تاکە قاچ سکوات

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo تاکە قاچ سکوات

وەرزشی تاکە قاچ سکوات ڕاهێنانێکی چالاکە کە بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی کوادەکان، بڕبڕەکانی پشت، گلوتس و ناوەکی، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکات. گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە بەدوای بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری و نەرمی و نەرمی خۆیاندا دەگەڕێن. ڕەنگە تاکەکان ئەم ڕاهێنانەیان پێ باشتر بێت چونکە جوڵە و چالاکییەکانی ژیانی ڕاستەقینە تەقلید دەکات، هێزی هاوسەنگ بەرەوپێش دەبات، و یارمەتی دەستنیشانکردن و ڕاستکردنەوەی ناهاوسەنگی ماسولکەکان دەدات.

Dacakiya: Kirina ji bo تاکە قاچ سکوات

• پێیەک لە زەوی بەرز بکەرەوە بۆ ئەوەی لەسەر قاچێک هاوسەنگ بیت، قاچی بەرزکراوەت لە ئەژنۆوە چەمابێتەوە.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی لە شان و ئەژنۆی قاچی وەستاوتەوە، وەک ئەوەی دانیشتبێتەوە لەسەر کورسییەک، لە هەمان کاتدا سنگت بەرز بێتەوە و پشتت ڕێک بێت.
• تا دەتوانیت خۆت دابەزێنە، بە باشترین شێوە تا ڕانت هاوتەریب بێت لەگەڵ زەوی، لە هەمان کاتدا پێتەکەی ترت لە زەوی دوور بخەرەوە.
• پاڵ بە پاژنەی قاچی وەستاوتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قاچی بەرزکراوەت لە زەوی دوور بخەرەوە بە درێژایی تەواوی ڕاهێنانەکە. بە قاچەکەی تر ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina تاکە قاچ سکوات

• **هاوسەنگی بپارێزە**: هاوسەنگی لە سکواتەکانی تاکە قاچدا زۆر گرنگە. بۆ یارمەتیدان لەم کارەدا، ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ ڕابگرە. هەڵەیەکی تری باو، پەلەکردنە لە بزووتنەوەکەدا. کاتت بۆ تەرخان بکە و سەرنجت لەسەر کوالیتی هەر دووبارەکردنەوەیەک بێت نەک بڕی.
• **پشتیوانێک بەکاربهێنە**: ئەگەر تازەیت لەم ڕاهێنانەدا، دیوارێک یان کورسییەک بەکاربهێنە بۆ پشتگیری. ئەمەش دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ ڕاهاتن لەگەڵ جوڵەکە و دروستکردنی هێز پێش ئەوەی هەوڵی وەشانی سەربەخۆ بدەیت. وردە وردە پشت بەستن بە پشتگیرییەکە کەم بکەرەوە لەگەڵ پێشکەوتنت.
• **زۆر قووڵ مەڕۆ، زۆر زوو**: هەڵەیەکی باو

تاکە قاچ سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تاکە قاچ سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Single Leg Squat بکەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە هاوسەنگی و هێزێکی باش هەیە. پێشنیار دەکرێت بە وەشانی دەستکاریکراو دەست پێبکەیت، وەک بەکارهێنانی دیوارێک بۆ پشتگیریکردن یان ئەنجامدانی نیوە چەقۆکێشان، و وردە وردە پێشبکەویت لەگەڵ باشتربوونی هێز و هاوسەنگی. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆڕمی گونجاو بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. دەتوانێت یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان پیشەیی لەشجوانی ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا.

چیترین گۆڕانەکان لە تاکە قاچ سکوات?

• سپلیت سکواتی بولگاری: لەم جۆرەدا قاچی کارنەکراو لەسەر کورسییەک یان هەنگاوێک لە پشتتەوە بەرز دەکرێتەوە، ئەمەش ڕێگەت پێدەدات قووڵتر بچیتە ناو سکواتەکەوە.
• Curtsy Squat: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە هەنگاونان بۆ قاچی کارنەکراو بە شێوەیەکی دیاکۆن لە پشت قاچی کارکردنەوە، کە جووڵەی curtsy تقلید دەکات.
• سکەیتەر سکوات: ئەمە سکواتێکی تاکە قاچە کە بە قاچی کارنەکراو دەستت بۆ دواوە دەگەڕێتەوە، جووڵەی خلیسکەچی خێرا تەقلید دەکەیت.
• چەقاندنی سندوقی تاکە قاچ: لەم گۆڕانکارییەدا، چەقۆکێشانەکە بە قاچێک ئەنجام دەدەیت، جەستەت بەرەو سندوقێک یان کورسییەک دادەبەزێنیت پێش ئەوەی پاڵ بنێیتەوە سەرەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ تاکە قاچ سکوات?

• پردی گلوت: پردی گلوت دەتوانێت تەواوکەری چەقۆی تاکە قاچ بێت بە ئامانجکردنی تایبەتی گلوت و بڕبڕەکانی پشت، ئەو ماسولکانەی کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی هاوسەنگی و هێز لە کاتی جوڵەی چەقاندنی تاکە قاچدا.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ: بەرزکردنەوەی گوێدرێژ دەتوانێت سوودەکانی چەقاندنی تاکە قاچ بەرز بکاتەوە بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی قاچ، کە پێویستە بۆ سەقامگیری و هاوسەنگی لەکاتی ئەنجامدانی چەقاندنی تاکە قاچ.