پاڵنانی شان بە تاکە قاچ

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings, Quadriceps

BHowanyaja bo پاڵنانی شان بە تاکە قاچ

پاڵنانی شان بە تاکە قاچ وەرزشێکی بەهێزی خوارەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم گلوت و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێز و سەقامگیری و هاوسەنگی بەرەوپێش دەبات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت پەستانی تاکە قاچ Hip Thrust بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی خوارەوەی جەستە، بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و ئەگەری کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵنانی شان بە تاکە قاچ

• پشتت ببەستە بۆ ئەوەی بەشی سەرەوەی پشتت لەسەر کورسییەکە پشوو بدات، لە هەمان کاتدا قاچی درێژکراوەت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە و پێیەکەی ترت بە توندی لەسەر زەوی بچێنرێت.
• پاڵ بە پاژنە چێنراوەکەتەوە بنێ و چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، بەرەو سەرەوە لێیانبدە و لە هەمان کاتدا قاچی درێژکراوت لەگەڵ جەستەتدا بهێڵەرەوە.
• لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، دڵنیابە کە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانتەوە تا ئەژنۆت دروست دەکات.
• چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵکردن و دەستنەدان بە زەوی، پاشان جوڵەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ قاچەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵنانی شان بە تاکە قاچ

• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: هەڵەیەکی باو بریتییە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکە، ئەمەش دەبێتە هۆی پێکان. زۆر گرنگە جوڵەکانت کۆنتڕۆڵ بکەیت، چ لە ڕێگای سەرەوە و چ لە ڕێگای دابەزین. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەر دەبێت بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون بەڵکو ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات.
• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، گرنگە ماسولکەکانی ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت

پاڵنانی شان بە تاکە قاچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵنانی شان بە تاکە قاچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Single Leg Hip Thrusts ئەنجام بدەن. بەڵام باشترە لە وەرزشی بنەڕەتی Hip Thrust یان Glute Bridge دەست پێ بکەیت بۆ دروستکردنی هێز و فۆڕمی تەواو پێش ئەوەی بەرەو گۆڕانی تاکە قاچ بچیت. وەرزشی Single Leg Hip Thrust ڕاهێنانێکی پێشکەوتووترە و پێویستی بە ئاستێکی باشی هاوسەنگی و هێزی ناوەکی و هێزی گلوت هەیە. هەمیشە گرنگە دڵنیا بیت لەوەی کە ڕاهێنانەکان بە دروستی ئەنجام دەدەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت، بۆیە ڕەنگە کەسانی سەرەتایی بیانەوێت داوای ئامۆژگاری لە ڕاهێنەر یان پسپۆڕی لەشجوانی بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵنانی شان بە تاکە قاچ?

• پاڵنانی شان بە تاکە قاچ لەگەڵ دامبڵ: ئەم جۆرە دامبڵێک لەخۆدەگرێت کە لەسەر شانەکەت دادەنرێت بۆ زیادکردنی کێشی زیادە و بەرگری.
• بەرزبوونەوەی تاکە قاچ Hip Thrust: لەم جۆرەدا شانەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک بنک یان هەنگاو دادەنرێت، ئەمەش مەودای جووڵە زیاد دەکات.
• پاڵنانی شان بە تاکە قاچ لەسەر تۆپی سەقامگیری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە پشتتەوە لەسەر تۆپی سەقامگیری، بەرزکردنەوەی هاوسەنگی و بەشداریکردنی ناوەکی.
• Sliding Single Leg Hip Thrust: ئەمەش بریتییە لە بەکارهێنانی دیسکێکی خلیسکێنە لە ژێر پێتدا، زیادکردنی توخمێکی ناسەقامگیری و زیادکردنی سەختی.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵنانی شان بە تاکە قاچ?

• سپلیت سکواتی بولگاری تەواوکەرێکی تری گەورەیە بۆ پاڵنانی شانەکانی تاکە قاچ چونکە هەروەها گرنگی بە قاچێک دەدات لە یەک کاتدا، هاوسەنگی و هێزی تاکلایەنە بەرز دەکاتەوە، لە هەمان کاتدا مەودای فراوانتر لە ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە وەکو چوار سەر و بڕبڕەی پشت لەخۆدەگرێت.
• هەروەها بەرزکردنەوەی مردوو دەتوانێت سوودەکانی پاڵنانی شان بە تاکە قاچ بەرز بکاتەوە چونکە ماسولکەکانی زنجیرەی دواوە دەکاتە ئامانج، لەوانە گلوت و بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت، ئەمەش هێز و سەقامگیری گشتی خوارەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات.