سمیس هیپ ترست

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: ماشینیی سمیت، ئامێژە کارپێکردن.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings, Quadriceps

BHowanyaja bo سمیس هیپ ترست

Smith Hip Thrust ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی بەهێزییە کە بە پلەی یەکەم گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، بە شێوەیەکی کاریگەر هێز و هێزی خوارەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی هۆڵی وەرزش، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت ئاستی خوارەوەی جەستەی و جوانکاری باشتر بکات. ڕەنگە تاکەکان هەڵبژێرن کە سمیس هیپ ترستس بخەنە ناو ڕۆتینی لەشجوانی خۆیانەوە بۆ سوودەکانی لە باشترکردنی ئەدای وەرزشی، بەرزکردنەوەی شێوەی جەستە و پێشخستنی هاوسەنگی ماسولکەکانی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo سمیس هیپ ترست

• لەسەر زەوی دابنیشە و پشتت بە کورسییەکی تەختەوە بێت و بارەکە بەسەر قاچەکانتدا بگێڕە تاوەکو ڕاستەوخۆ لە سەرووی چەناگەتەوە دەبێت.
• پێیەکانت بە پانی شانەکانت لەیەکتر جیا بکەرەوە و دڵنیابە کە ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە کێشراون.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی چەناگەت و بارەکە بەرز بکەیتەوە تا جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدا دەبێت لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت.
• چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو، و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina سمیس هیپ ترست

• فۆڕمی دروست: پێیەکانت لەسەر زەوی بە تەختی بهێڵەرەوە، بە پانی شانەکانت لەیەکتر جیا بکەرەوە و ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەوە کاتێک لە سەرەوەی پاڵنەرەکەدان. پشتت دەبێت لە بەرامبەر کورسییەکی جێگیردا بێت، شانەکانت لە نزیک سەرەوەی بن. دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشت یان ملت؛ بە درێژایی ڕاهێنانەکە بێلایەنیان بهێڵەرەوە. پێویستە نیگاکانت بەرەو پێشەوە بێت نەک سەرەوە یان خوارەوە، بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە پاراستنی ئەم ڕێکخستنە بێلایەنە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: پێویستە جوڵەکە کۆنترۆڵ بکرێت نەک پەلە بکرێت. پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ بەرزکردنەوەی بارەکە، گلوتەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا فشار بخەرە سەر. پاشان، بارەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە بە کۆنتڕۆڵ. دوور بکەوەرەوە لە کەوتنە خوارەوە

سمیس هیپ ترست سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سمیس هیپ ترست?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Smith Hip Thrust ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێ بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنیت و بۆ ئەوەی لە پێکان دوور بکەویتەوە. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش لە سەرەتادا سەرپەرشتی بکات بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، وردە وردە کێشەکەت زیاد بکە لەگەڵ ئاسوودەتربوون و بەهێزبوونت.

چیترین گۆڕانەکان لە سمیس هیپ ترست?

• پردی گلوتی ئامێری سمیس: ئەمە ڕاهێنانێکی هاوشێوەی پاڵنانی شان، بەڵام پشتت لەسەر زەوییە لەبری ئەوەی بەرز بێتەوە، ئەمەش دەتوانێت زیاتر جەخت لەسەر گلوتەکان بکاتەوە.
• ئامێری سمیس ئامێری پاڵنانی شان لەگەڵ باندی بەرگری: زیادکردنی باندێکی بەرگری لە دەوری ئەژنۆکانت لە کاتی پاڵنانی شان دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە سەرقاڵکردنی گلوتێوس میدیوس و مینیموس بۆ ڕاهێنانێکی گشتگیرتری گلوت.
• Smith Machine Hip Thrust with Feet Elevated: بە دانانی پێیەکانت لەسەر سەکۆیەکی بەرز، دەتوانیت مەودای جووڵە و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد بکەیت.
• Smith Machine Hip Thrust لەگەڵ Isometric Hold: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی hip thrust لە سەرەوەی جوڵەکە بۆ چەند چرکەیەک بۆ زیادکردنی گرژی ماسولکەکان و پەرەپێدانی گەشەکردن.

ڕێکەسانی باشە بۆ سمیس هیپ ترست?

• سکوات: سکوات تەواوکەرێکی تەواو و تەواوکارییە بۆ سمیس هیپ ترست چونکە نەک تەنها گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج بەڵکو چوار سەر و ناوەکیش دەکاتە ئامانج، ئەمەش ڕاهێنانێکی گشتگیرتری خوارەوەی جەستە دابین دەکات.
• Deadlifts: Deadlifts بە هاوبەشی لەگەڵ Smith Hip Thrusts کاردەکەن بە ئامانجکردنی زنجیرەی دواوە - گلوتەکان، بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت، بەم شێوەیە هێزی گشتی و سەقامگیری و هاوسەنگی بەرز دەکەنەوە.