پردی گلوت دوو قاچ لەسەر زەوی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings, Quadriceps

BHowanyaja bo پردی گلوت دوو قاچ لەسەر زەوی

پردی گلوت دوو قاچ لەسەر زەوی ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە کە گلوت و ماسولکەکانی چەناگە و ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات. گونجاوە بۆ تاکەکانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو کە دەیانەوێت هێز و سەقامگیری خوارەوەی جەستە باشتر بکەن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەبێتە هۆی بەرزکردنەوەی ئاستی تواناکانت لە ڕاهێنانەکانی تردا و دۆخی جەستەت باشتر بکات و مەترسی برینداربوونی پشت و ئەژنۆ کەم بکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی گلوت دوو قاچ لەسەر زەوی

• قۆڵەکانت لە لای خۆتەوە بهێڵەرەوە و کفنەکانت ڕوو لە خوارەوە بکەن.
• هەناسە هەڵمژە و پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ، چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە و لە هەمان کاتدا پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە.
• بۆ چەند چرکەیەک لە سەرەوەی پردەکە ڕایبگرە، گلوتەکانت فشار بخەرە سەر بۆ ئەوەی بە تەواوی سەرقاڵیان بکات.
• هەناسە بدە و بە هێواشی چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ سەر زەوی بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی گلوت دوو قاچ لەسەر زەوی

• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: یەکێک لە باوترین هەڵەکانی مرۆڤ لەگەڵ پردی گلوتدا بەشداری نەکردنی ناوەکی خۆیانە. ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت. بە درێژایی تەواوی وەرزشەکە بڕبڕەکانی پشتت توند ڕابگرە بۆ ئەوەی بەشی خوارەوەی پشتت بپارێزیت و دڵنیا بیت لەوەی کە گلوتەکانت کارەکە ئەنجام دەدەن.
• زیاد لە پێویست درێژ مەکەرەوە: لەکاتی بەرزکردنەوەی شانەکانت ئاگاداربە زۆر پاڵ نەنێیت بۆ بەرز. زیاد درێژکردنەوە دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر مل و بڕبڕەی پشتت. جەستەت لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت دەبێت هێڵێکی ڕاست لە سەرەوەی جوڵەکەدا دروست بکات.
• گلوتەکانت فشار بخەرە سەر: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، گلوتەکانت لە سەرەوەی پردەکەدا فشار بخەرە سەر. ئەمە نەخێر

پردی گلوت دوو قاچ لەسەر زەوی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی گلوت دوو قاچ لەسەر زەوی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی دوو قاچ لەسەر زەوی پردی گلوت ئەنجام بدەن. وەرزشێکی زۆر باشە بۆ دەستپێکردن چونکە یارمەتی بەهێزکردنی گلوتس و خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت دەدات. ئەمەش چۆن دەتوانیت بیکەیت: 1- بە تەختی لەسەر پشتت لەسەر ماتێک پاڵ بکەوە، قۆڵەکانت لە تەنیشتتەوە بهێڵەرەوە. 2- ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی دابنێ، بە پانایی شان لەیەکتر جیا ببنەوە. 3- پاژنەکانت پاڵ بنێ بۆ ناو زەوی بۆ ئەوەی چەناگەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە بە فشاری گلوتەکانت، ئەمەش هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت دروست دەکات. 4- وەستان و فشاری گلوتەکانت لە سەرەوە و پاشان هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. 5. دووبارەی بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخواز. لەبیرت بێت، زۆر گرنگە کە ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت و کۆنتڕۆڵی خۆت بپارێزیت بە درێژایی جوڵەکە. ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتی و ئازارێک کرد، ڕاهێنانەکە ڕابگرە و بیر لە ڕاوێژکردن لەگەڵ پزیشکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەرەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی گلوت دوو قاچ لەسەر زەوی?

• پردی گلوت لەگەڵ باندی بەرگری: بە دانانی باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکانت، دەتوانیت ئاستێکی زیادەی سەختی زیاد بکەیت و گلوتی دەرەوەت بە شێوەیەکی کاریگەرتر بەشداری بکەیت.
• پردی گلوتی بەرز: بە دانانی پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک بنکە یان هەنگاو، ئەم گۆڕانکارییە مەودای جووڵە زیاد دەکات و گلوت و بڕبڕەکانی پشتت بە توندیتر دەکاتە ئامانج.
• پردی گلوت لەگەڵ کێش: زیادکردنی پلێتی کێش یان دامبڵ لەسەر شانەکانت دەبێتە هۆی زیادکردنی بەرگری، ئەمەش وا دەکات ماسولکەکانت زیاتر کاربکەن.
• ئازاری پردی گلوت: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی ئەژنۆکانت بەرەو سنگت بە یەکەوە لەکاتێکدا لە دۆخی پردەکەدایت، ئەمەش تەحەدای سەقامگیری ناوەکی زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی گلوت دوو قاچ لەسەر زەوی?

• Deadlifts: Deadlifts ڕاهێنانێکی ترە کە دەتوانێت تەواوکەری پردی گلوت دوو قاچ لەسەر زەوی بێت چونکە هەمان گروپی ماسولکەیی کاردەکەن، بەتایبەتی گلوت و بڕبڕەی پشت، و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی جوڵەی هێنجەکانی شان، کە لایەنێکی گرنگە لە ئەنجامدانی پردی گلوت بە شێوەیەکی کاریگەر.
• پاڵنەرەکانی شان: پاڵنەرەکانی شان دەتوانێت تەواوکەرێکی زۆر باش بێت بۆ پردی گلوت دوو قاچ لەسەر زەوی چونکە بە پلەی یەکەم گلوتەکان دەکاتە ئامانج، بەڵام هەروەها ناوەکی و بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت دەگرێتەوە، ئەمەش سوودەکانی پردی گلوت بەرز دەکاتەوە بە باشترکردنی زیاتری هێزی گلوت و جووڵەی شان .