وەستان بە خولانەوەی شان کشانی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo وەستان بە خولانەوەی شان کشانی

ڕاهێنانی وەستانی سووڕاوەی شان ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە ئامانجی باشترکردنی نەرمی و جووڵە و هێز لە شان و خوارەوەی پشتە. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، سەماکاران، یان هەر کەسێک کە بەشداری چالاکییەکان دەکات کە پێویستی بە جووڵەیەکی بەرفراوان و نەرمی و نەرمی شان هەیە. هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی ناڕەحەتی شان و خوارەوەی پشت، باشترکردنی ئاستی کارکردنت لە وەرزش و چالاکییەکانی ڕۆژانەدا، و ئەگەری هەیە ڕێگری بکات لە برینەکانی پەیوەست بە ماسولکەکانی توند یان لاوازی شان.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستان بە خولانەوەی شان کشانی

• ئەژنۆی ڕاستت بەرز بکەرەوە بۆ ئاستی شان، پێت بە چەقۆوە بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش چەناگەت بۆ لای ڕاست بسووڕێنە، ئەژنۆت بە جوڵەیەکی بازنەیی بجوڵێنە.
• ئەم جوڵەیە بۆ ماوەی ١٠-١٥ دووبارەکردنەوە دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ قاچەکەی تر.
• 2-3 سێت لە هەر لایەک ئەنجام بدە، دڵنیابە کە ناوەکی خۆت سەرقاڵ دەبیت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بۆ ئەوەی هاوسەنگی بپارێزیت.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستان بە خولانەوەی شان کشانی

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: چەناگەت بە جوڵەیەکی بازنەیی بسووڕێنە بەبێ ئەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت بجوڵێنیت. جوڵەکە خاو بێت و کۆنترۆڵ بکرێت. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی خێرا و چرچ و لۆچ کە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• پشتگیری بەکاربهێنە: ئەگەر تازەیت لەم ڕاهێنانەدا یان کێشەی هاوسەنگیت هەیە، دیوار یان کورسی بەکاربهێنە بۆ پشتگیری. ئەمەش دەتوانێت یارمەتیت بدات هاوسەنگی ڕابگریت و سەرنجت لەسەر خولانەوەی شان بێت.
• پاراستنی ڕێکخستن: دڵنیابە لەوەی پێیەکانت بە توندی زەوی کراون و کێشی جەستەت بە یەکسانی دابەش بووە. دوور بکەوەرەوە لە مەیلکردن بۆ لایەک یان لایەکی تر چونکە ئەمە دەبێتە هۆی هەڵە ڕێکخستن و ئەگەری برینداربوون.
• پێشکەوتنی وردە وردە: بە بازنەی بچووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە قەبارەی خولانەوەی شانەکانت زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی نەرمی و نەرمی. جەستەت بە زۆر مەخەنە ناو...

وەستان بە خولانەوەی شان کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستان بە خولانەوەی شان کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Standing Rotational Hip Stretch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕیەکەی زیاد بکەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها یارمەتیدەرە کە کەسێکی شارەزا لەبارەی ڕاهێنانەکەوە ڕێنماییت بکات، یان سەیری ڤیدیۆی ڕێنمایی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. هەمیشە گوێ لە جەستەت بگرە و ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد بوەستە.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستان بە خولانەوەی شان کشانی?

• کشانی شان بە خولانەوەی سییەکان: ئەمەش بریتییە لە هەنگاوێکی گەورە بۆ پێشەوە بۆ دۆخی سییەکان، پاشان سوڕاندنی جەستە بەرەو قاچی پێشەوە لەکاتێکدا چەناگە چوارگۆشە دەهێڵیتەوە.
• Supine Rotational Hip Stretch: لەم جۆرەدا بە تەختی لەسەر پشت پاڵدەکەویت، قاچێک بەسەر قاچەکەی تردا دەبڕیت، پاشان دەستەکانت بەکاردەهێنیت بۆ ئەوەی قاچی بڕاوەکە بە نەرمی بەرەو سنگت ڕابکێشیت.
• چوارپێی خولانەوەی شان کشانی شان: ئەمەش بریتییە لە سواربوونی هەر چوار پێی، پاشان درێژکردنەوەی قاچێک بۆ دەرەوە بۆ لای و سوڕاندنی جەستە بەرەو قاچی درێژکراوە.
• پۆزی کۆتر کشانی شان بە سوڕانەوە: ئەم پۆزە یۆگایە بریتییە لە چەمانەوەی قاچێک لە پێشەوەت و قاچەکەی تر لە پشتەوە درێژ بکرێتەوە، پاشان جەستەی جەستەت بەرەو قاچی کێشراوەکە بسووڕێنیتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستان بە خولانەوەی شان کشانی?

• کشانی پەپوولە تەواوکەری کشانی شان و سووڕاوەی وەستانە چونکە هەروەها گرنگی بە شان و ناوەوەی ڕان دەدات، ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی جووڵە و نەرمی لەم ناوچانەدا.
• پێچانی بڕبڕەی پشتی دانیشتوو یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان چونکە نەک تەنها شانەکان درێژ دەکاتەوە بەڵکو جوڵەیەکی خولانەوەی لەخۆدەگرێت، هاوشێوەی ڕاکێشانی بڕبڕەی پشتی وەستاو کە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و سەقامگیری گشتی ناوەکی.