قاچی وەستاو لە ژێر کشانی ڕفێنەر

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo قاچی وەستاو لە ژێر کشانی ڕفێنەر

ڕاهێنانی قاچی وەستاو لە ژێر ڕفێنەردا ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بۆ زیادکردنی نەرمی و هێز لە شان و ڕانەکاندا داڕێژراوە، بەتایبەتی ماسولکەکانی ڕفێنەر دەکاتە ئامانج. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێزی خوارەوەی جەستەیان باشتر بکەن یان ئەوانەی لە برینەکانی پەیوەندیدار چاک دەبنەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینی لەشجوانیتدا دەتوانێت جووڵە بەرز بکاتەوە و هاوسەنگی باشتر بکات و مەترسی پێکان کەم بکاتەوە، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی سودبەخش بۆ هەر ڕێژیمێکی ڕاهێنان.

Dacakiya: Kirina ji bo قاچی وەستاو لە ژێر کشانی ڕفێنەر

• قاچی ڕاستت بەرز بکەرەوە و لە پێش قاچی چەپتەوە بیبڕە، پێی ڕاستت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• ئەژنۆی چەپت کەمێک بچەمێنەرەوە و پاڵ بە لای چەپەوە ببەستە، جەستەت بە ڕێکوپێکی و ڕووی پێشەوە بهێڵەرەوە.
• پێویستە هەست بە کشانی بەشی دەرەوەی شان و ڕانی ڕاستت بکەیت. ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە.
• هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و کشانییەکە دووبارە بکەرەوە و قاچی چەپت لە پێش ڕاستتدا بپەڕێتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina قاچی وەستاو لە ژێر کشانی ڕفێنەر

• **ئەگەر پێویست بوو پشتگیری بەکاربهێنە:** ئەگەر تازەیت لەم ڕاهێنانەدا یان کێشەی هاوسەنگکردنت هەیە، دوودڵ مەبە لە بەکارهێنانی دیوار یان کورسی بۆ پشتگیری. ئەمەش یارمەتیت دەدات کە سەرنجت لەسەر کشانی جەستە بێت نەک خەمی کەوتنە خوارەوەت هەبێت.
• **دوورکەوتنەوە لە Bouncing:** هەڵەیەکی باو کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە بریتییە لە bounce لەکاتی کشانی جەستەدا. وەرگەڕان دەتوانێت ببێتە هۆی زیادەڕۆیی لە کشانی جەستە و ئەگەری پێکان. لەبری ئەوە، کشانی جەستە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە، بۆ ماوەی ١٥-٣٠ چرکە دۆخەکە ڕابگرە.
• **هەناسەدان:** لە کاتی کشانی جەستەدا هەناسەت ڕاگرە. بە شێوەیەکی ئاسایی هەناسە بدە و هەوڵبدە جەستەت ئارام بکەیتەوە. ئەمەش یارمەتیت دەدات زۆرترین سوود لە وەرزشەکە وەربگریت و ڕێگریت لە گرژبوونی ماسولکەکانی ناپێویست

قاچی وەستاو لە ژێر کشانی ڕفێنەر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە قاچی وەستاو لە ژێر کشانی ڕفێنەر?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Standing Leg Under Abductor Stretch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە پێویستە بە هێواشی و بە وریاییەوە دەست پێبکەن بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکی ئەگەرییان نەبێت. دەتوانێت یارمەتیدەر بێت کە کورسی یان دیوارێک لە نزیکەوە هەبێت بۆ هاوسەنگی ئەگەر پێویست بوو. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاوێژ لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ دڵنیابوون لە فۆرم و تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە قاچی وەستاو لە ژێر کشانی ڕفێنەر?

• کشانی پەپوولە: ئەمەش بە دانیشتن لەسەر زەوی و کۆکردنەوەی بنی پێیەکانت و پاڵنانی ئەژنۆکانت بۆ خوارەوە بەرەو زەوی ئەنجام دەدرێت.
• Supine Leg Abductor Stretch: ئەم گۆڕانکارییە بە پاڵکەوتن لەسەر پشتت ئەنجام دەدرێت، قاچێک بەرز دەکەیتەوە بۆ لایەک لە کاتێکدا قاچەکەی تر بە تەختی لەسەر زەوی دەهێڵیتەوە.
• پۆزی کۆتر: ئەم پۆزە یۆگایە گۆڕانکارییەکی زۆر باشە کە قاچێک لە پێشەوە دەچەمێنیتەوە و قاچەکەی تر لە پشتەوە درێژ دەکەیتەوە، پاشان پاڵ دەخەیتە پێشەوە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی ڕفێنەر درێژ بکەیتەوە.
• کشانی سییەکانی لایەنی: ئەمەش بریتییە لە هەنگاونان بە پێیەک بۆ دەرەوە بۆ لایەک بە هەڵوێستێکی فراوان و چەمانەوەی ئەژنۆی قاچی درێژکراوە و مەیلکردن بەرەو ئەو لا و لەکاتێکدا قاچەکەی تر بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ قاچی وەستاو لە ژێر کشانی ڕفێنەر?

• هەروەها سکوات دەتوانێت تەواوکەری ڕاکێشانی قاچی وەستاو لە ژێر ڕفێنەر بێت چونکە ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوتس، کە دەتوانێت کاریگەری کشانی قاچ باشتر بکات و هێزی قاچ بە گشتی زیاد بکات.
• بەرزکردنەوەی قاچی لایەنی دەتوانێت ڕاهێنانێکی تری سوودبەخش بێت بۆ جووتکردن لەگەڵ ڕاکێشانی قاچی وەستاو لە ژێر ڕفێنەردا، چونکە سەرنجیان لەسەر ڕفێنەرەکانی شان و گلوتەکانە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری و مەودای جووڵە لە بەشی خوارەوەی جەستەدا.