وەستانی دەرەوەی شان کشانی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo وەستانی دەرەوەی شان کشانی

وەستانی دەرەوەی شان کشانی ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بۆ زیادکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی گرژی لە چەناگەدا دروستکراوە، بەتایبەتی ماسولکەکانی دەرەوەی شان دەکاتە ئامانج. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان، کارمەندانی ئۆفیس، یان هەر کەسێک کە تووشی گرژبوونی چەناگە دەبێت بەهۆی دانیشتنی درێژخایەن یان چالاکییە وەرزشییە تایبەتەکانەوە. ئەنجامدانی ڕاکێشانی دەرەوەی شان بە شێوەیەکی ڕێکوپێک دەتوانێت جووڵە باشتر بکات و ئەدای وەرزشی بەرز بکاتەوە و مەترسی برینداربوونی پەیوەست بە شان کەم بکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستانی دەرەوەی شان کشانی

• کەمێک ئەژنۆی چەپت بچەمێنەرەوە و چەناگەت پاڵ بنێ بۆ دواوە، وەک ئەوەی خەریکە لەسەر کورسییەک دابنیشیت.
• قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بۆ هاوسەنگی و کەمێک جەستەت بۆ پێشەوە پاڵ بنێ.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی بڕبڕەی پشتی ڕاستت بکە.
• هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و کشانییەکە دووبارە بکەرەوە بە پێی چەپت بەسەر ئەژنۆی ڕاستتدا.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستانی دەرەوەی شان کشانی

• پاراستنی سەقامگیری: بۆ ئەوەی هاوسەنگیت لەدەست نەدەیت، چاوەکانت لەسەر شتێکی وەستاو لەبەردەمتدا چڕبکەرەوە. هەروەها دەتوانیت دیوار یان کورسی بۆ پشتگیری بەکاربهێنیت. سازش لەسەر سەقامگیری خۆت مەکە بۆ قووڵکردنەوەی کشانی جەستەت؛ گرنگترە هاوسەنگی بمێنیتەوە.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: بەشداریکردنی ماسولکەکانی ناوەکی نەک تەنها یارمەتیت دەدات بۆ پاراستنی هاوسەنگی، بەڵکو بەشی خوارەوەی پشتت دەپارێزێت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە لە کاتی کشانی جەستەتدا سک و بەشی خوارەوەی پشتت شل بێتەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون.
• قووڵکردنەوەی کشانی جەستە: بۆ زیادکردنی توندی کشانی جەستە، بە دەستت بە نەرمی فشار بخەرە سەر ئەژنۆی قاچی بەرزکراوەکەت یان بۆ پێشەوە بچەمێنەرەوە

وەستانی دەرەوەی شان کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستانی دەرەوەی شان کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Standing Outer Hip Stretch ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی سادە و کاریگەرە بۆ ڕاکێشان و بەهێزکردنی ماسولکەکانی دەرەوەی شان. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێک نەبێت. وەک هەر وەرزشێک، ئەگەر هەستیان بە هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک کرد، پێویستە دەستبەجێ بوەستێنن و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی چاودێری تەندروستی یان ڕاهێنەری لەشجوانی بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستانی دەرەوەی شان کشانی?

• Lying Outer Hip Stretch بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشتت، بەزاندنی پاژنەی پێیەک بەسەر ئەژنۆی بەرامبەردا و ڕاکێشانی قاچی خوارەوە بەرەو سنگت.
• کۆتر پۆز Outer Hip Stretch دۆخێکی یۆگا کە لە دۆخی سەر مێزەوە دەست پێدەکەیت، پاشان ئەژنۆیەک دەهێنیتە پێشەوە و دەرەوە بۆ لای، لە هەمان کاتدا قاچەکەی تر درێژ دەکەیتەوە ڕاستەوخۆ بۆ دواوە.
• کشانی پەپوولە جۆرێکی ترە کە لەسەر زەوی دادەنیشیت، بنی پێیەکانت پێکەوە دەهێنیت و با ئەژنۆکانت بکەونە دەرەوە بۆ لایەکان، پاشان پاڵ دەنێیت بۆ پێشەوە بۆ ئەوەی هەست بە کشانی چەناگە دەرەوە بکەیت.
• کشانی دەرەوەی شان لە دیواردا بریتییە لە وەستان لە نزیک دیوارێک، پاژنەی پێیەک بەسەر ئەژنۆی بەرامبەردا ببڕیت و پاشان پاڵ بنێیتەوە بۆ دۆخی چەقۆکێشان بە دیوارەکەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستانی دەرەوەی شان کشانی?

• چەقۆ: چەقۆ وەرزشێکی تەواوکەری گەورەیە چونکە نەک تەنها بڕبڕەی دەرەوەی چەناگە درێژ دەکاتەوە بەڵکو ماسولکەی گلوتێوس میدیۆس بەهێز دەکات کە پاڵپشتی شان دەکات و کارکردنی گشتی شان باشتر دەکات.
• فۆم ڕۆڵکردنی ڕانەکانی دەرەوە: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری ڕاکێشانی دەرەوەی شانە وەستاوەکانە بە ئازادکردنی گرژی لە ماسولکەکانی دەوروبەری شانەکانی دەرەوە، لەوانەش باندی ئیلیۆتیبیال، کە دەتوانێت بەهۆی زیادەڕۆیی بەکارهێنانەوە توند بێت و بەشداربێت لە ئازاری شان.