دانیشتن چەمانەوەی ئەژنۆ تا کونی سنگ کشانی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo دانیشتن چەمانەوەی ئەژنۆ تا کونی سنگ کشانی

کشانی ئەژنۆ تا کونی سنگ بە شێوەی دانیشتن ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی گلوتێال دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی توندبوونی ماسولکەکان دەدات. بۆ هەموو کەسێک گونجاوە، لە وەرزشوانانەوە کە دەیانەوێت ئاستیان بەرز بکەنەوە تا ئەو کەسانەی کە بەدوای ڕزگاربوون لە ئازاری پشت یان شان دەگەڕێن. لەوانەیە خەڵک بیانەوێت ئەم کشانە ئەنجام بدەن بۆ کەمکردنەوەی ناڕەحەتی و باشترکردنی جووڵە و پاراستنی جەستەیەکی تەندروست و باش.

Dacakiya: Kirina ji bo دانیشتن چەمانەوەی ئەژنۆ تا کونی سنگ کشانی

• هێواش هێواش پێی ڕاستت لە زەوی بەرز بکەرەوە و ئەژنۆی ڕاستت بەرەو سنگت بهێنە.
• بە هەردوو دەستت بە نەرمی ئەژنۆی ڕاستت یان شانت بگرە و لە سنگتەوە نزیکتر بیکێشە تا هەست بە کشانی ئاسوودە دەکەیت لە کونی خۆتدا.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ١٥-٣٠ چرکە ڕابگرە، بڕبڕەی پشتت ڕێک بێت و شانەکانت ئارام بێت.
• پێت ئازاد بکە و بیگەڕێنەرەوە بۆ سەر زەوی، پاشان بە قاچی چەپت ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina دانیشتن چەمانەوەی ئەژنۆ تا کونی سنگ کشانی

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕێگەی کشانەوەکەدا. دڵنیابە هەر جوڵەیەک خاو و کۆنترۆڵکراوە. هەڵگەڕانەوە یان جوڵەی خێرا دەبێتە هۆی فشاری ماسولکەکان یان برینداربوون.
• زیاد لە پێویست کشانی مەکە: گرنگە تا ڕادەی گرژی یان ناڕەحەتی سووک ڕابکێشیت، بەڵام ئازار نەبێت. ئەگەر هەستت بە ئازار کرد ئەوە زۆر بە توندی پاڵ دەنێیت. هەمیشە گوێ لە جەستەت بگرە و بە زۆر کشانی جەستەت مەکە.
• هەناسەدان: لەبیرت بێت بە درێژایی کشانی جەستە بە یەکسانی هەناسە بدەیت. ڕاگرتنی هەناسەت دەبێتە هۆی گرژی لە جەستەتدا، ئەمەش وا دەکات کشانی هەناسە کەمتر کاریگەر بێت. هەناسە بدە لەگەڵ دەستپێکردنی کشانی جەستە، و هەناسە بدە لەگەڵ قووڵکردنەوەی.
• مەشقی بەردەوام: بۆ بەدەستهێنانی

دانیشتن چەمانەوەی ئەژنۆ تا کونی سنگ کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دانیشتن چەمانەوەی ئەژنۆ تا کونی سنگ کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن بە تەواوی ڕاهێنانی Seated Bent Knee To Chest Buttock Stretch ئەنجام بدەن. ئەم کشانە تەواو سادەیە و سوودی هەیە بۆ کونی چەناگە و چەناگە و بەشی خوارەوەی پشت. بەڵام وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی وریایی بەکاربهێنن و گوێ لە جەستەیان بگرن. ئەگەر کشانی جەستە دەبێتە هۆی ئازار یان ناڕەحەتی، پێویستە بوەستن و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان دابینکەری چاودێری تەندروستی بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە دانیشتن چەمانەوەی ئەژنۆ تا کونی سنگ کشانی?

• کشانی ئەژنۆ بۆ سنگ بە شێوەی چەماوو: ئەم گۆڕانکارییە پێویستی بەوەیە کە بە تەختی لەسەر پشتت پاڵ بکەویت و ئەژنۆیەکی چەماوو بەرەو سنگت ڕابکێشیت، ئەمەش کشانی هاوشێوەی وەشانی دانیشتوو دابین دەکات.
• کشانی گلوتی درۆکردن: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت و بەزاندنی پاژنەی پێیەک بەسەر ئەژنۆی بەرامبەردا و ڕاکێشانی قاچی نەبڕاوە بەرەو سنگت.
• پۆزی کۆتر: پۆزێکی یۆگا کە قاچێک لە پێشەوە دەچەمێنیتەوە و قاچەکەی تر لە پشتەوە درێژ دەکەیتەوە، ماسولکەکانی گلوتیال قاچی کێشراو درێژ دەکەیتەوە.
• کشانی چوار کەسی دانیشتوو: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانیشتن لەسەر زەوی، بەزاندنی پاژنەی پێیەک بەسەر ئەژنۆی بەرامبەردا، و بە نەرمی فشارخستنە سەر ئەژنۆی بەرزکراوە بۆ خوارەوە، کشانی هاوشێوەی کشانی ئەژنۆی کێشراو بۆ سنگی دانیشتوو دابین دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ دانیشتن چەمانەوەی ئەژنۆ تا کونی سنگ کشانی?

• پێچانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە تەواوکەری ئەژنۆی دانیشتوو تا کونی سنگە. ئەم ڕاهێنانە تەنها یارمەتی کشانی گلوتەکان نادات، بەڵکو یارمەتی جوڵەی بڕبڕەی پشتیش دەدات و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت، ئەمەش دەتوانێت سوودی هەبێت بۆ ئەو کەسانەی کە کشانی کونیش ئەنجام دەدەن.
• ڕاهێنانی Hip Flexor Stretch ڕاهێنانێکی پەیوەندیدارە کە تەواوکەری Seated Bent Knee تا Chest Buttock Stretch ە. بە گرنگیدان بە چەقاندنی شان، ئەم کشانە یارمەتیدەرە بۆ هاوسەنگکردنی ئەو کارانەی کە لەسەر گلوتەکان ئەنجام دەدرێن، ئەمەش جووڵە و نەرمی بەگشتی شان بەرەوپێش دەبات، کە ئەمەش پێویستە بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە برینداربوون لە کۆمەڵێک چالاکیی جەستەیی.