درۆکردن شان ڕاست قاچ بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo درۆکردن شان ڕاست قاچ بەرزکردنەوە

Lying Hip Straight Leg Raise وەرزشێکی خوارەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم چەقۆی شان و ماسولکەکانی خوارەوەی سک بەهێز دەکات، سەقامگیری و نەرمی بەرز دەکاتەوە. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە سەرەتاییەوە تا وەرزشوانان، چونکە دەتوانرێت بەپێی هێز و نەرمی تاکەکەسی دەستکاری بکرێت. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی ناوەکی خۆیان، بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی خۆیان و کەمکردنەوەی مەترسی پێکانەکانی پەیوەست بە لاوازی چەقاندنی شان.

Dacakiya: Kirina ji bo درۆکردن شان ڕاست قاچ بەرزکردنەوە

• بە هێشتنەوەی قاچت بە ڕاست و پەنجەکانی قاچت بە نووکدار، هێواش هێواش قاچێک لە زەوی بەرز بکەرەوە.
• قاچت بەرز بکەرەوە تا لە گۆشەی ٩٠ پلە لەگەڵ جەستەتدا بێت، یان تا ئەو شوێنەی کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی بەرزی بکەیتەوە بەبێ ئەوەی ئەژنۆت بچەمێنیتەوە.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە پێش ئەوەی بە هێواشی قاچت دابەزێنیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم ڕاهێنانە لەگەڵ قاچەکەی تر دووبارە بکەرەوە، بە یەکەوە لە نێوان قاچەکاندا بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina درۆکردن شان ڕاست قاچ بەرزکردنەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکاندا. کاتێک قاچت بەرز دەکەیتەوە، بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ئەنجامی بدە، پاشان بە هەمان شێوە دایبەزێنەرەوە بۆ خوارەوە. ئەمەش ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات و مەترسییەکانی فشار یان برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• قاچت بە ڕاست ڕابگرە: یەکێک لە هەڵە باوەکان کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە، چەمانەوەی ئەژنۆتە لە کاتی وەرزشکردندا. قاچت دەبێت بە ڕێکوپێکی بمێنێتەوە کاتێک بەرزی دەکەیتەوە بۆ سەرەوە و دایدەبەزێنیتەوە بۆ خوارەوە. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە بە شێوەیەکی کاریگەر کار لەسەر فلێکسەرەکانی شان و ماسولکەکانی تری پەیوەندیدار دەکەیت.
• دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت: هەڵەیەکی دیکەی باو بریتییە لە کەوانەکردنی پشتت لە زەوی لەکاتی بەرزکردنەوەی قاچت. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت و کاریگەری وەرزشەکە کەم بکاتەوە. بۆ خۆبەدوورگرتن

درۆکردن شان ڕاست قاچ بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆکردن شان ڕاست قاچ بەرزکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lying Hip Straight Leg Raise ئەنجام بدەن. وەرزشێکی تاڕادەیەک سادەیە کە چەقاندنی شان و ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەکاتە ئامانج. بەڵام زۆر گرنگە فۆڕمی دروست بپارێزیت و بە کۆمەڵێک دووبارەکردنەوە دەست پێبکەیت کە هەست بە ئاسوودەیی دەکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن، دەتوانرێت ژمارەی دووبارەکردنەوەکان یان کۆمەڵەکان زیاد بکرێت. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردنەکەدا هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک هەبوو، باشترە بوەستیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان دابینکەری چاودێری تەندروستی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە درۆکردن شان ڕاست قاچ بەرزکردنەوە?

• کێشی پاڵکەوتنی شان بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست: ئەمەش بریتییە لە گرتنی دامبڵ یان پلێتی کێش لەسەر شانەکانت لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا بۆ زیادکردنی بەرگری.
• Lying Hip Raise with Resistance Band: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پێچانی باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکانت یان پاژنەی پێیەکانت و ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی شان لە دژی بەرگری باندەکە.
• درۆکردن Hip Raise لەگەڵ تۆپی وەرزشکردن: لێرەدا، پێیەکانت لەسەر تۆپێکی وەرزشی دادەنێیت لەکاتی ئەنجامدانی hip raise کە پێویستی بە هاوسەنگی زیاترە و ماسولکەکانی زیاتر سەرقاڵ دەکات.
• بەرزکردنەوەی شان بە پاڵکەوتن بە بەرزکردنەوەی پێیەکان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی پێیەکانت لەسەر کورسییەک یان هەنگاوێک لەکاتی ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی شان، ئەمەش مەودای جووڵە و چڕی وەرزشەکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ درۆکردن شان ڕاست قاچ بەرزکردنەوە?

• ڕاهێنانی پلانک تەواوکەری بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست و ڕاستی لایینگ هیپ بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی ناوەکییە، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆرم و سەقامگیری دروست لە کاتی بەرزکردنەوەی قاچەکاندا.
• ڕاهێنانی هامسترینگ سترێچ تەواوکەری Lying Hip Straight Leg Raise ە چونکە نەرمی لە بڕبڕەکانی پشتدا زیاد دەکات، کە گروپێکی سەرەکی ماسولکەییە کە لە بەرزکردنەوەی قاچەکاندا بەکاردەهێنرێت، بەم شێوەیە مەودای جووڵە و کاریگەری ڕاهێنانەکە باشتر دەکات.