درۆکردن Hip Leg Raise

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius

BHowanyaja bo درۆکردن Hip Leg Raise

بەرزکردنەوەی قاچی شان درۆکردن ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی سک و چەقاندنی شان دەکاتە ئامانج، هێز و سەقامگیری ناوەکی بەرز دەکاتەوە. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی بەهۆی گشتگیری و قەبارەدانانییەوە. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ باشترکردنی هێزی ناوەکی خۆیان، بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی خۆیان، یان یارمەتیدان لە ڕێگریکردن لە ئازاری پشت و پێکان.

Dacakiya: Kirina ji bo درۆکردن Hip Leg Raise

• ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی دابنێ و بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە.
• هێواش هێواش چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە بە پاڵنانی پاژنەکانت، هێڵێکی ڕاست لە ئەژنۆکانتەوە تا شانەکانت دروست بکە.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، دڵنیابە لەوەی کە گلوتس و بڕبڕەکانی پشتت سەرقاڵن.
• چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina درۆکردن Hip Leg Raise

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکان. بەڵکو قاچەکانت بە هێواشی بەرز بکەرەوە تاوەکو ئاماژە بە سەقف دەکەن، پاشان بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی خوارەوەی سکت چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە. چەناگەت دابەزێنە بۆ سەر زەوی، پاشان قاچەکانت. کۆنتڕۆڵکردن کلیلی سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی ڕاست و دوورکەوتنەوە لە برینداربوونە.
• قاچەکانت ڕاست ڕابگرە: یەکێک لە هەڵە باوەکان بریتییە لە چەمانەوەی ئەژنۆکان لە کاتی وەرزشکردندا. هەوڵبدە تا دەتوانیت قاچەکانت بە درێژایی تەواوی جوڵەکە ڕێکبخەیت. ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی کە بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشتت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکات.
• مۆمێنتۆم بەکارمەهێنە: دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی قاچ و شانەکانت. ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی برینداربوونی بەشی خوارەوەی پشت و کەمتر گیرانی ماسولکەکانی سکی. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ناوەکی خۆت بێت

درۆکردن Hip Leg Raise سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆکردن Hip Leg Raise?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Lying Hip Leg Raise بکەن. وەرزشێکی سادە و لە هەمان کاتدا کاریگەرە کە ماسولکەکانی خوارەوەی سک و چەقاندنی شان دەکاتە ئامانج. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی تر گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕیەکەی زیاد بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک تووشی بوو، باشترە بوەستیت و لەوانەیە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە درۆکردن Hip Leg Raise?

• بەرزکردنەوەی کێشی شان: لەم جۆرەدا کێشێک دەخەیتە سەر بەشی خوارەوەی سکت لەکاتی ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی شان، ئەمەش بەرگری زیاد دەکات و وەرزشەکە چالاکتر دەکات.
• تۆپی سەقامگیری بەرزکردنەوەی شان: ئەم وەشانەی تۆپی سەقامگیری لە ژێر پێیەکانتدا بەکاردەهێنێت لە کاتی بەرزکردنەوەی شان، کە توخمێکی هاوسەنگی زیاد دەکات و ماسولکەکانی ناوەکی زیاتر سەرقاڵ دەکات.
• Banded Hip Raise: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکانت و ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی شان. باندەکە بەرگری زیاد دەکات، وا دەکات ماسولکەکانت زیاتر کاربکەن.
• بەرزکردنەوەی شان: لەم جۆرەدا پێیەکانت لەسەر کورسییەک یان هەنگاوێک بەرز دەکرێنەوە، ئەمەش مەودای جووڵە و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ درۆکردن Hip Leg Raise?

• پردی گلوت: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردنە چونکە گلوت و ماسولکەکانی پشت دەکاتە ئامانج، ئەو ماسولکانەی کە لە کاتی بەرزکردنەوەی قاچەکانیشدا کاریان لەسەر دەکرێت، بەمەش هێز و نەرمی هاوسەنگ لە بەشی خوارەوەی جەستەدا بەرەوپێش دەبات.
• چەقاندنی پاسکیل: ئەمانە تەواوکەری بەرزکردنەوەی قاچی درۆکردنن چونکە ماسولکەکانی سک و چەقاندنی شانیش دەکەنە ئامانج، هێز و سەقامگیری ناوەکی بەرز دەکەنەوە کە دەتوانێت کاریگەری و فۆڕمی بەرزکردنەوەی قاچەکانت باشتر بکات.