درۆکردن ڕاست قاچ بەرزکردنەوە

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas
• کاوٴی دووانەوە: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo درۆکردن ڕاست قاچ بەرزکردنەوە

بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست درۆکردن ڕاهێنانێکی سەرەکییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی سک و چەقاندنی شان بەهێز دەکات و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی نەرمی. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی مرۆڤدا بگونجێت. لەوانەیە تاکەکان هەڵبژێرن کە ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی، باشترکردنی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی مەترسی ئازاری پشت و برینداربوون.

Dacakiya: Kirina ji bo درۆکردن ڕاست قاچ بەرزکردنەوە

• بەشی خوارەوەی پشتت بە فشارەوە بهێڵەرەوە بۆ سەر زەوی، پاشان هێواش هێواش قاچەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە لەکاتێکدا بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە، تاوەکو لە گۆشەی ٩٠ پلەدا لە چەناگەتەوە.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، دڵنیابە کە ماسولکەکانی ناوەکیت سەرقاڵن و بەشی خوارەوەی پشتت لە بەرکەوتندا لەگەڵ زەویدا دەمێنێتەوە.
• وردە وردە قاچەکانت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کە ڕێگە نادەیت پێیەکانت دەست لە زەوی بدەن تاوەکو سێتەکەت تەواو دەکەیت.
• ئەم ڕاهێنانە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز یان تا هەست بە سووتانی باش دەکەیت لە ماسولکەکانی سکتدا.

Tîpên bo çalakîkirdina درۆکردن ڕاست قاچ بەرزکردنەوە

• جوڵەی خاو و جێگیر: قاچێک لە یەک کاتدا بەرز بکەرەوە، تا دەتوانیت ڕێک بیهێڵەرەوە. جوڵەکە خاو بێت و کۆنترۆڵ بکرێت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی قاچەکانت، چونکە دەبێتە هۆی برینداربوون و بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکانی مەبەست ناکاتە ئامانج.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچت، دڵنیابە لە پەیوەستکردنی ماسولکەکانی سکت. ئەمەش نەک تەنها یارمەتی سەقامگیرکردنی جەستەت دەدات بەڵکو کاریگەری وەرزشەکە بەرز دەکاتەوە بە کارکردنی ئەبسەکانت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە قاچ بەرز بکەیتەوە بە بەکارهێنانی هێزی ماسولکەکانی قاچ بە تەنیا لەبری ئەوەی ناوکەکە سەرقاڵ بکەیت.
• بەشی خوارەوەی پشتت بە تەختی بهێڵەرەوە: بە درێژایی ڕاهێنانەکە، بەشی خوارەوەی پشتت دەبێت لە بەرکەوتندا بمێنێتەوە

درۆکردن ڕاست قاچ بەرزکردنەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆکردن ڕاست قاچ بەرزکردنەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Lying Straight Leg Raise ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە لە کۆمەڵە بچووکەکانەوە دەست پێبکەن و وردە وردە ژمارەکە زیاد بکەن لەگەڵ دروستکردنی هێز. هەروەها گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک تووشی بوو، ڕەنگە باشتر بێت بوەستیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە درۆکردن ڕاست قاچ بەرزکردنەوە?

• بەرزکردنەوەی ئەژنۆی کێشراو: لەبری ئەوەی قاچەکانت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت، ئەژنۆکانت دەچەمێنیتەوە و بەرەو سنگت بەرزیان دەکەیتەوە، ئەمەش دەتوانێت لەسەر بەشی خوارەوەی پشت ئاسانتر بێت.
• لێدانی قیچی: لەم جۆرەدا، بە یەکەوە هەر قاچێک بە تاک بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ سەرقاڵکردنی مەیلەکان.
• The Flutter Kick: هاوشێوەی Scissor Kick، بە یەکەوە هەر قاچێک بەرز دەکەیتەوە، بەڵام بە خێرایییەکی خێراتر، ئەمەش دەتوانێت کار لەسەر فلێکسەرەکانی شانیش بکات.
• بازنەی دوو قاچ: لەم گۆڕانکارییەدا هەردوو قاچت بەرز دەکەیتەوە و جوڵەی بازنەیی لە هەوادا دەکەیت، ئەمەش دەتوانێت تەحەدای سەقامگیری ناوەکی و کۆنترۆڵکردنت بکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ درۆکردن ڕاست قاچ بەرزکردنەوە?

• تەختە وەرزشێکی تری تەواوکەرە چونکە نەک تەنها تەواوی ناوەکی دەکاتە ئامانج، لەوانەش بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت، بەڵکو سەقامگیری گشتی جەستە باشتر دەکات، کە دەتوانێت کاریگەری بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست درۆکردن بەرز بکاتەوە.
• بەرزکردنەوەی قاچ هەڵواسراو پێشکەوتنێکی پێشکەوتووی بەرزکردنەوەی قاچی ڕاستە، هەمان گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج بەڵام توخمێک لە هێز و کۆنترۆڵکردنی بەشی سەرەوەی جەستە زیاد دەکات، ئەمەش وا دەکات ڕاهێنانەکەت چالاکتر بێت و بە باشی گۆڕاو بێت.