درێژکردنەوەی قاچ Crunch

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: Topanê Parezgehê کرتۆسی گرنگ، هاوڕی هەستی بەریزیت لەبهیشتی جیاوازتن.
• کاوٴی تایبەتی: Quadriceps, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Iliopsoas, Obliques, Sartorius

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی قاچ Crunch

Leg Extension Crunch ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێزی ناوەکی و سەقامگیری. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە نەک تەنها بۆ ئەوەی تۆنکردنی بڕبڕەکانی پشتیان ئەنجام بدەن، بەڵکو بۆ بەرزکردنەوەی دۆخی جەستەیان و هاوسەنگی و هەماهەنگی گشتی جەستەیان.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی قاچ Crunch

• پێیەکانت لە ژێر پادەکەدا ببەستە و دەستەکانی لایەکان بگرە بۆ ئەوەی جەستەت جێگیر بێت.
• قاچەکانت ڕاستەوخۆ لە پێشەوە درێژ بکەرەوە بە بەکارهێنانی چوار سەرت، دڵنیابە کە پشتت بە توندی فشار دەخەیتە سەر پشتێنەکە.
• کاتێک قاچەکانت بە تەواوی درێژکرانەوە، بۆ ساتێک ئەو دۆخە ڕابگرە پێش ئەوەی بە هێواشی قاچەکانت دابەزێنیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنتڕۆڵ و نەهێڵە کێشەکان لەناکاو دابەزن.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی قاچ Crunch

• پەلە مەکە: هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە پەلە بکەیت لە جوڵەکاندا لە هەوڵێکدا بۆ دووبارەکردنەوەی زیاتر. بەڵام سوودی زیاترە کە ڕاهێنانەکە بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ئەنجام بدەیت. بەم شێوەیە، تۆ دڵنیا دەبیتەوە کە ماسولکەکانت بە تەواوی سەرقاڵن بە درێژایی ڕاهێنانەکە، ئەمەش دەبێتە هۆی ئەنجامێکی باشتر.
• دوور بکەوەرەوە لە ڕاکێشانی مل: لەکاتی ئەنجامدانی کرانچ دڵنیابە لەوەی کە بە دەستەکانت لەسەر ملت ڕاناکێشیت. دەستەکانت بۆ پاڵپشتی سەرتن و نابێت بۆ بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت بەکاربهێنرێن. ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی مل و کاریگەری وەرزشەکە لەسەر بڕبڕەکانی پشتت کەمدەکاتەوە.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: دڵنیابە

درێژکردنەوەی قاچ Crunch سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی قاچ Crunch?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Leg Extension Crunch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە چڕییەکی کەمتر دەست پێبکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها فۆڕمی دروست زۆر گرنگە بۆ بەدەستهێنانی زۆرترین سوود و ڕێگریکردن لە فشار یان برینداربوون. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت، ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە سەرەتادا.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی قاچ Crunch?

• Reverse Crunch جۆرێکی ترە کە بە تەختی لەسەر پشتت پاڵدەکەویت و چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە بە ڕاکێشانی ئەژنۆکانت بەرەو سنگت، زیاتر بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشتت خەریک دەکەیت.
• Vertical Leg Crunch وەرگرتنێکی جیاوازە لە ڕاهێنانەکەدا کە قاچەکانت ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە بەرز دەکەیتەوە بەرەو سەقف و جوڵەی کرانچ ئەنجام دەدەیت.
• کرانچی بەرزکردنەوەی قاچ دوو قاچ بریتییە لە بەرزکردنەوەی هەردوو قاچ لە زەوی لەکاتی ئەنجامدانی کرانچ، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ ناوەکیت زیاد دەکات.
• Cross-body Crunch جۆرێکە کە ئەژنۆ و ئەژنۆت لە لایە بەرامبەرەکانەوە پێکەوە دەهێنیت لەکاتی ئەنجامدانی کرانچەکەدا، بە ئامانجی مەیلەکان.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی قاچ Crunch?

• Bicycle Crunches: ئەمانە وەکو Leg Extension Crunches کار لەسەر abs دەکەن بەڵام توخمێکی پێچان زیاد دەکەن، کە obliques دەکاتە ئامانج و یارمەتی باشترکردنی هێز و سەقامگیری ناوەکی دەدات.
• پردەکانی گلوت: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری چەقۆی درێژکردنەوەی قاچەکانە بە گرنگیدان بە گلوت و بڕبڕەکانی پشت، هاوسەنگییەک بۆ چەقۆی درێژکردنەوەی قاچ کە چوار فۆکەس کراوە دابین دەکات و یارمەتی بەهێزکردنی زنجیرەی پشتەوە دەدات بۆ باشتر هێز و سەقامگیرییەکی گشتی خوارەوەی جەستە.