درۆکردن قاچ Tuck Hip پشت کشانی

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo درۆکردن قاچ Tuck Hip پشت کشانی

ڕاهێنانی قاچی درۆکردن Hip Back Stretch ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بەشی خوارەوەی پشت و شان و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی گرژی ماسولکەکان. کشانی ئایدیاڵە بۆ وەرزشوانان، کارمەندانی ئۆفیس، یان هەر کەسێک کە تووشی ناڕەحەتی یان گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت دەبێت بەهۆی دانیشتنی درێژخایەن یان چالاکیی جەستەیی ماندوو. هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە برینداربوون و باشترکردنی دۆخی جەستە و بەرزکردنەوەی جووڵەی گشتی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo درۆکردن قاچ Tuck Hip پشت کشانی

• ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و بەرەو سنگت بیهێنە، بە قۆڵەکانت لە باوەشیان بگرە.
• لەکاتێکدا پشتت بە تەختی لەسەر زەوی دەهێڵیتەوە، بە نەرمی ئەژنۆکانت لە سنگتەوە نزیک بکەرەوە تاوەکو هەست بە کشانی چەناگە و خوارەوەی پشتت دەکەیت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە، هەناسەدانی قووڵ و ئارامکردنەوەی جەستەت.
• هێواش هێواش قاچەکانت ئازاد بکە و بیگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، چەند جارێک کە پێویست بوو کشانییەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina درۆکردن قاچ Tuck Hip پشت کشانی

• جوڵەی وردە وردە: بۆ دەستپێکردنی کشانی جەستە، بە هێواشی قاچێک بەرز بکەرەوە و لە ئەژنۆوە بیچەمێنەرەوە، بەرەو سنگت بیهێنە. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچ یان ڕاکێشانی قاچت زۆر بە زۆر. ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوون یان برینداربوونی ماسولکە و جومگەکانت.
• بەکارهێنانی دەستەکانت: دەستەکانت بەکاربهێنە بۆ ئەوەی بە نەرمی ئەژنۆت لە سنگتەوە نزیک بکەرەوە، ئەمەش کشانی شان و خوارەوەی پشتت زیاد دەکات. دڵنیابە کە زیادەڕۆیی لە کشانی خۆتدا نەکەیت - ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، ئەوا زۆر دوور کەوتوویت.
• پاراستنی کشانی جەستە: کشانی جەستەت بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە، دڵنیابە لەوەی کە بەردەوام دەبیت لە هەناسەدان بە شێوەیەکی ئاسایی. ڕاگرتنی هەناسەت دەبێتە هۆی گرژی لە جەستەتدا، ئەمەش کاریگەری کشانی جەستەت کەمدەکاتەوە.
• دووبارەی بکەرەوە لەگەڵ قاچی تر: خوارەوە

درۆکردن قاچ Tuck Hip پشت کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆکردن قاچ Tuck Hip پشت کشانی?

ڕاهێنانی Lying Leg Tuck Hip Back Stretch کە بە supine hip flexor stretch ناسراوە، بەگشتی سەلامەتە بۆ کەسانی سەرەتایی. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئاستی لەشجوانی و نەرمی و نەرمی هەموو کەسێک جیاوازە. پێویستە سەرەتاییەکان بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە چڕی زیاد بکەن. ئەگەر هەستیان بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرد، پێویستە دەستبەجێ بوەستن و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەن. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە بۆ کەسانی سەرەتایی کە ڕێنمایی لە ڕاهێنەرێکی بڕوانامەدار وەربگرن بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە دروستی و سەلامەت ئەنجام دەدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە درۆکردن قاچ Tuck Hip پشت کشانی?

• کشانی بڕبڕەی پشتی وەستاو: ڕاست بوەستە و قاچێکت بچەمێنەرەوە، پاژنەکەت لەسەر مێز یان کورسییەک دابنێ، پاشان لە چەناگەتەوە پاڵ بنێ بۆ پێشەوە، پشتت بە ڕاست ڕابگرە.
• کشانی پەپوولە: لەسەر زەوی دابنیشە، ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و بنی پێیەکانت پێکەوە بهێنە، پاشان بە ئەژنۆکانت پاڵ بە ئەژنۆکانتەوە بنێ بۆ خوارەوە بۆ ئەوەی چەناگەت و بەشی خوارەوەی پشتت درێژ بکەیتەوە.
• The Kneeling Hip Flexor Stretch: لەسەر ئەژنۆیەک ئەژنۆ بکە و پێیەکەی تر بە تەختی لەسەر زەوی لەبەردەمتدا دابنێ، پاشان چەناگەت پاڵ بنێ بۆ پێشەوە تا هەست بە کشانی شان و پشتت دەکەیت.
• پۆزی کۆتر: لە دۆخی سەگدا دەست پێ بکە کە ڕووی لە خوارەوەیە، پاشان قاچێک بهێنە پێشەوە و لە ئەژنۆوە بیچەمێنەرەوە، قاچەکەی تر ڕاست لە پشتتەوە درێژ بکەرەوە،

ڕێکەسانی باشە بۆ درۆکردن قاچ Tuck Hip پشت کشانی?

• پۆزی کۆتر یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە بەسوودەکان کە تەواوکەری کشانی پشتی شانەکانی قاچی درۆکردنە، چونکە بە قووڵی چەناگە و ڕان و بڕبڕەی پشت ڕادەکێشێت، بەم شێوەیە نەرمی و هێزی پێویست بۆ کشانی پشتی شانەکانی قاچی درۆکردن زیاد دەکات.
• هەروەها پۆزی منداڵ دەتوانێت تەواوکەری کشانی پشتی قاچی درۆکردن بێت چونکە کشانی نەرم بۆ بەشی خوارەوەی پشت و شان و ڕان و پاژنەی پێ دابین دەکات، ئەمەش دەبێتە هۆی ئیسراحەت و نەرمی، ئەمەش دەتوانێت ئەنجامدانی کشانی پشتی قاچی درۆکردن ئاسوودەتر بکات و... کاریگەر.