هەڵواسینی قاچ بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo هەڵواسینی قاچ بەرزکردنەوە

بەرزکردنەوەی قاچی هەڵواسراو ڕاهێنانێکی ناوەکی گشتگیرە کە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج، بەڵام هەروەها بڕبڕەی سەرەوەی بڕبڕەی پشت و چەقاندنی شان و بەشی خوارەوەی پشت بەهێز دەکات. گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە بەدوای بەرزکردنەوەی هێز و پێناسەی سکیاندا دەگەڕێن. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ کاریگەرییەکەی لە باشترکردنی سەقامگیری ناوەکی، بەرزکردنەوەی کۆنترۆڵ و هاوسەنگی جەستە، و بەشداریکردن لە شەش پاکەتێکی باش پێناسەکراو.

Dacakiya: Kirina ji bo هەڵواسینی قاچ بەرزکردنەوە

• بە هەردوو دەستت بارەکە بگرە، تا پانی شانەکانت لەیەکتر جیایان بکەرەوە و قۆڵ و قاچەکانت بە تەواوی درێژەوە بە بارەکەوە هەڵواسرا.
• دەستپێکردنی ڕاهێنانەکە بە بەرزکردنەوەی هێواش هێواش قاچەکانت بۆ سەرەوە لەبەردەمتدا، ڕاست ڕایانبگریت و تا دەتوانیت بەرزیان بکەیتەوە، بە باشترین شێوە بۆ گۆشەی ٩٠ پلە لەگەڵ جەستەتدا.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، پاشان بە هێواشی قاچەکانت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کە کۆنتڕۆڵت دەپارێزیت بە درێژایی جوڵەکە.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆرم و کۆنترۆڵکردنی دروست بە درێژایی هەر دووبارەکردنەوەیەک.

Tîpên bo çalakîkirdina هەڵواسینی قاچ بەرزکردنەوە

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: هەڵەیەکی تری باو ئەوەیە کە زۆر خێرا ڕاهێنانەکە ئەنجام بدەیت. بەرزکردنەوەی قاچی هەڵواسراو پەیوەندی بە خێراییەوە نییە بەڵکو پەیوەندی بە جوڵەی کۆنترۆڵکراو و بە ئەنقەستەوە هەیە. قاچەکانت بە هێواشی بەرز بکەرەوە و بە هێواشی دایانبەزێنە بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ماسولکەکانت بەکاردەهێنیت نەک زەبری هێز.
• **هەناسەدان**: لەبیرت بێت لە کاتی وەرزشکردندا هەناسە بدەیت. لەکاتی بەرزکردنەوەی قاچەکانت هەناسە بدە و لەگەڵ دابەزاندنی هەناسەدان. هەناسەدانی دروست نەک هەر یارمەتیت دەدات ئاستی وزەت بپارێزێت بەڵکو ماسولکەکانت بە ئۆکسجین دەهێڵێتەوە.
• **مەودای جوڵە**: هەوڵ مەدە قاچەکانت زۆر بەرز بکەیتەوە. مەودای جووڵەت دەبێت لە هەڵواسینی ڕاستەوخۆ بۆ خوارەوە تا بەرزکردنەوەی قاچەکانت تاوەکو هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی. بەرزکردنەوە

هەڵواسینی قاچ بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هەڵواسینی قاچ بەرزکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی بەرزکردنەوەی قاچ هەڵواسراو ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە بڕێکی بەرچاو لە هێزی ناوەکی هەیە. گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆرم بێت نەک ژمارەی دووبارەکردنەوەکان. کەسانی سەرەتایی دەتوانن بە وەشانێکی دەستکاریکراوی ڕاهێنانەکە دەست پێبکەن، وەک بەرزکردنەوەی ئەژنۆی کێشراو، و وردە وردە پێشبکەون بۆ بەرزکردنەوەی تەواوی قاچەکان لەگەڵ باشتربوونی هێزەکانیان. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردنی هەر وەرزشێک خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای ئەوە سارد بکەرەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە هەڵواسینی قاچ بەرزکردنەوە?

• جۆری دووەم بریتییە لە Straight Leg Hanging Leg Raise، کە قاچەکانت بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە لەگەڵ بەرزکردنەوەیان، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات و ماسولکەکانی ناوەکی زیاتر سەرقاڵ دەکات.
• جۆری سێیەم بریتییە لە Side-to-Side Hanging Leg Raise، کە قاچەکانت بەرز دەکەیتەوە و لە لایەکەوە بۆ لایەکی تر دەیانجوڵێنیت، ماسولکە مەیلەکانت دەکاتە ئامانج.
• جۆری چوارەم بریتییە لە Weighted Hanging Leg Raise، کە کێشێک لە نێوان پێیەکانتدا دەگریت لەکاتی بەرزکردنەوەی قاچەکانت، بەرگری و تەحەدا زیاد دەکات.
• جۆری پێنجەم بریتییە لە Hanging Knee Twist، کە ئەژنۆکانت دەچەمێنیتەوە و بەرزیان دەکەیتەوە لەکاتێکدا جەستەت دەپێچیتەوە، ئەمەش پەیوەندی ماسولکە مەیلەکانت بەرز دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ هەڵواسینی قاچ بەرزکردنەوە?

• هەروەها ڕوسی تویست دەتوانێت سوودەکانی هەڵواسینی قاچ بەرز بکاتەوە چونکە کار لەسەر مەیلەکان دەکات، ماسولکەکانی لای سکت، دابینکردنی ڕاهێنانێکی گشتگیر بۆ سکت و باشترکردنی جوڵەی پێچانت کە پێویستە بۆ زۆرێک لە وەرزش و چالاکییەکانی ڕۆژانە.
• Bicycle Crunch یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە تەواوکەری Hanging Leg Raises بە باشی دەبێت، چونکە هەردوو بڕبڕەی سەرەوە و خوارەوەی abs دەکاتە ئامانج، هەروەها obliques، بۆیە یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی ناوەکی بەهێز و هاوسەنگ، کە دەتوانێت کاراییت لە Hanging Leg Raises باشتر بکات.