ڕابکێشیت، بە دەستی چەپ و ڕاستت ڕاکێشان بە یەکەوە دەگۆڕیت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هەماهەنگیت.
• Kettlebell Sumo Deadlift لەگەڵ High Pull و Squat: دوای ئەنجامدانی high pull، جوڵەیەکی squat زیاد دەکەیت، ئەمەش وایکردووە کە ئەمە وەرزشێکی تەواوی جەستە بێت کە قاچ و پشت و قۆڵ و شانەکانت کاردەکات.
• دەدلیفتی سومۆی دوو کەتلبێل لەگەڵ ڕاکێشانی بەرز: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی دوو کەتلبێڵ لەبری یەک، ئەمەش کێش زیاد دەکات و وەرزشەکە چالاکتر دەکات.
• Kettlebell Sumo Deadlift بە ڕاکێشان و بازدانی بەرز: دوای ڕاکێشانی بەرز، بازدانێک ئەنجام دەدەیت، توخمێکی پلایۆمێتری زیاد دەکەیت بۆ ڕاهێنانەکە کە...

ڕێکەسانی باشە بۆ Deadlift ی سومۆی کێتڵبێل بە ڕاکێشانی بەرز?

• Barbell Deadlifts: ئەم ڕاهێنانە پەیوەندی بە Kettlebell Sumo Deadlift with High Pull ەوە هەیە چونکە گرنگی بە هەمان گروپەکانی ماسولکە دەدات، بەتایبەتی بەشی خوارەوەی پشت و گلوتس و بڕبڕەکانی پشت. هەروەها یارمەتیدەرە لە باشترکردنی هێز و سەقامگیری گشتی کە دەتوانێت ئەدای کارکردنت لە وەرزشی کەتلبێڵدا بەرز بکاتەوە.
• سکواتەکانی پێشەوە: سکواتەکانی پێشەوە تەواوکەری Kettlebell Sumo Deadlift بە High Pull بە بەهێزکردنی کواد و گلوت و ناوەکی، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆرم و هاوسەنگی دروست لە کاتی جوڵەی deadlift. هەروەها هێز و سەقامگیری گشتی خوارەوەی جەستەت باشتر دەکەن، ئەمەش سوودی هەیە بۆ پێکهاتەی بەرزی ڕاکێشان.