سپلیت سکوات

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo سپلیت سکوات

سپلیت سکوات وەرزشێکی خوارەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش بەشدارە لە باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی و هێزی تاکلایەنە. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی گونجان و گۆڕانکارییەکانییەوە. لەوانەیە خەڵک بیانەوێت سپلیت سکواتەکان بخەنە ناو ڕۆتینەکانی ڕاهێنانەکانیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستە، باشترکردنی نەرمی و ڕاستکردنەوەی ناهاوسەنگی ماسولکەکان.

Dacakiya: Kirina ji bo سپلیت سکوات

• جەستەت دابەزێنە بۆ ناو سییەکان، هەردوو ئەژنۆت بۆ ٩٠ پلە بچەمێنەرەوە، دڵنیابە ئەژنۆی پێشەوەت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی پێتەوەیە و ئەژنۆی پشتەوەت تەنها لە سەرووی زەویەوە دەسوڕێتەوە.
• پارێزگاری لە دۆخی ڕاست و دروستی بکە، سنگت بەرز ڕابگرە و نیگاکەت بەرەو پێشەوە بێت، دڵنیابە لەوەی کێشت بە شێوەیەکی یەکسان لە نێوان هەردوو قاچتدا دابەشکراوە.
• پاڵ بە پاژنەی پێی پێشەوەتەوە بنێ بۆ ئەوەی جەستەت بەرز بکەیتەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم هەنگاوانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان قاچەکان بگۆڕە و هەمان هەنگاوەکان بە پێی چەپت بۆ پێشەوە ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina سپلیت سکوات

• **پاراستنی دۆخی ڕاست و ڕاست**: لەکاتی ئەنجامدانی سپلیت سکوات، جەستەت ڕاست ڕابگرە و ناوکەکەت سەرقاڵ بکە. زۆر مەیل بۆ پێشەوە یان دواوە دەتوانێت فشارێکی ناڕەوا بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت و دەبێتە هۆی برینداربوون. هەروەها لەبیرت بێت شانەکانت ئارام بێت و دوور بکەوەرەوە لە چەقۆکێشان.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: جەستەت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو دابەزێنە تا ئەژنۆی پشتت لە زەوی نزیک دەبێتەوە، بەڵام دەستی لێنادات. دوور بکەوەرەوە لە دابەزینی خێرا بۆ خوارەوە چونکە دەبێتە هۆی برینداربوون. بەڵکو سەرنجت لەسەر جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت بۆ ئەوەی ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەر سەرقاڵ بکەن

سپلیت سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سپلیت سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی سپلیت سکوات ئەنجام بدەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ بنیاتنانی هێز و سەقامگیری خوارەوەی جەستە. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەستپێبکەیت یان تەنانەت تەنها کێشی جەستەت، و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەر یان تاکێکی بە ئەزموون لە سەرەتادا سەرپەرشتی بکات بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕی زیاد بکەن لەگەڵ گەشەکردنی هێز و متمانەیان.

چیترین گۆڕانەکان لە سپلیت سکوات?

• Side Split Squat: لەبری ئەوەی هەنگاو بنێیتە دواوە، لەم جۆرەدا هەنگاو دەنێیت بۆ لای، کە بە شێوەیەکی کاریگەرتر ناوەوە و دەرەوەی ڕان دەکاتە ئامانج.
• Weighted Split Squat: ئەم وەشانەی بەرگری زیاد دەکات بۆ جوڵەکە بە گرتنی دامبڵ لە هەر دەستێکدا یان باربێلێک لەسەر شانەکانت.
• Jumping Split Squat: ئەم گۆڕانکارییە پلایۆمێترییە بریتییە لە بازدان لە هەوا و گۆڕینی قاچەکانت پێش نیشتنەوە، ئەمەش تەحەدای دڵ و خوێنبەرەکان زیاد دەکات و ڕیشاڵی ماسولکەی خێرا چرچ و لۆچ دەکاتە ئامانج.
• Deficit Split Squat: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستاندنی پێی پێشەوەت لەسەر ڕوویەکی بەرز بۆ زیادکردنی مەودای جووڵە و کشانی بڕبڕەی پشتت.

ڕێکەسانی باشە بۆ سپلیت سکوات?

• سپلیت سکواتی بولگاری: ئەم گۆڕانکارییە لە ستانداردی سپلیت سکوات تەحەدایەکی زیادە بۆ گلوتس و بڕبڕەکانی پشت زیاد دەکات بە بەرزکردنەوەی پێی دواوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیادکردنی چڕی ڕاهێنانەکانت و باشترکردنی هێزی تاکلایەنە.
• هەنگاونان: هەنگاونان وەرزشێکی تری گەورەی خوارەوەی جەستەیە کە هەمان گروپە ماسولکەکانی دەکاتە ئامانج وەک سپلیت سکوات، بەڵام جوڵەیەکی ڕاستیشی تێدایە کە دەتوانێت هێزی تەقینەوە و هەماهەنگیت بەرز بکاتەوە.