درۆکردن قاچ هەڵواسینی ڕفێنەر کشانی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo درۆکردن قاچ هەڵواسینی ڕفێنەر کشانی

کشانی ڕفێنەری هەڵواسینی قاچی درۆکردن ڕاهێنانێکی بەسوودە کە ماسولکەکانی ناوەوەی ڕان دەکاتە ئامانج، نەرمی و نەرمی باشتر دەکات و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە هەوڵی بەرزکردنەوەی هێز و جووڵەی خوارەوەی جەستەی دەدات. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ باشترکردنی ئەدای خۆیان لە وەرزشدا، یارمەتیدان لە چالاکییەکانی ڕۆژانەدا، یان بۆ پشتگیریکردن لە ڕێژیمێکی لەشجوانییەکی باش.

Dacakiya: Kirina ji bo درۆکردن قاچ هەڵواسینی ڕفێنەر کشانی

• قاچەکانت ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە درێژ بکەرەوە بەرەو سەقف، تا دەتوانیت ڕێک بیانهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش قاچەکانت لەیەکتر جیا بکەرەوە تا ئەو شوێنەی کە بە ئاسوودەیی دەتوانیت، بە ئامانجی دروستکردنی شێوەی 'V'.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی ناوەوەی ڕان و ماسولکەکانی شانت بکە.
• هێواش هێواش قاچەکانت بکەرەوە و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina درۆکردن قاچ هەڵواسینی ڕفێنەر کشانی

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: بە هێواشی قاچێک دابەزێنە بۆ دەرەوە بۆ لایەک تا ئەو شوێنەی کە بە ئاسوودەیی دەتوانیت لە هەمان کاتدا قاچەکەی تر بە ڕاست بەرەو سەرەوە ڕابگریت. کلیلەکە ئەوەیە کە بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە بجوڵێیت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە دابەزاندنی قاچ بە خێرایی یان بەبێ کۆنترۆڵ، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان.
• هەردوو قاچت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە: لەکاتێکدا قاچێک بەرەو لایەک دادەبەزێت، دڵنیابە کە قاچەکەی تر بە ڕێکوپێکی دەمێنێتەوە و ئاراستەی سەرەوە دەکات. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی ڕفێنەر بە شێوەیەکی کاریگەر. هەڵەیەکی باو بریتییە لە چەمانەوەی قاچی وەستاو، ئەمەش کاریگەری کشانی جەستە کەمدەکاتەوە.
• تەرکیز لەسەر هەناسەدان: لەبیرت بێت هەناسەیەکی قووڵ و...

درۆکردن قاچ هەڵواسینی ڕفێنەر کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆکردن قاچ هەڵواسینی ڕفێنەر کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی کشانی ڕفێنەری هەڵواسینی قاچی درۆکردن ئەنجام بدەن. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕیەکەی زیاد بکەیت بۆ ئەوەی ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری فیزیایی وەربگریت بۆ دڵنیابوون لە فۆرم و تەکنیکێکی دروست. ئەم کشانە سوودی هەیە بۆ باشترکردنی نەرمی و هێز لە ڕفێنەرانی شان.

چیترین گۆڕانەکان لە درۆکردن قاچ هەڵواسینی ڕفێنەر کشانی?

• کشانی پەپوولە: لەم جۆرەدا لەسەر زەوی دادەنیشیت و پێیەکانت بەیەکەوە فشاریان خستووە و ئەژنۆکانت بەرەو لایەکان دەردەچن، پاشان پاڵ دەخەیتە پێشەوە و بە ئەژنۆکانت ئەژنۆکانت پاڵ دەنێیت بۆ خوارەوە.
• ڕاکێشانی ڕاوەستانی وەستان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان و پێکانت بە فراوانی لەیەکتر جیا ببنەوە، پاشان ئەژنۆیەک بچەمێنیتەوە و بەرەو ئەو لایە پاڵ بنێیت بۆ کشانی ناوەوەی ڕانی قاچی ڕاست.
• Side Lying Adductor Stretch: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر لای خۆت، قاچی خوارەوەت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت و قاچی سەرەوەت بەسەریدا بەرز بکەیتەوە، پاشان دەستت بگەیەنیت بۆ پێی خوارەوەت بۆ کشانی ناوەوەی ڕانت.
• پۆزی کۆتر: ئەم پۆزە یۆگایە جۆرێکی ترە کە قاچێک دەهێنیتە پێشەوە و لە ئەژنۆوە دەیچەمێنیتەوە، لە هەمان کاتدا قاچەکەی ترت لە پشتتەوە درێژ دەکەیتەوە، پاشان پاڵ دەخەیتە پێشەوە بۆ ئەوەی قاچەکەت درێژ بکەیتەوە

ڕێکەسانی باشە بۆ درۆکردن قاچ هەڵواسینی ڕفێنەر کشانی?

• چەقۆ: چەقۆ ڕفێنەرانی شان بەهێز دەکات، کە ئەو ماسولکانەن کە لە کاتی کشانی ڕفێنەری هەڵواسینی قاچی درۆکردندا کشێن، بەمەش سەقامگیری و هاوسەنگی گشتی شان بەرز دەکاتەوە.
• سییەکانی لایەنی: سییەکانی لایەنی کار لەسەر هەردوو ماسولکەی ناوەوە و دەرەوەی ڕان دەکەن، کشانی داینامیکی دابین دەکات کە تەواوکەری کشانی ئیستاتیکی کشانی ڕفێنەری قاچی درۆکردنە، و بەشدارە لە باشترکردنی هێز و نەرمی قاچەکان.