سکوات

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo سکوات

سکوات وەرزشێکی گشتگیرە لە خوارەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر و بڕبڕەی پشت و ماسولکەکانی گلوتێال دەکاتە ئامانج، بەڵام ناوەکیش سەرقاڵ دەکات و هاوسەنگی باشتر دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی جۆراوجۆری گۆڕانکاری و پێشکەوتنەکانی بەردەست. خەڵک دەیانەوێت سکوات ئەنجام بدەن چونکە نەک تەنها هێز و ماسولکەکان دروست دەکەن، بەڵکو جووڵە بەرەوپێش دەبەن، لەشجوانی کارایی بەرز دەکەنەوە و بەشداری دەکەن لە پێکهاتەی گشتی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo سکوات

• هێواش هێواش ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و جەستەت دابەزێنە وەک ئەوەی دانیشتبێتیتەوە سەر کورسییەک، پشتت ڕاست ڕابگرە و سنگت بەرز بێتەوە.
• بەردەوام بە لە دابەزین تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی، دڵنیابە لەوەی ئەژنۆکانت لەگەڵ پێیەکانتدا یەکدەگرنەوە و بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕن.
• لە بنی چەقۆکێشانەکەدا وەستان، پاشان پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی هێواش هێواش بەرزببیتەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە ناوەکی خۆت بە درێژایی تەواوی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ دەهێڵیتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina سکوات

• **گەرمکردنەوە:** پێش ئەوەی دەست بکەیت بە چەقۆکێشان، دڵنیابە لە گەرمبوونەوە بە باشی. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئامادەکردنی ماسولکەکانت بۆ ئەو وەرزشە و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون. گەرمکردنەوەیەکی باش لەوانەیە هەندێک کاردیۆی سووک لەخۆبگرێت، وەکو ڕاکردن یان جاکی بازدان، دواتر هەندێک کشانی داینامیکی.
• **تەکنیکی هەناسەدان:** هەناسە بدە لە کاتی دابەزاندنی جەستەت، و هەناسە بدە دەرەوە کاتێک پاڵ دەنێیتەوە بۆ سەرەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی پەستانی خوێنت جێگیر بێت. ڕاگرتنی هەناسەت لە کاتی چەقۆکێشان دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی خێرای پەستانی خوێن.
• **قووڵایی چەقۆ:** ئامانجت ئەوەیە جەستەت دابەزێنیت تا ڕانەکانت لانیکەم هاوتەریب بن

سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سکوات?

بە ڕەهایی، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی چەقۆکێشان ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە فۆڕمی دروست دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکی ئەگەری نەبێت. لەوانەیە بتەوێت بە چەقۆکێشانی کێشی جەستە دەست پێ بکەیت پێش ئەوەی هەر کێشێک زیاد بکەیت. ئەگەر دڵنیا نیت لە فۆڕمی دروست، دەتوانێت سوودی هەبێت لەگەڵ ڕاهێنەرێک کار بکەیت یان وانەیەکی لەشجوانی بخوێنیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەیت. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر وەرزشێک خۆت گەرم بکەیتەوە و گوێ لە جەستەت بگرە بۆ ئەوەی زیادەڕەوی لە ماندووبوون نەکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە سکوات?

• گۆبلێت سکوات: لەم جۆرە سکواتەدا، تۆ کەتلبێڵ یان دامبڵێک لە نزیک سنگتەوە دەگریت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی فۆرمەکەت و سەرقاڵکردنی ناوکەکەت.
• سومۆ سکواتس: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە هەڵوێستێکی فراوانتر کە پەنجەکانی قاچت بەرەو دەرەوە ئاراستە بکرێت، کە ناوەوەی ڕان و گلوتەکانت دەکاتە ئامانج.
• Jump Squats: ئەمە ڕاهێنانێکی پلایۆمێترییە کە تێیدا squat ئەنجام دەدەیت و دواتر بە شێوەیەکی تەقینەوە باز دەدەیت بۆ سەرەوە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی هێز و لەشجوانی دڵ و خوێنبەرەکانت.
• بولگاری سپلیت سکوات: ئەم جۆرە سکواتە بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچێک لە پشتتەوە لەسەر کورسی یان هەنگاوێک، ئەمەش تەحەداکە زیاد دەکات و کواد و گلوت و بڕبڕەکانی پشتت دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ سکوات?

• بەرزکردنەوەی مردوو تەواوکەری سکواتەکانە بە کارکردن لەسەر ماسولکەکانی زنجیرەی پشتەوە - بڕبڕەکانی پشت، گلوتس و بەشی خوارەوەی پشت - کە لە جوڵەی سکوات بەرەو سەرەوە بەکاردەهێنرێن، بەمەش هێز و سەقامگیری گشتی باشتر دەکات.
• فشاری قاچ پەیوەندی بە سکواتەوە هەیە چونکە هەروەها گرنگی بە ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە دەدات وەکو کواد و هامسترینگ و گلوت، بەڵام بە شێوەیەکی گۆشەگیرتر، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ دروستکردنی هێز و بەرگەگرتن بۆ سکوات کاریگەرتر.