یەک قاچ سکوات

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo یەک قاچ سکوات

یەک قاچ سکوات وەرزشێکی چالاکانەی خوارەوەی جەستەیە کە چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێز و هاوسەنگی و هەماهەنگی بەرەوپێش دەبات. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و هەر کەسێک کە دەیەوێت هێز و سەقامگیری بەشی خوارەوەی جەستەی بەرز بکاتەوە. هێنانە ناوەوەی یەک قاچ سکوات لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکانتدا دەتوانێت یارمەتیت بدات لە باشترکردنی ئاستی وەرزشی خۆت، یارمەتیت بدات لە ڕێگریکردن لە پێکان، و بەشداری بکات لە کۆدیشنکردنی گشتی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo یەک قاچ سکوات

• پێیەک لە زەوی بەرز بکەرەوە، درێژی بکەرەوە بۆ دەرەوە لە پێشەوە، لە هەمان کاتدا پێەکەی ترت بە توندی لەسەر زەوی چێنە.
• جەستەت دابەزێنە بۆ دۆخی چەقۆکێشان لەگەڵ قاچی پاڵپشت، لە ئەژنۆوە بچەمێنەرەوە و پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە، لەکاتێکدا قۆڵەکانت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە بۆ هاوسەنگی.
• پاڵ بە پاژنەکەتەوە بنێ لەسەر زەوی بۆ ئەوەی بەرزببیتەوە بۆ سەرەوە بۆ دۆخی وەستان، قاچەکەی ترت لە زەوی دوور بخەرەوە.
• ئەم هەنگاوانە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان قاچەکان بگۆڕە و هەمان ژمارەی دووبارەکردنەوە ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina یەک قاچ سکوات

• **هاوسەنگی**: هاوسەنگی کلیلی ئەنجامدانی چەقۆی قاچێکە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بە جەستەت بدەیت بۆ لایەک، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، سەرنجت لەسەر ئەوە بێت کە کێشت لەسەر قاچی وەستاوت بە ناوەند بێت و قۆڵەکانت بەکاربهێنە بۆ هاوسەنگی. هەروەها دەتوانیت لە نزیک دیوارێک یان پارچە مۆبیلیاتێکی بەهێز مەشق بکەیت کە دەتوانیت دەستی پێ بگرێت ئەگەر هاوسەنگی لەدەست بدەیت.
• **قووڵایی**: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە بە قووڵی چەقۆکێشان نەبێت. ئامانجت ئەوەیە چەناگەت دابەزێنیت

یەک قاچ سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە یەک قاچ سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی One Leg Squat بکەن، بەڵام بە جوڵەیەکی پێشکەوتووتر دادەنرێت. پێویستی بە هاوسەنگی و نەرمی و هێزێکی باش هەیە. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە پشتیوانی دەست پێبکەن، وەک دەستگرتن بە دیوارێک یان کورسییەک، یان بە نەچوونە خوارەوە بەو دوورییە. هەروەها یارمەتیدەرە کە بە ڕاهێنانەکانی تری هێزی خوارەوەی جەستە دەست پێ بکەیت، وەکو چەقۆکێشانی ئاسایی یان سییەکان، پێش ئەوەی بەرەو چەقۆکێشانی قاچێک بچیت. هەمیشە گرنگە سەرنجت لەسەر فۆڕمی دروست بێت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان.

چیترین گۆڕانەکان لە یەک قاچ سکوات?

• سپلیت سکواتی بولگاری بریتییە لە دانانی پێی دواوە لەسەر ڕوویەکی بەرز، وەکو بنکە، لە هەمان کاتدا ئەنجامدانی سکواتی یەک قاچ، سەقامگیری زیاتر پێشکەش دەکات.
• Curtsy Squat جۆرێکی ناوازەیە کە قاچێک لە پشت قاچەکەی ترەوە دەبڕیت و دواتر squat دەکەیت، گلوت و ڕانەکان دەکەیتە ئامانج.
• سکەیتەر سکوات بریتییە لە چەمانەوەی قاچی کارنەکراو و گەیشتن بە پشتی لە پشتتەوە بەرەو زەوی، کە لە دۆخی خلیسکان دەچێت.
• شریم سکوات پێویستی بەوەیە کە پاژنەی پێت لە پشتتەوە ڕابگریت لەکاتی ئەنجامدانی سکواتی یەک قاچت، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ هاوسەنگی و هێزت زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ یەک قاچ سکوات?

• پردی گلوت دەتوانێت سوودەکانی یەک قاچ سکوات بەرز بکاتەوە بە گرنگیدان بە گلوتێس ماکسیموس و بڕبڕەکانی پشت، یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی هێز و سەقامگیری لە بەشی خوارەوەی جەستەدا، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ پاراستنی هاوسەنگی لە کاتی یەک قاچدا.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ دەتوانێت تەواوکەری یەک قاچ چەقۆ بێت بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی گوێدرێژ، کە پشتگیری و سەقامگیری لە کاتی جوڵەی چەقۆکێشاندا دابین دەکات، هەروەها دەتوانێت یارمەتی ڕێگریکردن لە برینداربوون بدات و هێزی قاچ بە گشتی بەرز بکاتەوە.