کشانی ئەژنۆ تا سنگ وەستاو

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo کشانی ئەژنۆ تا سنگ وەستاو

ڕاکێشانی وەستانی ئەژنۆ بۆ سنگ ڕاهێنانێکی سادەیە کە بە پلەی یەکەم سوودی بۆ بەشی خوارەوەی پشت و شان و ڕان هەیە لە ڕێگەی باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی توندی ماسولکەکان. باشترینە بۆ ئەو کەسانەی کە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدان، لەوانەش وەرزشوانان، کەسانی بەساڵاچوو، و کارمەندانی ئۆفیس کە بۆ ماوەیەکی درێژ دادەنیشن. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ باشترکردنی جوڵەیان و ڕێگریکردن لە برینداربوون و کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت یان ناڕەحەتی.

Dacakiya: Kirina ji bo کشانی ئەژنۆ تا سنگ وەستاو

• تا دەتوانیت ئەژنۆی ڕاستت بەرەو سەرەوە بەرەو سنگت بەرز بکەرەوە، لە هەمان کاتدا پشتت بە ڕێکوپێکی و هاوسەنگیت بە جێگیری بهێڵەرەوە.
• بە هەردوو دەستت ئەژنۆت بگرە و بە نەرمی لە سنگتەوە نزیکتر بکەرەوە بۆ ئەوەی قووڵتر کشانی هەبێت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، دڵنیابە لە هەناسەدانی قووڵ و یەکسان بە درێژایی کشانی جەستە.
• هێواش هێواش ئەژنۆت ئازاد بکە و پێت دابەزێنە بۆ سەر زەوی، پاشان پرۆسەکە بە ئەژنۆی چەپت دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کشانی ئەژنۆ تا سنگ وەستاو

• ناوەکی خۆت بە سەرقاڵ بهێڵەرەوە: بەشداریکردنی ناوکەکەت زۆر گرنگە بۆ هاوسەنگی و سەقامگیری لەم کشانەدا. هەروەها ئەمە یارمەتیت دەدات ئەژنۆت بەرزتر بکەیتەوە، ئەمەش کشانی جەستەت چڕتر دەکاتەوە. هەڵەیەکی باو بریتییە لە ئارامکردنەوەی ناوەکی، کە دەبێتە هۆی لەدەستدانی هاوسەنگی و کشانی بێکاریگەر.
• ئەگەر پێویست بوو پشتگیری بەکاربهێنە: ئەگەر کێشەت هەیە لە هاوسەنگیدا، دوودڵ مەبە لە بەکارهێنانی دیوار یان کورسی بۆ پشتگیری. ئەمەش ڕێگەت پێدەدات سەرنجت لەسەر کشانی جەستە بێت نەک خەمی کەوتنە خوارەوەت هەبێت. بەڵام دوور بکەوەرەوە لە زۆر پشت بەستن بە پشتگیریەکەت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی کاریگەری کشانی جەستە.
• کشانی زۆر مەکە: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ئەژنۆکەش ڕابکێشیت

کشانی ئەژنۆ تا سنگ وەستاو سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کشانی ئەژنۆ تا سنگ وەستاو?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Standing Knee To Chest Stretch ئەنجام بدەن. کشانی سادە و کاریگەرە کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هاوسەنگی و نەرمی. لێرەدا چۆنیەتی ئەنجامدانی دەخەینەڕوو: 1- بەرز بوەستە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە، کێشت بە یەکسانی لە نێوان هەردوو پێدا دابەش بکرێت. 2. دەست بە دیوارێک یان کورسییەکەوە بگرە بۆ پشتگیری ئەگەر پێویست بوو. 3- هێواش هێواش ئەژنۆی ڕاستت بەرەو سنگت بەرز بکەرەوە بەقەد ئاسوودەیی. قاچی چەپت ڕێک و زەوی ڕابگرە. 4- بە دەستەکانت ئەژنۆی ڕاستت بگرە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە نزیکەوە ڕابکێشیت. 5. ئەم دۆخە بۆ ماوەی 15-30 چرکە ڕابگرە. 6- ئەژنۆی ڕاستت دابەزێنە و بە ئەژنۆی چەپت کشانییەکە دووبارە بکەرەوە. لەبیرت بێت پشتت ڕێک بێت و دوور بکەوەرەوە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە یان دواوە. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، دەستبەجێ ڕاهێنانەکە ڕابگرە. هەمیشە باشترە لە کاتی دەستپێکردنی ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردندا ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کشانی ئەژنۆ تا سنگ وەستاو?

• پاڵکەوتن لە خوارەوە ئەژنۆ بۆ کشانی سنگ: ئەم گۆڕانکارییە بە پاڵکەوتن لەسەر پشتت ئەنجام دەدرێت، ئەژنۆیەک بۆ سەرەوە بۆ سنگت ڕادەکێشیت لە کاتێکدا قاچەکەی تر بە تەختی دەمێنێتەوە.
• کشانی ئەژنۆ بۆ سنگ بە چەقۆ بە باندێکی بەرگری: ئەمە هاوشێوەی گۆڕانی پاڵکەوتنە، بەڵام تۆ باندێکی بەرگری بەکاردەهێنیت کە بە دەوری پێتدا لوپ کراوە بۆ ئەوەی ئەژنۆت بەرەو سنگت ڕابکێشیت.
• وەستان کشانی ئەژنۆ بۆ سنگ بە پشتگیری دیوار: لەم وەشانەیدا لە تەنیشت دیوارێکەوە وەستاویت بۆ هاوسەنگی، ئەژنۆیەک بەرز دەکەیتەوە بۆ سنگت و دەیگریت.
• ڕاکێشانی وەستانی ئەژنۆ بۆ سنگ بە تۆپی هاوسەنگی: بۆ ئەم گۆڕانکارییە تۆپی هاوسەنگی بەکاردەهێنیت بۆ پشتگیریکردنی پشتت لەکاتی وەستاندا و ڕاکێشانی ئەژنۆت بۆ سنگت.

ڕێکەسانی باشە بۆ کشانی ئەژنۆ تا سنگ وەستاو?

• هەروەها کشانی Hip Flexor تەواوکەری Standing Knee to Chest Stretch ە چونکە ماسولکەکانی پێشەوەی شانەکەت دەکاتە ئامانج، ئەمەش بە هاوکاری لەگەڵ کشانی ئەژنۆ بۆ سنگ کاردەکات بۆ باشترکردنی نەرمی و هاوسەنگی خوارەوەی جەستە.
• هەروەها پردی گلوت دەتوانێت تەواوکەری کشانی ئەژنۆ بۆ سنگ بێت چونکە گلوت و ماسولکەکانی خوارەوەی پشت بەهێز دەکات، سەقامگیری و هاوسەنگی بەرز دەکاتەوە لەکاتی ئەنجامدانی کشانی ئەژنۆ بۆ سنگ.