وەستانی قاچ بۆ سەرەوە ئەدکتۆر کشانی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo وەستانی قاچ بۆ سەرەوە ئەدکتۆر کشانی

ڕاکێشانی قاچی وەستاو بۆ سەرەوە ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پەستانی ناوەوەی ڕان دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی مەترسی فشار یان برینداربوون. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ وەرزشوانان، بەتایبەتی ڕاکەران و ئەوانەی بەشدارن لەو وەرزشانەی کە پێویستیان بە جوڵەی لایەنی هەیە، هەروەها ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت هێز و جووڵەی گشتی خوارەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە. خەڵک دەیانەوێت بەشداری ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی خۆیان، بەرەوپێشبردنی باشتر ڕێکخستنی جەستە و باشترکردنی جوڵەی کارایی ڕۆژانە.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستانی قاچ بۆ سەرەوە ئەدکتۆر کشانی

• قاچی ڕاستت بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە و بۆ لای، ئەژنۆت بە ڕێکوپێک و پێت بە چرچ و لۆچی بهێڵەرەوە.
• نزیکەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە کشانی جەستەت ڕابگرە، هەست بە کشانی ناوەوەی ڕان و ناوچەی شان بکە.
• هێواش هێواش قاچت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• پرۆسەکە بە قاچی چەپت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراو دەهێڵیتەوە بۆ باشترین کشانی.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستانی قاچ بۆ سەرەوە ئەدکتۆر کشانی

• بەرزکردنەوەی وردە وردە: قاچێک بەرز بکەرەوە بۆ لای، بە ڕێکوپێکی و پەنجەکانی قاچت ئاراستەی پێشەوە بکە. بەرزی بەرزکەرەوەکە دەبێت ئاسوودە بێت و لە مەودای جوڵەی تۆدا بێت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەرزکردنەوەی قاچت زۆر بەرز کە دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان یان برینداربوون.
• ناوەکی سەرقاڵ بکە: بە درێژایی ڕاهێنانەکە ناوەکی خۆت بە سەرقاڵ ڕابگرە. ئەمەش یارمەتی پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیریت دەدات، هەروەها کاریگەری کشانی جەستە زیاد دەکات. هەڵەیەکی باو بریتییە لە پشتگوێخستنی ناوەکی، کە دەتوانێت ببێتە هۆی ناسەقامگیری و کشانی کەمتر کاریگەر.
• خاو و جێگیر: کشانی جەستە بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵ ئەنجام بدە. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی یان خێرا کە دەبێتە هۆی برینداربوون. کاریگەری ئەم ڕاهێنانە

وەستانی قاچ بۆ سەرەوە ئەدکتۆر کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستانی قاچ بۆ سەرەوە ئەدکتۆر کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Standing Leg Up Adductor Stretch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە هەر وەرزشێکی نوێ پێویستە بە فۆرمێکی گونجاو ئەنجام بدرێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبێت. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە توندی کشانی جەستە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی نەرمی و نەرمییان. ئەگەر هەست بە هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک کرا، پێویستە دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنن و ڕاوێژ بە پزیشکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستانی قاچ بۆ سەرەوە ئەدکتۆر کشانی?

• کشانی پەستانی چەقۆ: لەم جۆرەدا لەسەر پشت پاڵدەکەویت و ئەژنۆکانت دەچەمێنیتەوە و بنی پێیەکانت بەیەکەوە دادەنێیت، پاشان بە نەرمی با ئەژنۆکانت بکەونە دەرەوە بۆ لایەکان بۆ ئەوەی ئەژنۆکانت بکێشیت.
• Side Lying Adductor Stretch: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن بە لاوەکیتەوە، قاچی خوارەوەت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت و ئەژنۆی سەرەوەت بچەمێنیتەوە، پاشان دەستت بگەیەنیت بە دواوە و پێی سەرەوەت بگرێت بۆ کشانی ئەدکتۆرەکان.
• کشانی پەپوولەی پەپوولە: هاوشێوەی کشانی دانیشتوو، ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانیشتن بە پێیەکانت بەیەکەوە و ئەژنۆکانت لەیەکتر جیا بکەنەوە، پاشان کشانی پەپوولە بۆ پێشەوە لە چەناگە بۆ کشانی پەپوولە.
• Wide-Stance Adductor Stretch: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان و پێیەکانت بە فراوانی لەیەکتر جیا ببنەوە، پاشان ئەژنۆیەک بچەمێنیتەوە و بەرەو ئەو لایە پاڵ بنێیت بۆ کشانی ئەدکتۆرەکان

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستانی قاچ بۆ سەرەوە ئەدکتۆر کشانی?

• "سومۆ سکوات" یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە دەتوانێت سوودەکانی Standing Leg Up Adductor Stretch بەرز بکاتەوە کاتێک ماسولکەکانی adductor لەگەڵ گلوت و کوادەکاندا بەشدار دەکەن، ئەمەش هێز و سەقامگیری گشتی خوارەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات.
• هەروەها "پردەکانی شان" دەتوانێت تەواوکەری Standing Leg Up Adductor Stretch بێت بە بەهێزکردنی گلوتس و بڕبڕەکانی پشت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ هاوسەنگکردنی هێز و نەرمی ماسولکەکانی ناوەوەی ڕانەکانت و ڕێگریکردن لە برینداربوون.