پردی گلوتی قاچ لەسەر ئەژنۆ

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings, Quadriceps

BHowanyaja bo پردی گلوتی قاچ لەسەر ئەژنۆ

پردی گلوتی قاچ لەسەر ئەژنۆ ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بە پلەی یەکەم گلوت و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی بەهێز دەکات، یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری و ڕێکخستنی جەستە دەدات. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی دەیانەوێت هێز و دۆخی خوارەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە. لەوانەیە خەڵک هەڵبژێرن ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ پشتگیریکردن لە لەشجوانی گشتی، یارمەتیدان لە خۆپاراستن لە پێکان، و بەشداریکردن لە ئەنجامدانی کاراتر لە وەرزش و چالاکییە جۆراوجۆرەکانی ڕۆژانەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی گلوتی قاچ لەسەر ئەژنۆ

• پاژنەی پێی ڕاستت بەسەر ئەژنۆی چەپتدا ببڕە، دڵنیابە لەوەی ئەژنۆی ڕاستت بە شێوەیەکی فیگەر چوار کراوەتەوە بۆ لای.
• بە پاڵنانی پاژنەی چەپتەوە، چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە تاوەکو جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆی چەپت دروست دەکات.
• بۆ ساتێک لە سەرەوە وەستان، دڵنیابە لەوەی گلوتەکانت بە تەواوی سەرقاڵن.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ سەر زەوی و پرۆسەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە و هەمان هەنگاوەکان بە پاژنەی چەپت بەسەر ئەژنۆی ڕاستتدا ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی گلوتی قاچ لەسەر ئەژنۆ

• **ناوکی و گلوتەکانت خەریک بکە**: لەگەڵ بەرزکردنەوەی چەناگەت لە زەوی، دڵنیابە کە ناوکەکەت گرێ بدەیت و گلوتەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا فشار بخەرە سەر. ئەمەش دەبێتە هۆی دڵنیابوون لە زۆرترین بەشداریکردنی ماسولکەکان و ڕێگری دەکات لە گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت، کە هەڵەیەکی باوی زۆر کەس ئەنجامی دەدەن.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵە. بەڵکو بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو چەناگەت بەرز و دابەزێنە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکە دروستەکان و ڕێگریکردن لە برینداربوون.
• **مل و شانەکانت بە ئارامییەوە بهێڵەرەوە**: هەڵەیەکی دیکەی باو بریتییە لە گرژبوونی مل و شانەکان لە کاتی وەرزشکردندا. هەوڵبدە ئارامیان هەبێت و هەوڵەکانت لەسەر گلوتس و ناوەکی خۆت چڕبکەیتەوە.
• **قاچەکان بگۆڕە**: بۆ

پردی گلوتی قاچ لەسەر ئەژنۆ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی گلوتی قاچ لەسەر ئەژنۆ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی پردی گلوتی قاچ لەسەر ئەژنۆ ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە سەرەتا بە ڕاهێنانی بنەڕەتی گلوت بریج دەست پێ بکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و وردە وردە هێز دروست بکەیت. کاتێک ئاسوودە بوون لەگەڵ وەشانی بنەڕەتی، دەتوانن پێشبکەون بۆ جۆری Leg Over Knee. وەک هەر ڕاهێنانێک، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە ژمارەیەکی کەمتر لە دووبارەکردنەوە و سێتەکان دەست پێبکەن، و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان. هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە پێکان.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی گلوتی قاچ لەسەر ئەژنۆ?

• پردی گلوت لەگەڵ باندی بەرگری: لەم گۆڕانکارییەدا باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکان دادەنرێت و تاکەکەسەکە پاڵ بە باندەکەوە دەنێت لەکاتێکدا چەناگە بەرز دەکاتەوە، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ گلوت و ڕانەکان زیاد دەکات.
• ئازاری پردی گلوت: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی یەک لە دوای یەک هەر ئەژنۆیەک بەرەو سنگ لەکاتێکدا لە دۆخی پردەکەدایە، ئەمەش توخمێکی ناسەقامگیری زیاد دەکات و ناوکەکە دەگرێتەوە.
• پردی گلوت لەگەڵ کێش: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی کێشێک لەسەر حەوز لەکاتی ئەنجامدانی پردەکەدا، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ گلوت و ماسولکەکانی شان زیاد دەکات.
• پەستانی پردی گلوت: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە مانەوە لە شوێنی پردەکە و ئەنجامدانی جوڵەی بچووک بۆ سەرەوە و خوارەوە، ئەمەش چڕی ڕاهێنانەکە لەسەر گلوتەکان زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی گلوتی قاچ لەسەر ئەژنۆ?

• Deadlifts یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکان بەو پێیەی زنجیرەی دواوە بەهێز دەکات کە بریتییە لە گلوت و بڕبڕەی پشت، هاوشێوەی پردی گلوتی قاچ لەسەر ئەژنۆ، بەڵام کار لەسەر بەشی خوارەوەی پشت و ناوەکیش دەکات، بەمەش هاوسەنگی جەستە و دۆخی جەستە بە گشتی باشتر دەکات.
• هەروەها پاڵنانی شان تەواوکەری پردی گلوتی قاچ لەسەر ئەژنۆیە چونکە بە پلەی یەکەم گلوتەکان دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی پردەکە، بەڵام گۆڕانکاری لە شێوازی جوڵەدا یارمەتیدەرە بۆ بەشداریکردنی ماسولکەکان بە شێوەیەکی جیاواز، ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی گەشەکردن و بەهێزی ماسولکەکان بە شێوەیەکی گشتگیرتر.