پردی تاکە قاچ هیپ

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings

BHowanyaja bo پردی تاکە قاچ هیپ

پردی شانەکانی تاکە قاچ ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە کە گلوت و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری و هێزی ماسولکەکان دەدات. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی خوارەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە یان لە پێکانەکانی قاچ، شان، یان بەشی خوارەوەی پشتیان چاکببنەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی مەترسی پێکان.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی تاکە قاچ هیپ

• قاچێک بە شێوەیەکی ڕاست درێژ بکەرەوە و لە هەمان کاتدا پێەکەی تر بە توندی لەسەر زەوی بچێنە.
• بە پاڵنانی پێی چێنراوەکەت، چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە تاوەکو جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت دروست دەکات.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە بگرە، دڵنیابە کە چەناگەت بەرز بووەتەوە و ناوکەکەت سەرقاڵ بووە.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن و بە قاچەکەی تر ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی تاکە قاچ هیپ

• **ناوکی خۆت بخەرە ناوەوە**: پێش ئەوەی چەناگەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، دڵنیابە کە ناوکەکەت پەیوەست بکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری بە درێژایی ڕاهێنانەکە. بەشدارینەکردنی ناوەکی هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەتوانێت ببێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت.
• **بە هێواشی بەرز بکەرەوە و دابەزێنە**: چەناگەت بە هێواشی لە زەوی بەرز بکەرەوە، گلوتەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا فشار بخەرە سەر. پشتی خوارەوە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە هەمان جووڵەی کۆنترۆڵکراو. پەلەکردن لە جوڵە یان بەکارهێنانی مۆمێنتۆم نەک بەهێزی ماسولکەکان هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەتوانێت کاریگەری وەرزشەکە کەم بکاتەوە و ئەگەری برینداربوون زیاد بکات.
• **هێشتنەوەی چەناگەت بە ئاستێکی بەرز**: لەگەڵ بەرزکردنەوە و دابەزاندنی چەناگەت هەوڵبدە بە ئاستێکی بەرز ڕابگریت. دوور بکەوەرەوە لە ڕێگەدان

پردی تاکە قاچ هیپ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی تاکە قاچ هیپ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی تاکە قاچ پردی شان ئەنجام بدەن. بەڵام لەوانەیە بیانەوێت سەرەتا بە وەرزشی ستانداردی پردی شان دەست پێبکەن بۆ ئەوەی هێزەکانیان بنیات بنێن و لە فۆڕمی دروست تێبگەن. پردی شانەکانی تاکە قاچ جۆرێکی پێشکەوتووترە و پێویستی بە بڕێکی باش لە ناوەکی و هێزی خوارەوەی جەستە هەیە. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆرم بێت نەک ژمارەی دووبارەکردنەوەکان. هەروەها ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەرێک یان وەرزشکارێکی بە ئەزموون فۆڕمەکەت بپشکنێت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی و سەلامەت ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی تاکە قاچ هیپ?

• پردی شان بە تاکە قاچ بەرز: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، بە پێی خۆت لەسەر ڕوویەکی بەرز، وەک هەنگاوێک یان کورسییەک ڕاهێنانەکە ئەنجام دەدەیت، ئەمەش مەودای جووڵە و چڕی زیاد دەکات.
• پردی تاکە قاچ شان لەگەڵ کێش: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی دامبڵ یان پلێتی کێش لەسەر شانەکەت بۆ زیادکردنی بەرگری زیاتر و کردنی وەرزشەکە چالاکتر.
• پردی تاکە قاچ شان لەسەر تۆپی سەقامگیری: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ پردەکە بە پێت لەسەر تۆپی سەقامگیری ئەنجام دەدەیت، ئەمەش توخمێکی هاوسەنگی زیاد دەکات و ماسولکەکانی ناوەکی زیاتر سەرقاڵ دەکات.
• پەپولەی پردی شان بە تاکە قاچ: لەبری ئەوەی پردی تەواو ئەنجام بدەیت، لە سەرەوەی پردەکە دەمێنیتەوە و پەپولەی بچووک ئەنجام دەدەیت، ئەمەش گرژی بەردەوام لەسەر ماسولکەکانی گلوت دەهێڵێتەوە و سووتاوی زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی تاکە قاچ هیپ?

• سپلیت سکواتی بولگاری: بە گرنگیدان بە قاچێک لە یەک کاتدا وەک پردی شانەکانی تاکە قاچ، ئەم ڕاهێنانە یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی دەدات، لە هەمان کاتدا هەمان گروپەکانی ماسولکەکان دەکاتە ئامانج - گلوتس، بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی.
• Clamshells: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری پردی شانەکانی تاکە قاچە بە ئامانجکردنی گلوتێوس میدیوس، ماسولکەیەک کە زۆرجار لە ڕاهێنانەکانی خوارەوەی جەستەدا پشتگوێ دەخرێت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی سەقامگیری شان و بەم شێوەیەش ئەدای گشتی پردی شانەکانی تاکە قاچ.