پاڵکەوتن خاچ لەسەر ئەژنۆ ڕاکێشان بۆ خوارەوە کشانی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo پاڵکەوتن خاچ لەسەر ئەژنۆ ڕاکێشان بۆ خوارەوە کشانی

ڕاکێشانی خاچی پاڵکەوتن بەسەر ئەژنۆدا ڕاکێشان بۆ خوارەوە ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بەشی خوارەوەی پشت و شان و گلوت دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی گرژی ماسولکەکان. ئەم کشانە گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان، بە تایبەت ئەوانەی کە کاتژمێرێکی زۆر بە دانیشتن بەسەر دەبەن یان ناڕەحەتی بەشی خوارەوەی پشتیان هەیە. هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت دۆخی جەستەت باشتر بکات و ئازاری پشت کەم بکاتەوە و جوڵەی جەستە بە گشتی بەرز بکاتەوە، ئەمەش دەبێتە هەڵبژاردەیەکی خوازراو بۆ ئەوانەی کە دەیانەوێت باشی جەستەیی خۆیان باشتر بکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵکەوتن خاچ لەسەر ئەژنۆ ڕاکێشان بۆ خوارەوە کشانی

• قاچی ڕاستت لە زەوی بەرز بکەرەوە، لە ئەژنۆوە بچەمێنەرەوە بۆ ئەوەی گۆشەیەکی ٩٠ پلە دروست بکات.
• بە دەستی چەپت بە نەرمی ئەژنۆی ڕاستت بەسەر جەستەتدا بەرەو شانی چەپت ڕابکێشە، لە هەمان کاتدا قۆڵی ڕاستت درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لای بۆ هاوسەنگی.
• ئەم کشانە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە ڕاکێشانی نەرم بکە لە بەشی خوارەوەی پشت و شانت.
• قاچی ڕاستت بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و بە قاچی چەپت ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە، بەرەو شانی ڕاستت ڕابکێشە.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵکەوتن خاچ لەسەر ئەژنۆ ڕاکێشان بۆ خوارەوە کشانی

• ڕاکێشانی ئەژنۆی دروست: ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی دابنێ. ئەژنۆی ڕاستت بەرەو سنگت بەرز بکەرەوە، پاشان بە بەکارهێنانی دەستی چەپت بە نەرمی بەسەر جەستەتدا بەرەو لای چەپت ڕابکێشە. دڵنیابە کە زۆر بە توندی یان زۆر خێرا نەکێشیت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوونی ئەژنۆ یان بەشی خوارەوەی پشت.
• دانانی قۆڵ: پێویستە قۆڵی ڕاستت درێژ بێتەوە بۆ لایەک، کفنەکەت ڕووی لە خوارەوە بێت. ئەمەش یارمەتی سەقامگیرکردنی جەستەت دەدات لە کاتی کشانی جەستەتدا. دوور بکەوەرەوە لە بەرزکردنەوەی شانی ڕاستت لە زەوی، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی کاریگەری کشانی شانەکە.
• هەناسەدانی کۆنترۆڵکراو: هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژە کاتێک ئەژنۆت بەرەو لای چەپ دەکێشیت، هەروەها هەناسەدەرەوەش دەربهێنە لەگەڵ ئازادکردنی. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ بەرزکردنەوەی...

پاڵکەوتن خاچ لەسەر ئەژنۆ ڕاکێشان بۆ خوارەوە کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵکەوتن خاچ لەسەر ئەژنۆ ڕاکێشان بۆ خوارەوە کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن کشانی خاچی درۆکردن لەسەر ئەژنۆ ڕاکێشان بۆ خوارەوە ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە تاڕادەیەک سادەیە و زۆر باشە بۆ زیادکردنی نەرمی لە بەشی خوارەوەی پشت و شان. بەڵام وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ گرنگە بە هێواشی دەست پێ بکەیت و فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت بۆ ئەوەی ڕێگری لە پێکان بکەیت. ئەگەر هەر ناڕەحەتی و ئازارێک هەستی پێکرا، پێویستە دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنرێت. هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە بۆ کەسانی سەرەتایی کە لە کاتی دەستپێکردنی ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردندا ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵکەوتن خاچ لەسەر ئەژنۆ ڕاکێشان بۆ خوارەوە کشانی?

• Supine Spinal Twist: ئەم گۆڕانکارییە بە پاڵکەوتن لەسەر پشتت ئەنجام دەدرێت بە درێژکردنەوەی قۆڵەکان بۆ لایەکان. پاشان قاچێک بەسەر قاچەکەی تردا دەبڕیت و با بکەوێتە لایەک و بڕبڕەی پشتت دەسوڕێتەوە.
• پۆزی کۆترە پاڵکەوتوو: ئەم پۆزە یۆگایە هەروەها چەناگە و بەشی خوارەوەی پشت درێژ دەکاتەوە. لەسەر پشت پاڵدەکەویت و پاژنەی پێیەک بەسەر ئەژنۆی بەرامبەردا دەبڕیت و قاچی نەبڕاوە بەرەو سنگت ڕادەکێشیت.
• وێنەی چوار کشانی: ئەم گۆڕانکارییە بە پاڵکەوتن لەسەر پشتت ئەنجام دەدرێت، پاژنەی پێیەک بەسەر ئەژنۆی بەرامبەردا دەبڕیت و قاچی نەبڕاوە بەرەو سنگت دەکێشیت، هاوشێوەی پۆزی کۆترە پاڵکەوتووەکان، بەڵام بە دانانی دەستێکی جیاواز.
• وەستانی خاچ لەسەر ئەژنۆ ڕاکێشان: ئەم گۆڕانکارییە هەمان جوڵەی بنەڕەتی هەیە وەک درۆکردن

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵکەوتن خاچ لەسەر ئەژنۆ ڕاکێشان بۆ خوارەوە کشانی?

• کشانی پشیلە-گا ڕاهێنانێکی تری تەواوکەرە چونکە نەک تەنها نەرمی بڕبڕەی پشت بەرز دەکاتەوە بەڵکو ماسولکەکانی سکی بەهێز دەکات، بەم شێوەیە کاریگەری گشتی کشانی خاچی پاڵکەوتن بەسەر ئەژنۆدا باشتر دەکات.
• پۆزی کۆتر ڕاهێنانێکی سودبەخشە کە تەواوکەری Lying Cross Over Knee Pull Down Stretch ە چونکە گرنگی بە کردنەوەی چەناگە و کشانی گلوتەکان دەدات، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە زیادکردنی مەودای جوڵە و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون لە کاتی وەرزشی سەرەتاییدا.