مل فلیکسۆر سترێچ

• بەشی بدن: گراته‌ی سنگاکەکان
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo مل فلیکسۆر سترێچ

Neck Flexor Stretch ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی مل دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی گرژی یان ڕەقبوون. زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە زۆرجار تووشی ناڕەحەتی مل دەبن یان ئەوانەی کاتژمێرێکی زۆر لەبەردەم کۆمپیوتەردا بەسەر دەبەن، ئەمەش دەبێتە هۆی خراپی دۆخی جەستە. بە هێنانە ناوەوەی ئەم کشانییە لە ڕۆتینەکەیاندا، تاکەکان دەتوانن ئازاری مل کەم بکەنەوە، دۆخی جەستە باشتر بکەن و جووڵەی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە بەرز بکەنەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo مل فلیکسۆر سترێچ

• بە هێواشی و بە نەرمی سەرت بەرەو پێشەوە مەیل بکە، چەناگەت بەرەو سنگت بهێنە، تاوەکو هەست بە کشانی پشتی ملت دەکەیت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، دڵنیابە لە هەناسەدانی ئاسایی بە درێژایی کشانی جەستە.
• دوای تێپەڕبوونی کاتەکە، هێواش هێواش سەرت بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی خۆی.
• ئەم ڕاهێنانە ٣-٥ جار دووبارە بکەرەوە، یان وەک ئەوەی پزیشکی پسپۆڕی چاودێری تەندروستی یان لەشجوانیت پێشنیاری کردووە.

Tîpên bo çalakîkirdina مل فلیکسۆر سترێچ

• جوڵەی نەرم: لە کاتی ئەنجامدانی کشانی فلێکسەری مل، دڵنیابە کە بە نەرمی و بە هێواشی دەجوڵێیت. ملت بە زۆر مەخەنە هیچ دۆخێکەوە. ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی فشار یان برینداربوون.
• ڕاگرتن و دووبارەکردنەوە: کشانی جەستە بۆ ماوەی نزیکەی ١٥-٣٠ چرکە ڕابگرە و پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ دۆخی بێلایەن. ٣-٥ جار ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە. پەلەکردن بەناو کشانیدا یان نەگرتنی بۆ ماوەیەکی زۆر دەتوانێت کاریگەرییەکەی سنووردار بکات.
• دوور بکەوەرەوە لە زۆر کشانی جەستە: یەکێک لە هەڵە باوەکان بریتییە لە پاڵنانی زۆر بە توندی و زیاد لە پێویست کشانی مل. ئەمەش دەبێتە هۆی ناڕەحەتی یان برینداربوون. تەنها پێویستە تا ئەو ڕادەیە ڕابکێشیت کە هەست بە گرژییەکی سووک بکەیت نەک ئازار.
• یەکدەنگی: وەک هەمووان

مل فلیکسۆر سترێچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە مل فلیکسۆر سترێچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Neck Flexor Stretch بکەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی نەرمی و کەمکردنەوەی گرژی لە ملدا. ئەمە چۆن ئەنجامی دەدەیت: 1. دابنیشە یان ڕاست بوەستە. 2- چەناگەت بەرەو خوارەوە بەرەو سنگت دابەزێنە بە نەرمی تا هەست بە کشانی پشتی ملت دەکەیت. 3. ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی 15-30 چرکە ڕابگرە. 4- ئارام بگرە و هێواش هێواش سەرت بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە. ٥- ئەم ڕاهێنانە ٣-٥ جار دووبارە بکەرەوە. لەبیرت بێت گرنگە جوڵەکان بە ڕێکوپێکی بهێڵیتەوە و زۆر پاڵ نەنێیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، ڕاهێنانەکە ڕابگرە و بیر لەوە بکەرەوە کە داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی چاودێری تەندروستی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە مل فلیکسۆر سترێچ?

• Supine Neck Flexor Stretch: ئەمەش بە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر پشتت لەسەر جێگا یان مات ئەنجام دەدرێت، و بە هێواشی سەرت بەرز دەکەیتەوە بۆ ئەوەی چەناگەت بەرەو سنگت بهێنیت، کشانی جەستەت بۆ چەند چرکەیەک ڕابگریت.
• Standing Neck Flexor Stretch: لەم وەشانەدا ڕاست وەستاویت و دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دەبڕیت و بە نەرمی سەرت بۆ خوارەوە ڕادەکێشیت تا چەناگەت دەست لە سنگت دەدات.
• کشانی مل بە یارمەتی دیوار: بە پشتت بە دیوارێکەوە بوەستە، و بە هێواشی سەرت بە دیوارەکەدا بخلیسکێنە، ئامانج لێی دەست لێدانی چەناگەت بێت بۆ سنگت، بۆ ئەوەی ماسولکەکانی ملت درێژ بکەیتەوە.
• کشانی مل بە یارمەتی تۆپ: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، پێویستت بە تۆپێکی بچووکی وەرزشکردن دەبێت. لەکاتی دانیشتن یان وەستان لە پشت سەرتەوە دابنێ

ڕێکەسانی باشە بۆ مل فلیکسۆر سترێچ?

• Chin Tucks: Chin tucks تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ Neck Flexor Stretch چونکە فلێکسەرە قووڵەکانی مل دەکاتە ئامانج، هێز و دۆخی مل باشتر دەکات، ئەمەش دەتوانێت فشار و گرژییەکانی ناوچەی مل کەم بکاتەوە.
• ئازادکردنی مل بە دانیشتن: ئەم ڕاهێنانە بە باشی لەگەڵ کشانی مل فلێکسۆر جووت دەبێت چونکە یارمەتی کەمکردنەوەی گرژی دەدات لە ماسولکەکانی مل و شان، ئەمەش نەرمی و مەودای جووڵە بەرز دەکاتەوە کە کشانی مل فلێکسۆر ئامانجیەتی باشتری بکات.