بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست

بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست ڕاهێنانێکی ناوەکی زۆر کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی سک و چەقاندنی شان و مەیلە دەکاتە ئامانج، هێز و سەقامگیری ناوەکی بەرز دەکاتەوە. وەرزشێکی ئایدیاڵە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستە جیاوازەکانی لەشجوانیدا بگونجێت. تاکەکان دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ باشترکردنی پێناسەی ماسولکەکانی سکیان و بەرزکردنەوەی هێزی ناوەکی گشتییان و بەرزکردنەوەی لەشجوانی کاراییەکانیان، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە جوڵەی ڕۆژانە و چالاکییە جەستەییەکانی تر.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست

• دەستەکانت بە توندی بگرە و با جەستەت بە خوارەوە هەڵواسرابێت، قاچەکانت بەیەکەوە و ڕێک بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش قاچەکانت بەرز بکەرەوە، بە ڕێکوپێکی بیانهێڵەرەوە، تاوەکو گۆشەیەکی ٩٠ پلە لەگەڵ جەستەتدا دروست دەکەن.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی ناوەکیت سەرقاڵ بکەیت.
• وردە وردە قاچەکانت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کۆنتڕۆڵەکەت دەپارێزیت و ڕێگەیان پێنادەیت بجوڵێن. چەند جارێک ڕاهێنانەکەت پێویستی پێیەتی، ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: قاچەکانت بەرز بکەرەوە تا جەستەت گۆشەی ٩٠ پلە دروست دەکات، پاشان بە هێواشی دایانبەزێنە بۆ خوارەوە. دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخان یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی قاچەکانت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی پشت یان برینداربوون. بزووتنەوەکە بە هێواشی و کۆنترۆڵکراو و بە ئەنقەست بێت.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: گرنگی سەرەکی بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست ماسولکەکانی سکە. دڵنیابە لەوەی کە بە درێژایی جوڵەکە ناوەکی خۆت سەرقاڵ دەکەیت، نەک تەنها قاچەکانت بەرز دەکەیتەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە چەقۆی شان یان مۆمێنتۆم بەکاربهێنیت بۆ بەرزکردنەوەی قاچەکان، نەک پەیوەستکردنی بڕبڕەکانی پشت.
• تەکنیکى هەناسەدان: هەناسەدانى دروست بۆ ئەم ڕاهێنانە زۆر گرنگە. وەک خۆت هەناسە بدە

بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە ئاستێکی دیاریکراوی هێزی ناوەکی هەیە. ئەگەر کەسێکی سەرەتایی زۆر بە تەحەدای بزانێت، دەتوانێت بە ڕاهێنانی ناوەکی سادەتر وەک تەختە دەست پێبکات و وردە وردە کاربکات تا دەگاتە بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست. وەک هەر وەرزشێک گرنگە فۆڕمی گونجاو بەکاربهێنرێت بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون. ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەری کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانی سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست?

• بەرزکردنەوەی قاچەکانی کورسی کاپتن: ئەم جۆرە کەرەستەیەکی تایبەت بەکاردەهێنێت کە پێی دەوترێت کورسی کاپتن، کە تێیدا پشتگیری کێشت دەکەیت لەسەر قۆڵەکانی پێشەوەت و قاچەکانت بەرز دەکەیتەوە.
• Reverse Crunches: ئەم جۆرە وایکردووە لەسەر پشتت لەسەر زەوی پاڵ بکەویت، لەبری سەر و شانەکانت چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە.
• بەرزکردنەوەی قاچ بە کێش: لەم گۆڕانکارییەدا، دامبڵێک لە نێوان پێیەکانتدا زیاد دەکەیت بۆ بەرگری زیاتر.
• بەرزکردنەوەی قاچی بنکەی مەیل: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر کورسییەکی مەیل ئەنجام دەدرێت، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست?

• چەقۆی پاسکیل تەواوکەری بەرزکردنەوەی قاچی ڕاستە بە هەروەها گرنگیدان بە ماسولکەکانی خوارەوەی سک، بەڵام پێچێک زیاد دەکەن بۆ پەیوەستکردنی مەیلەکان، کە یارمەتی بەرزکردنەوەی هێزی ناوەکی و هاوسەنگی دەدات.
• بەرزکردنەوەی ئەژنۆی هەڵواسراو یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە بەسوودەکان کە بە باشی لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست جووت دەبێت چونکە بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت و چەقاندنی شان دەکاتە ئامانج، بەڵام دۆخی هەڵواسینی سەرەوەی جەستەش سەرقاڵ دەکات، ئەمەش ڕاهێنانێکی گشتگیرتر دابین دەکات.