شان - ڕفاندن - قسەکردن

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo شان - ڕفاندن - قسەکردن

ڕاهێنانی Hip - Abduction - Articulations ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ڕفێنەرانی شان دەکاتە ئامانج، هێز و نەرمی و سەقامگیری لە ناوچەی شان بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و ئەو کەسانەی کە چارەسەری فیزیایی یان چاکسازییان بۆ دەکرێت. بەشداریکردن لەم ڕاهێنانەدا دەتوانێت هاوسەنگی مرۆڤ باشتر بکات، یارمەتیدەر بێت لە خۆپاراستن لە پێکان، هەروەها ئاستی کارکردن لە وەرزش و چالاکییەکانی ڕۆژانەدا بەرز بکاتەوە کە پێویستیان بە جوڵەی لایەنی هەیە.

Dacakiya: Kirina ji bo شان - ڕفاندن - قسەکردن

• کێشی جەستەت بگۆڕە بۆ پێی چەپت، دڵنیابە کە هاوسەنگیت جێگیرە.
• هێواش هێواش قاچی ڕاستت بەرز بکەرەوە بۆ لای، بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە و ڕێگە نەدەیت جەستەت پاڵ بکەوێت بۆ لای چەپ.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەو دۆخە ڕابگرە، هەست بە کشانی شان و ڕانت بکە.
• هێواش هێواش قاچی ڕاستت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن و بە قاچی چەپت ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina شان - ڕفاندن - قسەکردن

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانەدا دڵنیابە لە بەکارهێنانی جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی ماسولکەکانت بە باشی سەرقاڵ بکەیت و مەترسی برینداربوون کەم بکاتەوە. دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخانی قاچت یان بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی قاچت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان یان برینداربوونی تر.
• هێشتنەوەی چەناگە بە ڕێکوپێکی: هەڵەیەکی باو کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە بریتییە لە سوڕاندنی چەناگە یان مەیلکردن بۆ لایەک لە کاتی وەرزشکردندا. هەوڵبدە چەناگەت ڕێک و پێک بێت و ڕوو لە پێشەوە بێت. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە سەرنجی ڕاهێنانەکە لەسەر ڕفێنەرانی شان بێت نەک ماسولکەکانی تر.
• وردە وردە بەرگری زیاد دەکات: ئەگەر باند یان کێشی بەرگری بەکاردەهێنیت، بە بەرگرییەکی کەمتر دەست پێ بکە و وردە وردە

شان - ڕفاندن - قسەکردن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە شان - ڕفاندن - قسەکردن?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Hip - Abduction - Articulations ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەستپێبکەیت یان تەنانەت بە هیچ شێوەیەک کێشی نەبێت، سەرنجت لەسەر شارەزابوون لە فۆرم و تەکنیکە دروستەکان بێت. هەروەها باشترە لە سەرەتادا کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری فیزیایی ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی و سەلامەت ئەنجامی دەدەیت. ئەم ڕاهێنانە سوودی هەیە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی ڕفێنەری شان، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری لەکاتی ڕۆیشتن یان ڕاکردندا.

چیترین گۆڕانەکان لە شان - ڕفاندن - قسەکردن?

• گۆڕانکارییەکی دیکە بریتییە لە Lateral Band Walk کە تێیدا باندێکی بەرگری لە دەوری پاژنەی پێت بەکاردەهێنیت و هەنگاوەکان بە لایەکدا دەنێیت.
• Side-Lying Hip Abduction بە پاڵکەوتن لەسەر لای خۆت ئەنجام دەدرێت و قاچی سەرەوەت بەرەو سەرەوە بەرز دەکەیتەوە لەکاتێکدا بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە.
• Cable Hip Abduction بریتییە لە بەکارهێنانی ئامێری کێبڵ بۆ دابینکردنی بەرگری کاتێک قاچت لە جەستەت دوور دەخەیتەوە.
• لە کۆتاییدا، Seated Hip Abduction لەسەر ئامێرێک لە هۆڵی وەرزش ئەنجام دەدرێت کە تێیدا دادەنیشیت و قاچەکانت پاڵ دەنێیت بەرەو دەرەوە لە بەرامبەر بەرگریدا.

ڕێکەسانی باشە بۆ شان - ڕفاندن - قسەکردن?

• سییەکانی لاوەکی: سییەکانی لایەنی کار لەسەر ناوەوە و دەرەوەی ڕان و ماسولکەکانی شان دەکەن، کە ڕاستەوخۆ بەشدارن لە جوڵەی ڕفاندنی شان. ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە زیادکردنی مەودای جووڵە و نەرمی لە جومگەی شان، یارمەتی باشترکردنی ئەنجامدانی ڕفاندنی شان دەدات.
• چەقۆ: چەقۆ بە تایبەتی ڕفێنەرانی شان دەکاتە ئامانج، گلوتێوس میدیوس و مینیموس. بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە دەتوانێت کارایی جومگەکانی ڕفاندنی شان بەرز بکاتەوە و سەقامگیری گشتی شان باشتر بکات.