درۆ قاچ Tuck Hip Stretch wth دەستەکانی سەرەوە

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo درۆ قاچ Tuck Hip Stretch wth دەستەکانی سەرەوە

کشانی شان بە قاچی درۆکردن بە دەستەکانی سەرەوە ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بۆ باشترکردنی نەرمی و بەرزکردنەوەی هێزی ناوەکی و کەمکردنەوەی گرژی لە ناوچەی شان و خوارەوەی پشت داڕێژراوە. بۆ ئەو کەسانە گونجاوە کە لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا بن، بەتایبەتی ئەوانەی کە کاتژمێرێکی زۆر بە دانیشتن بەسەر دەبەن یان شێوازی ژیانی دانیشتنیان هەیە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن نەک تەنها بۆ باشترکردنی لەشجوانی گشتییان بەڵکو بۆ باشترکردنی دۆخی جەستەیان و کەمکردنەوەی مەترسی پێکان و زیادکردنی جووڵە و هاوسەنگی.

Dacakiya: Kirina ji bo درۆ قاچ Tuck Hip Stretch wth دەستەکانی سەرەوە

• قۆڵەکانت بەسەر سەرتدا درێژ بکەرەوە و لەسەر زەوی بیانهێڵەرەوە، ئەمە دەبێتە شوێنی دەستپێکردنت.
• ئەژنۆیەک بچەمێنەرەوە و بەرەو سنگت بیهێنە، دەستەکانت بە دەوری ئەژنۆکەتدا ببەستە و بە نەرمی لە سنگتەوە نزیکی بکەرەوە بۆ ئەوەی چەناگەت درێژ بێتەوە.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ١٠-٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی نەرم بکە لە شان و خوارەوەی پشتت.
• ئەژنۆکە ئازاد بکە و بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، پاشان کشانی قاچەکەی تر دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina درۆ قاچ Tuck Hip Stretch wth دەستەکانی سەرەوە

• ناوکەکەت پەیوەست بکە: لەگەڵ هێنانی ئەژنۆیەک بەرەو سنگت، دڵنیابە کە ناوکەکەت پەیوەست بکە. ئەمەش نەک تەنها سەقامگیری دابین دەکات بەڵکو کشانی بڕبڕەی پشت و خوارەوەی پشتت بەرز دەکاتەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە هێزی قۆڵەکانت بەکاربهێنیت بۆ ڕاکێشانی قاچت، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکانی قۆڵ و شان.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان جوڵەی خێرا. ئەژنۆت بە هێواشی بەرەو سنگت بهێنە و بۆ چەند چرکەیەک کشانی جەستەت ڕابگرە پێش ئەوەی ئازادی بکەیت. ئەم جوڵە کۆنتڕۆڵکراوە یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە گرژبوونی ماسولکەکان و ڕێگە بە کشانی قووڵتر دەدات.
• قۆڵەکانت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە: لەکاتی ڕاگرتنی قۆڵەکانت لەسەر سەرت، دڵنیابە لەوەی کە ڕاستن و لە ئەژنۆدا نەچەماون. چەمانەوەی

درۆ قاچ Tuck Hip Stretch wth دەستەکانی سەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درۆ قاچ Tuck Hip Stretch wth دەستەکانی سەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Lying Leg Tuck Hip Stretch بکەن لەگەڵ Overhead Hands. بەڵام پێویستە بە وریاییەوە بەردەوام بن و دڵنیابن لەوەی کە بە باشی ئەنجامی دەدەن بۆ ئەوەی هیچ برینێکیان پێ نەگات. هەروەها پێشنیار دەکرێت بە ماوەیەکی کورتتر یان کەمتر دووبارەکردنەوە دەست پێبکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی نەرمی و هێزیان. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەست بە هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک کرا، پێویستە دەستبەجێ بوەستن و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە درۆ قاچ Tuck Hip Stretch wth دەستەکانی سەرەوە?

• پاڵکەوتن قاچ گیر کشانی شان بە تاکە دەست لەسەر سەر: لەبری هەردوو دەست، دەتوانیت دەستێک لەسەر سەرت درێژ بکەیتەوە لە کاتێکدا دەستەکەی تر لەسەر سکت جێگیر بێت، دەستەکانت بە یەکەوە لەگەڵ هەر دووبارەکردنەوەیەکدا.
• پاڵکەوتن قاچەکانت کشانی شان بە ئەژنۆی چەماووەوە: لەبری ئەوەی قۆڵەکانت ڕاست لەسەر سەرت درێژ بکەیتەوە، ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەرەوە، قۆڵەکانی سەرەوەت هاوتەریب لەگەڵ جەستەتدا بهێڵەرەوە.
• پاڵکەوتن قاچ گیر کشانی شان بە دەست لەسەر شان: لەبری ئەوەی دەستەکانت درێژ بکەیتەوە بەسەر سەرت، بیخە سەر شانەکانت بۆ ئەوەی زیاتر سەرنجت لەسەر کشانی بەشی خوارەوەی جەستەت بێت.
• پاڵکەوتن قاچ گیر کشانی شان و دەستەکانت لە پشت سەرەوە بەستراوەتەوە: بۆ جۆرێکی جیاواز دەستەکانت لە پشت سەرتەوە ببەستە، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیت بدات زیاتر ناوەکی و بەشی سەرەوەی جەستەت لە کاتی...

ڕێکەسانی باشە بۆ درۆ قاچ Tuck Hip Stretch wth دەستەکانی سەرەوە?

• "پۆزی کۆتر" یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری کشانی شانەکانی قاچی درۆکردنە بە دەستەکانی سەرەوە، چونکە بە قووڵی چەناگە و گلوتەکان درێژ دەکاتەوە، مەودای جووڵە و نەرمی بەرز دەکاتەوە کە سوودی هەیە بۆ جوڵەی گشتی.
• هەروەها "پۆزی منداڵ" لەگەڵ کشانی شانەکانی Lying Leg Tuck Hip Stretch بە دەستەکانی سەرەوە بە باشی کاردەکات، چونکە کشانی نەرم بۆ شان و ڕان و پاژنەی پێ دابین دەکات لە هەمان کاتدا ماسولکەکانی پێشەوەی جەستە ئارام دەکاتەوە و ماسولکەکانی پشت درێژ دەکاتەوە ، بەم شێوەیە ڕۆتینێکی کشانی گشتگیر دابین دەکات.