لیڤەر درۆ پەستانی سنگ

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: ماشینی جاباره‌ی کارکرد - بۆزانیاوی بەرزبوون.
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

BHowanyaja bo لیڤەر درۆ پەستانی سنگ

پەستانی سنگی لیڤەر لایینگ ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سنگ دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا شان و سێ سەریش سەرقاڵ دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە کەسانی سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە سیستەمی لیڤەری ئامێرەکە ڕێگە بە ڕێکخستنی کێشی ئاسان دەدات بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و باشترکردنی پێناسەی ماسولکەکان و بەرزکردنەوەی ئاستی گشتی لە وەرزش و چالاکییەکانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo لیڤەر درۆ پەستانی سنگ

• دەستت بەرز بکەرەوە و بە گرتنی سەرەوەی لیڤەرەکان بگرە، دەستەکانت کەمێک فراوانتر بن لە پانی شان، و بارەکان فشار بخەرە سەر شوێنێکی تەواو درێژکراو لە سەرووی سنگتەوە.
• هێواش هێواش داری لیڤەرەکان بەرەو سنگت دابەزێنە، دڵنیابە کە ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە و مەچەکەکانت ڕاست ڕابگرن.
• کاتێک کە بارەکان لە سنگتەوە نزیک بوون، پاڵیان بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی سنگ و قۆڵت.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆرم و کۆنترۆڵی دروست بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina لیڤەر درۆ پەستانی سنگ

• گرتنی دروست: دەستەکان بە گرتنی تەواوەوە بگرە (دەستی گەورە بە دەوری دەستەکاندا پێچراوەتەوە) و کفنەکانت ڕوو لە پێیەکانت بکەن. دەستەکانت بەجۆرێک دابنرێن کە پێشەوەی قۆڵەکانت ڕاستڕەوە بن لەگەڵ زەویدا کاتێک کێشەکان لە نزمترین خاڵدان. دوور بکەوەرەوە لە گرتنی زۆر فراوان یان زۆر تەسک چونکە دەتوانێت فشاری ناپێویست بخاتە سەر مەچەک و شانەکانت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: ڕاهێنانەکە بە جوڵەی کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. لەگەڵ پاڵنانی لیڤەرەکە بۆ سەرەوە، هەناسە دەربهێنە و ماسولکەکانی سنگت گرژ بکەن. کاتێک لیڤەرەکەت هێنایەوە خوارەوە، بە هێواشی بیکە و هەناسە بدە. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکان چونکە دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون.
• مەودای تەواوی جوڵە: دڵنیابە کە لە کاتی ڕاهێنانەکەدا مەودای تەواوی جوڵە بەکاردەهێنیت. کەمتر

لیڤەر درۆ پەستانی سنگ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە لیڤەر درۆ پەستانی سنگ?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی پەستانی سنگی درۆکردنی لیڤەر ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی ئاسوودە دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان ڕێنمایی تاکەکەسی بە ئەزموون هەبێت لە سەرەتادا لە پرۆسەکەدا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. وەک هەر وەرزشێک، وردە وردە کێش زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێز.

چیترین گۆڕانەکان لە لیڤەر درۆ پەستانی سنگ?

• پەستانی بنچی باربێڵی مەیل: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر بنکەی مەیل ئەنجام دەدرێت، کە بەشی سەرەوەی ماسولکەکانی سنگ بە توندیتر دەکاتە ئامانج.
• پەستانی بنچی دابەزین: بە بەکارهێنانی بنکەی دابەزین، ئەم گۆڕانکارییە بەشی خوارەوەی ماسولکەکانی سنگ دەکاتە ئامانج.
• Close-Grip Bench Press: ئەم گۆڕانکارییە بە دانانی دەستەکان لە یەکتر نزیکتر لەسەر بارەکە ئەنجام دەدرێت، کە زیاتر سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەوەی سنگ دەکاتە ئامانج.
• پاڵدان: هەرچەندە لەسەر کورسی یان بە کێش ئەنجام نادرێت، بەڵام پاڵنەرەکان هەمان جووڵەی فشار بەکاردەهێنن و هەمان گروپی ماسولکەیی وەک فشاری سنگی پاڵکەوتووی لیڤەر کاردەکەن.

ڕێکەسانی باشە بۆ لیڤەر درۆ پەستانی سنگ?

• پاڵنەرەکان: پاڵنەرەکان هەمان گروپی ماسولکەیی بەکاردەهێنن کە پەستانی سنگی لیڤەر لایینگن، بەڵام ناوەکیش دەگرێتەوە بۆ سەقامگیری، ئەمەش دەبێتە هۆی باشتربوونی هێزی گشتی جەستە و باشترکردنی ئەدای کارکردن لە پەستانی سنگدا.
• نوقمبوونی سێ سەر: لەکاتێکدا بە شێوەیەکی سەرەکی سێ سەری دەکاتە ئامانج، ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی سنگیش سەرقاڵ دەکات، تەواوکەری پەستانی سنگی لیڤەر لایینگە بە بەهێزکردنی ماسولکە لاوەکییەکان کە لە پەستاندا بەکاردەهێنرێن، کە دەتوانێت ئەدای گشتی و ئەنجامەکان بەرز بکاتەوە.