وەستانی هیپ ئەدکشن کشانی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo وەستانی هیپ ئەدکشن کشانی

ڕاهێنانی وەستانی بڕبڕەی پشت ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی ناوەوەی ڕان دەکاتە ئامانج، نەرمی و هێز لە ناوچەی شان و بڕبڕەی پشت باشتر دەکات. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ وەرزشوانان، سەماکاران، یان هەر کەسێک کە بیەوێت جوڵە و سەقامگیری بەشی خوارەوەی جەستەی باشتر بکات. بە هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت مەودای جووڵەکانت بەرز بکەیتەوە، مەترسی پێکان کەم بکەیتەوە و ئەدای گشتی لە چالاکییە جەستەییەکان باشتر بکەیت.

Dacakiya: Kirina ji bo وەستانی هیپ ئەدکشن کشانی

• پێی چەپت بەسەر پێی ڕاستتدا ببڕە، هەردوو پێت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش چەناگەی چەپت پاڵ بنێ بۆ دەرەوە بۆ لای، هەست بە کشانی ناوچەی شان و ڕان بکە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەناسەیەکی قووڵ بدە بۆ ئەوەی یارمەتی ماسولکەکانت بدەیت ئارام ببنەوە.
• هێواش هێواش بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و ڕاهێنانەکە لە دیوەکەی تر دووبارە بکەرەوە بە بەزاندنی پێی ڕاستت بەسەر چەپتدا.

Tîpên bo çalakîkirdina وەستانی هیپ ئەدکشن کشانی

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی خێرا و چرچ و لۆچ. لەبری ئەوە، کشانی جەستە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. ئەمەش مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە و دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانی ئامانجدار بە شێوەیەکی کاریگەر دەکشێن.
• پشتگیرییەک بەکاربهێنە: بە تایبەتی ئەگەر تازە بیت لەم ڕاهێنانەدا، بەکارهێنانی دیوار، کورسی، یان شتێکی بەهێزی تر بۆ پشتگیری دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ پاراستنی هاوسەنگی. ئەمەش ڕێگەت پێدەدات زیاتر سەرنجت لەسەر کشانی جەستە بێت نەک خەمی کەوتنە خوارەوەت هەبێت.
• زیادەڕەوی مەکە: گرنگە هەست بە ڕاکێشانی نەرم بکەیت، بەڵام هەرگیز نابێت هەست بە ئازار بکەیت لەم کشانەدا. ئەگەر وا بکەیت، لەوانەیە نیشانەیەک بێت بۆ ئەوەی کە تۆ زیادەڕۆیی لە کشانی جەستەتدا. وردە وردە مەودای جوڵەکانت زیاد بکە بە تێپەڕبوونی کات

وەستانی هیپ ئەدکشن کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەستانی هیپ ئەدکشن کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Standing Hip Adduction Stretch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە دروستی ئەنجامی بدەیت بۆ ئەوەی بریندار نەبیت. لێرەدا ڕێنماییەکی سادەتان بۆ دەخەینەڕوو: 1- ڕاست ڕاوەستە و دەست بە شتێکی بەهێزەوە بگرە، وەک کورسی یان دیوار، بۆ هاوسەنگی. 2- قاچی ڕاستت ببڕە لە پشت قاچی چەپتەوە. 3- هێشتنەوەی پێی ڕاستت لەسەر زەوی، بە نەرمی چەناگەی ڕاستت پاڵ بنێ بۆ دەرەوە بۆ لای. 4- پێویستە هەست بە کشانی شان و ڕانی ڕاستت بکەیت. 5- بۆ ماوەی نزیکەی 30 چرکە کشانی ئۆتۆمبێلەکە بگرە، پاشان لایەکان بگۆڕە. لەبیرت بێت هەرگیز تا ئاستی ئازار مەکێشە. ڕاکێشانێکی نەرم یان کەمێک ناڕەحەتی بەسە. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، دەستبەجێ کشانی جەستەت بوەستێنە. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە دابینکەری چاودێری تەندروستی یان پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی و سەلامەت ئەنجامی دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە وەستانی هیپ ئەدکشن کشانی?

• Stretch Hip Adduction Stretch: لەم جۆرەدا لەسەر پشت پاڵدەکەویت و قاچەکانت ڕاست بۆ سەرەوە درێژ دەکرێنەوە. پاشان هێواش هێواش قاچەکانت لەیەکتر جیا دەکەیتەوە بۆ ئەوەی بڕبڕەکانی چەناگەت درێژ بکەیتەوە.
• کشانی پەپوولە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانیشتن لەسەر زەوی و پێیەکانت بەیەکەوە فشار بخەنە سەر و ئەژنۆکانت بچەمێنەوە دەرەوە بۆ لایەکان. پاشان بە نەرمی ئەژنۆکانت بەرەو زەوی فشار دەخەیت بۆ ئەوەی بڕبڕەکانی چەناگەت درێژ بکەیتەوە.
• Side Lying Hip Adduction Stretch: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر لای خۆت و درێژکردنەوەی قاچی خوارەوەت و بەزاندنی قاچی سەرەوەت بەسەریدا. پاشان قاچی خوارەوەت بەرز دەکەیتەوە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی ناوەوەی ڕان درێژ بکەیتەوە.
• Supine Hip Adduction Stretch: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت و قاچەکانت بەرەو سەرەوە بە دیوارێکەوە. پاشان هێواش هێواش قاچەکانت لەیەکتر جیا دەکەیتەوە

ڕێکەسانی باشە بۆ وەستانی هیپ ئەدکشن کشانی?

• سییەکان یەکێکی ترە لە وەرزشە سودبەخشەکان کە دەتوانێت تەواوکەری ستاندنگ هیپ ئەدکشن سترێچ بێت، چونکە کار لەسەر هەمان گروپی ماسولکەیی دەکات، ئەمەش نەرمی و هێز لە شان و ڕانەکاندا باشتر دەکات.
• هەروەها ڕاهێنانی Clamshell تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ Standing Hip Adduction Stretch چونکە بڕبڕە و ڕفێنەرەکانی شان دەکاتە ئامانج، جووڵە و سەقامگیری شان بەرز دەکاتەوە.