درێژکردنەوە و چەمانەوەی پشتی وەستان

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo درێژکردنەوە و چەمانەوەی پشتی وەستان

ڕاهێنانی درێژکردنەوە و چرچبوونی پشتی وەستان جوڵەیەکی دینامیکییە کە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی نەرمی و بەهێزی بەشی خوارەوەی پشتت، ئەمەش مەترسییەکانی ئازاری پشت و برینداربوون کەمدەکاتەوە. بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ ئەو کەسانەی کە کاتژمێرێکی زۆر بە دانیشتن بەسەر دەبەن یان شێوازی ژیانی دانیشتنیان هەیە، چونکە یارمەتیدەرە بۆ بەرپەرچدانەوەی کاریگەرییە نەرێنییەکانی بێچالاکی درێژخایەن. تاکەکان دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ بەرزکردنەوەی دۆخی جەستەیان و ڕێگریکردن لە ناڕەحەتی پشت و بەرەوپێشبردنی تەندروستی گشتی بڕبڕەی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوە و چەمانەوەی پشتی وەستان

• هێواش هێواش لە کەمەرتەوە بەرەو پێشەوە بچەمێنەرەوە تا ئەو شوێنەی کە بە ئاسوودەیی دەتوانیت، پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و سەرت لەگەڵ بڕبڕەی پشتتدا ڕێکبخە.
• ئەم دۆخەی چرچبوونی پێشەوە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئێستا، بە نەرمی پاڵ بنێ بۆ دواوە، پشتت درێژ بکەرەوە و سەیری سەرەوە بەرەو سەقف بکە، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی بپارێزە.
• بۆ چەند چرکەیەک درێژکراوەکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوە و چەمانەوەی پشتی وەستان

• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: لە کاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا دڵنیابە لە کۆنتڕۆڵکردنی جوڵەکانت. هێواش هێواش لە چەناگەتەوە بۆ پێشەوە بچەمێنەوە، پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە، پاشان هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا چونکە ئەمانە دەبنە هۆی گرژبوونی پشتت.
• ناوەکی خۆت بەکاربهێنە: ماسولکەکانی سکت بە درێژایی جوڵەکە سەرقاڵ بکە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ پشتگیریکردنی پشتت و دەتوانێت کاریگەری وەرزشەکە زیاد بکات.
• دوور بکەوەرەوە لە زیاد درێژکردنەوە: لە کاتی گەڕانەوە بۆ دۆخی ڕاست، دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت لە ڕادەبەدەر. ئەمەش هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی ئازاری پشت و برینداربوون. بەڵکو ئامانجت ئەوەیە پشتت لە دۆخێکی بێلایەندا بهێڵیتەوە

درێژکردنەوە و چەمانەوەی پشتی وەستان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوە و چەمانەوەی پشتی وەستان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Standing Back Extension و Flexion ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە مەودای جوڵەی بچووکتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمی و نەرمی. هەمیشە لەبیرت بێت جوڵەکانت خاو و کۆنتڕۆڵکراو بێت بۆ ئەوەی بریندار نەبیت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرد، دەستبەجێ بوەستە و ڕاوێژ بە پزیشکی چاودێری تەندروستی یان پسپۆڕی لەشجوانی بکە.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوە و چەمانەوەی پشتی وەستان?

• درێژکردنەوە و چرچبوونی پشتی تۆپی سەقامگیری: ئەم گۆڕانکارییە تۆپی سەقامگیری بەکاردەهێنێت بۆ پشتگیریکردنی چەناگە و خوارەوەی جەستەت، کە مەودای جوڵەی زیاتر و زیادکردنی تەحەدا دابین دەکات.
• Prone Back Extension And Flexion: لەم جۆرەدا بە تەختی لەسەر گەدەت لەسەر ماتێک پاڵدەکەویت و بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە، سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی پشتت دەبێت.
• درێژکردنەوە و چرچبوونی پشتی تۆپی BOSU: ئەم گۆڕانکارییە تۆپێکی BOSU لەخۆدەگرێت بۆ زیادکردنی ناسەقامگیری، کارکردنی ماسولکەکانی ناوەکی و پشتت بە توندیتر.
• درێژکردنەوە و چرچبوونی پشتی باندی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە باندێکی بەرگری لەخۆدەگرێت کە بە دەوری پێیەکانتدا لوپ کراوە، توخمێکی بەرگری زیاد دەکات بۆ جوڵەکە بۆ زیاتر تەحەدای ماسولکەکانی پشتت.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوە و چەمانەوەی پشتی وەستان?

• ڕاهێنانی سەگی باڵندە تەواوکەری درێژکردنەوە و چرچبوونی پشتی وەستانە چونکە هێز و سەقامگیری ناوەکی بەرز دەکاتەوە، ئەمەش زۆر گرنگە بۆ پاراستنی دۆخی جەستە و هاوسەنگی دروست لە کاتی درێژکردنەوەی پشت و جوڵەی چرچبوون.
• تەختە یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری درێژکردنەوەی پشتی وەستاو و چرچبوونە بەو پێیەی تەواوی ناوەکی بەهێز دەکات، بە ماسولکەکانی پشتەوە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ پاڵپشتیکردنی بڕبڕەی پشت لە کاتی جوڵەی درێژکردنەوە و چرچبوون، ئەمەش مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.