لیڤەر هیپ ترست

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps

BHowanyaja bo لیڤەر هیپ ترست

ڕاهێنانێکی لیڤەر هیپ تروست ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم گلوت و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، کە هێز و سەقامگیری زیاتر بۆ ئەدای وەرزشی و چالاکییەکانی ڕۆژانە دابین دەکات. ڕاهێنانێکی نایاب و باشە بۆ هەر کەسێک کە دەیەوێت هێزی خوارەوەی جەستە باشتر بکات، لە سەرەتاییەوە تا ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو. ڕەنگە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی خۆیان، باشترکردنی شێوەی جەستەیان، یان بەرزکردنەوەی ئاستی لەشجوانی گشتی بەهۆی کاریگەرییەکەی لە کارکردنی گروپە ماسولکەییە سەرەکییەکان.

Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر هیپ ترست

• باربێلێک بەسەر چەناگەتدا دابنێ، دڵنیابە لەوەی کە پاد کراوە بۆ ئەوەی ناڕەحەتی ڕوونەدات. دەتوانیت قۆڵەکانت بەکاربهێنیت بۆ ئەوەی لە شوێنی خۆیدا بیگریت.
• بە پاڵنانی پاژنەکانت، چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە تاوەکو جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت دروست دەکات.
• گلوتەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا بۆ چەند چرکەیەک فشار بخەرە سەر پێش ئەوەی هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنتڕۆڵ و فۆڕمی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر هیپ ترست

• ناوەکی خۆت پەیوەست بکە: دڵنیابە کە ناوکەکەت گرێ بدەیت و گلوتەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا دەچەمێنیتەوە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ زۆرترین کاریگەری وەرزشەکە و هەروەها یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت لە فشار.
• پاراستنی کۆنتڕۆڵ: دوور بکەوەرەوە لە وەسوەسەی بەکارهێنانی زەبری بۆ بەرزکردنەوەی قورسایی. بەڵکو بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو لیڤەرەکە بەرز و دابەزێنە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لەوەی کە بە شێوەیەکی کاریگەر کار لەسەر ماسولکەکانی ئامانج کراو دەکەیت و مەترسی برینداربوون کەم دەکاتەوە.
• زیاد لە پێویست درێژ مەکەرەوە: لە کاتێکدا گرنگە بە تەواوی چەناگەت لە سەرەوەی جوڵەکەدا درێژ بکەیتەوە، بەڵام ئاگاداربە زیادە درێژی نەکەیتەوە. زیاد درێژکردنەوە دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت. ئامانجت ڕاستگۆ بێت

لیڤەر هیپ ترست سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر هیپ ترست?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lever Hip Thrust ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. هەمیشە گوێ لە جەستەت بگرە و ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد یەکسەر ڕاهێنانەکە ڕابگرە.

چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر هیپ ترست?

• Banded Lever Hip Thrust: لەم گۆڕانکارییەدا باندێکی بەرگری لە دەوری ئەژنۆکان زیاد دەکرێت بۆ ئەوەی زیاتر گلوتەکان سەرقاڵ بکات و ڕفاندنی شان باشتر بکات.
• Weighted Lever Hip Thrust: ئەمەش بریتییە لە زیادکردنی پلێتی کێش یان باربێل بەسەر شانەکانتدا بۆ زیادکردنی بەرگری و زیاتر تەحەدای گلوتەکانت.
• پاڵنانی شان بە لیڤەر بە پێی بەرز: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک بنکە یان هەنگاو، ئەمەش مەودای جووڵە زیاد دەکات و بە توندیتر گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج.
• پاڵنانی شان بە لیڤەر لەگەڵ بەرزکردنەوەی شان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی شانەکانت لەسەر کورسییەک لەکاتێکدا پێیەکانت لەسەر زەوی دەهێڵیتەوە، ئەمەش ڕێگە بە پاڵنانی قووڵتری شان و چالاکبوونی زیاتری گلوت دەدات.

ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر هیپ ترست?

• Deadlift یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری Lever Hip Thrust ە چونکە نەک تەنها گلوت و ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت بەهێز دەکات بەڵکو بەشی خوارەوەی پشت و ماسولکەکانی ناوەکیش سەرقاڵ دەکات، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی سەقامگیری گشتی و هاوسەنگی.
• سکوات ڕاهێنانێکی بنەڕەتییە کە بە باشی لەگەڵ لیڤەر هیپ Thrust کاردەکات چونکە هەموو بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، لەوانەش چوار سەر و بڕبڕەی پشت، گلوت و گوێدرێژەکان و بەم شێوەیە ڕاهێنانێکی گشتگیری خوارەوەی جەستە دابین دەکات.