حەوز مەیل بۆ ناو پرد

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings, Latissimus Dorsi

BHowanyaja bo حەوز مەیل بۆ ناو پرد

ڕاهێنانێکی حەوز بۆ ناو پرد ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی پشت و گلوت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، ئەم ناوچانە بەهێز دەکات و سەقامگیری گشتی جەستە باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، بە کەسانی سەرەتاییشەوە، چونکە یارمەتیدەرە لە بەرزکردنەوەی دۆخی جەستە و کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت و بەرزکردنەوەی هێزی ماسولکەکان. کەسێک دەیەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدات بۆ باشترکردنی سەقامگیری ناوەکی خۆی، باشترکردنی ڕێکخستنی جەستەی باشتر و بەشداریکردن لە لەشجوانی و تەندروستی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo حەوز مەیل بۆ ناو پرد

• هێواش هێواش ماسولکەکانی سکت بخەرە ناوەوە و بەشی خوارەوەی پشتت پاڵ بنێ بۆ ناو زەوی، بەمەش مەیلێکی حەوز ئەنجام بدە.
• کاتێک حەوزت بەرزکرایەوە، بەردەوام بە لە پاڵنانی پاژنەکانت و چەناگەت لە زەوی بەرزبکەرەوە تاوەکو شان و چەناگە و ئەژنۆکانت لە هێڵێکی ڕاستدا دەبن و پردێک دروست دەکەن.
• ئەم دۆخەی پردەکە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، دڵنیابە کە پشتت کەوانە ناکەیت بەڵکو هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت دەپارێزیت.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ سەر زەوی، بگەڕێوە بۆ دۆخی مەیلکردنی حەوز پێش ئەوەی ڕاهێنانەکە دووبارە بکەیتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina حەوز مەیل بۆ ناو پرد

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: کلیلی ئەم ڕاهێنانە بەشداریکردنی ماسولکەکانی ناوەکی خۆتە. بۆ ئەم مەبەستە دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت بکێشە و بەشی خوارەوەی پشتت بە زەوی تەخت بکە. ئەمەش مەیلکردنی حەوزەکەتە. لەبیرت بێت لەکاتی ڕاگرتنی ئەم دۆخەدا بە شێوەیەکی ئاسایی هەناسە بدەیت.
• بەرزکردنەوەی چەناگەت: لە دۆخی مەیلکردنی حەوزەوە، چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە بۆ ئەوەی هێڵێکی ڕاست لە ئەژنۆکانتەوە تا شانەکانت دروست بکات. ئەمە شوێنی پردەکەیە. دڵنیابە کە بە چەناگە بەرز دەکەیتەوە نەک بەشی خوارەوەی پشتت بۆ ئەوەی تووشی فشار نەبێت.
• هەڵە باوەکان: هەڵەیەکی باو بریتییە لە کەوانەکردنی پشت، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت. هەمیشە لەبیرت بێت پشتت تەخت بێت بەرامبەر زەوی و لەگەڵ خۆت بەرزی بکەرەوە

حەوز مەیل بۆ ناو پرد سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە حەوز مەیل بۆ ناو پرد?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Pelvic Tilt Into Bridge ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ بەهێزکردنی بەشی خوارەوەی پشت و ماسولکەکانی حەوز. گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی کە بە هێواشی دەست پێبکەن و دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. لێرەدا ڕێنماییەکی بنەڕەتی دەخەینەڕوو: 1- لەسەر پشت پاڵ بکەوە و ئەژنۆکانت بچەمێنەوە و پێیەکانت تەختە لەسەر زەوی. قۆڵەکانت لە لایەکانت دابنێ، کفنەکانت بۆ خوارەوە. 2- هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژە و لەکاتی هەناسەدانتدا ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکە بە ڕاکێشانی دوگمەی سکت بەرەو ناوەوە بەرەو بڕبڕەی پشتت. 3- هێواش هێواش چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە لە هەمان کاتدا پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت. پاڵ بە چەناگەتەوە بنێ بۆ سەرەوە تا ئەژنۆ و چەناگە و شانەکانت هێڵێکی ڕاست دروست دەکەن. 4- بۆ چەند چرکەیەک دۆخەکە بگرە و پاشان بە هێواشی چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ سەر زەوی. 5. بۆ ماوەی 10-15 دووبارەکردنەوەی ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە. لەبیرت بێت هەمیشە گرنگە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکە ئەنجام دەدەیت

چیترین گۆڕانەکان لە حەوز مەیل بۆ ناو پرد?

• مەیلکردنی حەوز بۆ ناو پرد لەگەڵ باندی بەرگری: زیادکردنی باندێکی بەرگری لە دەوری ئەژنۆکانت لە کاتی وەرزشکردندا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئەوەی ڕانەکانی دەرەوە و گلوتەکان بە شێوەیەکی کاریگەرتر بەشداری بکەن.
• مەیلکردنی حەوز بۆ ناو پرد بە تۆپی دەرمان: دانانی تۆپی دەرمان لە نێوان ئەژنۆکانتدا لە کاتی پردەکەدا دەتوانێت تەحەدای زیاتر بۆ ماسولکەکانی ناوەوەی ڕانت و سەقامگیری ناوەکی زیاد بکات.
• مەیلکردنی حەوز بۆ ناو پرد لەسەر تۆپی سەقامگیری: ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە پێیەکانت لەسەر تۆپی سەقامگیری دەتوانێت تەحەدای هاوسەنگی زیادە زیاد بکات، ماسولکەکانی ناوەکی و خوارەوەی جەستەت بە توندیتر سەرقاڵ دەکات.
• Elevated Pelvic Tilt Into Bridge: ئەم وەشانەی بریتییە لە دانانی پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک بنکە یان هەنگاو، ئەمەش مەودای جوڵە زیاد دەکات و وەرزشەکە چڕتر دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ حەوز مەیل بۆ ناو پرد?

• ڕاهێنانی Dead Bug تەواوکەری Pelvic Tilt Into Bridge بە بەهێزکردنی ناوەکی و باشترکردنی سەقامگیری، کە هەردووکیان پێویستن بۆ پاراستنی فۆرم و هاوسەنگی دروست لە کاتی شوێنی پردەکەدا.
• وەرزشی Plank بە باشی لەگەڵ Pelvic Tilt Into Bridge جووت دەبێت چونکە ماسولکەکانی ناوەکی بەهێز دەکات، بەتایبەتی سکی تەڕادەیی، کە پێویستە بۆ سەقامگیری حەوز و دەتوانێت کاریگەری وەرزشی پردەکە بەرز بکاتەوە.