درێژکردنەوەی شان بە بنچ

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی شان بە بنچ

درێژکردنەوەی شانەکانی بنچ ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی گلوتیال و خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت دروستکراوە، ئەمەش هاوسەنگی باشتر و سەقامگیری و هێزی گشتی جەستە بەرەوپێش دەبات. بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی گونجاوە، گۆڕانکاری پێشکەش دەکات کە دەتوانرێت بەپێی ئاستی لەشجوانی تاکەکەسی ڕێکبخرێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە یارمەتیدەرە لە باشترکردنی دۆخی جەستەیی و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و کەمکردنەوەی مەترسی پێکانەکانی پەیوەست بە لاوازی ماسولکەکانی زنجیرەی پشتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی شان بە بنچ

• دەستەکانت لە ژێر کورسییەکە یان بە لایەکدا ببەستە بۆ ئەوەی هاوسەنگی بپارێزیت و پەنجەکانی قاچت بەرەو زەوی دابنێ.
• دەست بە ڕاهێنانەکە بکە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت و بەرزکردنەوەی قاچەکانت بەرەو سەقف، پێکانت بەیەکەوە ڕابگریت و لەکاتی بەرزکردنەوەتدا گلوتەکانت فشار بخەرە سەر.
• هێواش هێواش قاچەکانت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کۆنتڕۆڵت دەپارێزیت و ڕێگە مەدە قاچەکانت بجوڵێن یان زەبری بەکارهێنان.
• بەرزکردنەوە و دابەزاندن دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز، دڵنیابە کە جوڵەکانت بە خاوی و کۆنترۆڵکراو دەهێڵیتەوە بۆ ئەوەی زۆرترین بەشداری ماسولکەکانت هەبێت.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی شان بە بنچ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی ئەنجامدانی درێژکردنەوەی شان دڵنیابە کە قاچەکانت ناجووڵێنیت یان زەبری هێز بەکارناهێنیت بۆ بەرزکردنەوەیان. ئەمەش هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی برینداربوون و کەمکردنەوەی کاریگەریی وەرزشەکە. بەڵکو بە بەکارهێنانی هێزی گلوت و بڕبڕەکانی پشتت قاچەکانت بەرز بکەرەوە، جوڵەکە بە خاو و کۆنترۆڵکراو بهێڵەرەوە.
• تەواوی جوڵە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە درێژکردنەوەی شانەکەی بنچەکە وەربگریت، دڵنیابە کە مەودای تەواوی جوڵە بەکاردەهێنیت. ئەمەش واتە قاچەکانت بە درێژایی ڕێگاکە دابەزێنە بۆ خوارەوە تاوەکو لەگەڵ جەستەتدا یەکدەگرن، پاشان تا ئەو جێگایەی کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی بەرزیان بکەیتەوە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵە

درێژکردنەوەی شان بە بنچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی شان بە بنچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Bench Hip Extension ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووک یان بێ کێش دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. وردە وردە چڕی زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمی و نەرمی. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی شان بە بنچ?

• درێژکردنەوەی شان بە درۆکردن: لەم جۆرەدا بە تەختی لەسەر پشتت پاڵدەکەویت و چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە، گلوتەکانت لە سەرەوە دەچەمێنیتەوە.
• Resistance Band Hip Extension: ئەمەش بە بەستنەوەی باندێکی بەرگری بە پاژنەی پێت و درێژکردنەوەی شانەکەت بەرامبەر بە بەرگری، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ زیادکردنی توندی وەرزشەکە.
• درێژکردنەوەی شانەکانی کێبڵ: ئەمە هاوشێوەی گۆڕانی باندی بەرگرییە، بەڵام ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت بۆ بەرگری، ئەمەش ڕێگە بە مەودای جوڵەی زیاتر دەدات.
• درێژکردنەوەی شان بە تاکە قاچ: ئەم گۆڕانکارییە بە درێژکردنەوەی قاچێک لە یەک کاتدا ئەنجام دەدرێت، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ جیاکردنەوە و بەهێزکردنی هەر گلوتێک بە تاک.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی شان بە بنچ?

• Deadlifts: Deadlifts تەواوکەری Bench Hip Extensions ە بە کارکردن نەک تەنها گلوت و بڕبڕەکانی پشت، بەڵکو بەشی خوارەوەی پشت و ناوەکیش، ئەمەش دەبێتە هۆی باشتربوونی دۆخی جەستە و هاوسەنگی، کە پێویستە بۆ ئەنجامدانی درێژکردنەوەی شان بە شێوەیەکی کاریگەر.
• پردی گلوت: پردی گلوت ڕاهێنانێکی تەواوکەری نایابە چونکە ڕاستەوخۆ ماسولکەکانی گلوتیال دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی درێژکردنەوەی شانەکانی بنچ، و دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی جوڵە و سەقامگیری شان بدات، هەردوو لایەنی گرنگن بۆ ئەنجامدانی جوڵەی درێژکردنەوەی شان بە شێوەیەکی دروست.