بەرزکردنەوەی لایەنی مین

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Lateral
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo بەرزکردنەوەی لایەنی مین

بەرزکردنەوەی لایەنی مین ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم شانەکان دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکی سەرقاڵ دەکات و سەقامگیری گشتی بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و نەرمی مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت Landmine Lateral Raises بخەنە ناو ڕاهێنانەکانیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی شان و باشترکردنی دۆخی جەستەیی و زیادکردنی لەشجوانی کارایی بۆ چالاکییەکانی ڕۆژانە یان وەرزش.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکردنەوەی لایەنی مین

• بە شێوەیەکی ڕاستڕەوە بە چەقۆکە بوەستە، پێیەکان بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە و کەمێک لە ئەژنۆکانتدا بچەمێنەوە. بە دەستی ڕاستت کۆتایی باربێلەکە هەڵبگرە، قۆڵت بە تەواوی درێژ بکەرەوە و کفنت ڕووی لە خوارەوە بێت.
• پشتت ڕاست ڕابگرە و ناوکەکەت سەرقاڵ بکە کاتێک باربێلەکە بە لایەکدا بەرز دەکەیتەوە تاوەکو قۆڵت هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی. جوڵەکە دەبێت لە جومگەی شانتەوە بێت نەک ماسولکەکانی قۆڵت.
• بۆ ماوەی چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی باربێلەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ڕاهێنانەکە لە لای چەپت دووبارە بکەرەوە و بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکردنەوەی لایەنی مین

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو بۆ ئەم ڕاهێنانە پێویستە. لەگەڵ بەرزکردنەوەی بارەکە، دڵنیابە کە بە شێوەیەکی نەرم و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی دەدەیت. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا، کە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• **دوورکەوتنەوە لە زیادە درێژکردنەوە**: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە بارەکە زۆر بەرز بکەیتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی فشارێکی زۆر لەسەر شانت. هەوڵبدە بارەکە بەرز بکەیتەوە تا قۆڵت هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی، گۆشەیەکی ٩٠ پلە لە ئەژنۆوە دروست بکە.
• **Engage your Core**: لە کاتێکدا کە فۆکۆسی Landmine Lateral Raise لەسەر شانەکانە، لەبیرت نەچێت ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکەیت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی سەقامگیری و هاوسەنگی لە کاتی وەرزشکردنەکەدا

بەرزکردنەوەی لایەنی مین سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکردنەوەی لایەنی مین?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Landmine Lateral Raise ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت و فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت. هەروەها پێشنیار دەکرێت داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر بکەیت کە بتوانێت ڕێنمایی و فیدباکێکی تایبەتمەند پێشکەش بکات. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی پێشبکەون و گوێ لە سیگناڵەکانی جەستەیان بگرن.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکردنەوەی لایەنی مین?

• Landmine Front Raise جۆرێکی ترە کە لەبری ئەوەی کێشەکە بەرز بکەیتەوە بۆ لای، لەبەردەم جەستەتدا بەرزی دەکەیتەوە و دێڵتۆیدەکانی پێشەوە دەکەیتە ئامانج.
• لاندمین سکوات بۆ پەستان سکوات لەگەڵ بەرزکردنەوەی لایەنی تێکەڵ دەکات، لە یەک کاتدا هەم بەشی خوارەوەی جەستەت و هەم بەشی سەرەوەی جەستەت کاردەکات.
• پاککردنەوە و پەستانی مین گۆڕانکارییەکی پێشکەوتووترە، کە توخمەکانی پاوەرلیفتینگ لە بەرزکردنەوەی ستانداردی لایەنی جێگیر دەکات.
• پەستانی مین ستاندینگ جۆرێکی سادەترە، کە ڕاستەوخۆ کێشەکەت فشار دەخەیتە سەر سەرت، زیاتر سەرنجت لەسەر ماسولکەکانی شان و سێ سەرە.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکردنەوەی لایەنی مین?

• پەستانی سەرەوە: ئەم ڕاهێنانە هەروەها ماسولکەکانی شان دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی دێڵتۆیدەکانی پێشەوە، کە ڕاهێنانێکی هاوسەنگ دابین دەکات کاتێک لەگەڵ بەرزکردنەوەی لایەنی مین جووت دەکرێت، کە بە پلەی یەکەم سەرنج دەخاتە سەر دێڵتۆیدەکانی لایەنی و دواوە.
• Bent-Over Reverse Fly: ئەم ڕاهێنانە دێڵتۆیدەکانی پشتەوە و ماسولکەکانی سەرەوەی پشت دەکاتە ئامانج، تەواوکەری بەرزکردنەوەی لایەنی مین لاندمینە بە کارکردن لەسەر ئەو ماسولکانەی کە ڕەنگە ئەم ڕاهێنانە بە تەواوی بەشداری نەکات، بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی هاوسەنگی شان مسۆگەر دەکات.