وەستانی Hip Out Adductor Stretch

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo وەستانی Hip Out Adductor Stretch

ڕاهێنانی ستاندنگ هیپ ئاوت ئەدکتۆر سترێچ ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی ئەدکتۆر لە ناوەوەی ڕانەکاندا دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ وەرزشوانان، بەتایبەتی ڕاکەران و ئەوانەی بەشدارن لەو وەرزشانەی کە پێویستیان بە جوڵەی لایەنی زۆر هەیە، هەروەها هەر کەسێک کە دەیەوێت هێز و نەرمی و نەرمی گشتی بەشی خوارەوەی جەستەی بەرز بکاتەوە. لەوانەیە خەڵک بیانەوێت ئەم کشانە ئەنجام بدەن بۆ کەمکردنەوەی گرژبوونی ماسولکەکان و زیادکردنی مەودای جووڵە و پشتگیریکردنی باشترکردنی دۆخی جەستە و کارایی جوڵە.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستانی Hip Out Adductor Stretch

• کێشت بگۆڕە بۆ پێی چەپت، پێی ڕاستت لە زەوی بەرز بکەرەوە و ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە بۆ ئەوەی پێت بهێنیتە پشتتەوە.
• هێواش هێواش قاچی ڕاستت درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لای، پێت بە چەقۆ و پەنجەکانی قاچت ئاراستەی پێشەوە بکە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی ناوەوەی ڕان و شانت بکە.
• بە نەرمی قاچت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن و لە دیوەکەی تریش دووبارەی بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستانی Hip Out Adductor Stretch

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی جوڵاندنی قاچت بۆ دەرەوە بۆ لایەک، بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. ئەم ڕاهێنانە پەیوەندی بە خێراییەوە نییە، بەڵکو پەیوەندی بە کشانی ماسولکەکانی ئەدکتۆرتەوە هەیە بە شێوەیەکی کاریگەر. هەڵەیەکی باو بریتییە لە لەرزین یان وەرچەرخانی قاچ، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون.
• پاراستنی هاوسەنگی: دیوار یان کورسی بۆ پشتگیری بەکاربهێنە ئەگەر بەزەحمەت بوو هاوسەنگی بپارێزیت. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە کەوتن و برینداربوون. هەڵەیەکی باو و ئاساییە هەوڵبدەیت کشانی بەبێ پشتگیری ئەنجام بدەیت، تەنانەت کاتێک هاوسەنگی لەرزۆکە.
• پەنجەکانی قاچت بە ئاراستەی پێشەوە ڕابگرە: لەگەڵ درێژکردنەوەی قاچت بۆ لای، دڵنیابە کە پەنجەکانی قاچت ئاراستەی پێشەوەیە نەک سەرەوە یان خوارەوە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئامانجکردنی زیادکردنەکە

وەستانی Hip Out Adductor Stretch سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستانی Hip Out Adductor Stretch?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Standing Hip Out Adductor Stretch ئەنجام بدەن. کشانی سادەیە کە ماسولکەکانی ئادکتۆر دەکاتە ئامانج، کە دەکەوێتە ناوەوەی ڕان. لێرەدا ڕێنماییەکی بنەڕەتی بۆ چۆنیەتی ئەنجامدانی دەخەینەڕوو: 1- ڕاست بوەستە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە. 2- کێشت بگۆڕە بۆ قاچی ڕاستت و کەمێک ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە. 3- قاچی چەپت درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لای، پێت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە. 4- پشتت ڕاست ڕابگرە و چەناگەت چوارگۆشە بێت بۆ پێشەوە. 5- پاڵ بنێ بە لای ڕاستت، پاڵ بە چەناگەی چەپەوە بنێ بۆ دەرەوە. پێویستە هەست بە کشانی ناوەوەی ڕانی چەپ بکەیت. 6. بۆ ماوەی نزیکەی 30 چرکە کشانی ئۆتۆمبێلەکە ڕابگرە. 7. لە لایەکی ترەوە دووبارەی بکەرەوە. لەبیرت بێت هەمیشە جوڵەکانت بە خاوی و کۆنترۆڵکراو ڕابگریت، هەرگیز پاڵ بە ئاستی ئازارەوە نەنێیت. ئەگەر هەر حاڵەتێکی تەندروستی یان برینێکت هەیە، هەمیشە باشترە پێش دەستپێکردنی ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە پزیشک یان پسپۆڕێکی لەشجوانی شارەزا بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستانی Hip Out Adductor Stretch?

• Lateral Lunge Adductor Stretch: ئەم کشانە بە گرتنەبەری هەڵوێستێکی فراوان و پاشان چەمانەوەی ئەژنۆیەک و مەیلکردن بەرەو ئەو لایە ئەنجام دەدرێت، قاچەکەی تر بە ڕاست دەهێڵرێتەوە بۆ کشانی ماسولکەکانی adductor.
• کشانی پەپوولە: لەم جۆرەدا لەسەر زەوی دادەنیشیت و پێیەکانت پێکەوە دادەنیشیت و ئەژنۆکانت بە فراوانی دەردەهێنیت، پاشان دەستەکانت بەکاردەهێنیت بۆ ئەوەی ئەژنۆکانت لە زەوی نزیکتر فشار بخەیتەوە.
• کشانی چۆلەکە: ئەمەش بریتییە لە سواربوونی هەر چوار قاچ و بڵاوکردنەوەی ئەژنۆکانت بە فراوانی لەیەکتر، پاشان بە نەرمی پاڵنانی چەناگەت بۆ دواوە بەرەو پاژنەکانت.
• Supine Adductor Stretch: بۆ ئەم کشانە لەسەر پشتت پاڵ بکەوە و قاچەکانت ڕاست دەربچن، پاشان قاچێک بەرز بکەرەوە و بە نەرمی بەرەو سنگت بیکێشە، قاچەکەی تر بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستانی Hip Out Adductor Stretch?

• کشانی بڕبڕەی پشتی سییەکان: ئەم کشانە تەواوکەری کشانی وەستانی شان دەرچووە چونکە کار لەسەر چەقاندنی شان دەکات، کە کۆمەڵێک ماسولکەیە کە لە کاتی زۆرێک لە جووڵەکاندا بە هاوبەشی لەگەڵ چەقۆکان کاردەکەن، بەم شێوەیە ڕۆتینێکی گشتگیرتری جوڵەی شان دابین دەکات.
• The Squats: Squats تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ Standing Hip Out Adductor Stretch چونکە گلوت و کواد و هامسترینگ بەهێز دەکات، کە هەموویان گرنگن بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری لە جومگەی شان، بەم شێوەیە کاریگەری کشانی ئەدکتۆر باشتر دەکات.