پردی گلوت دوو قاچ لەسەر زەوی

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings, Quadriceps

BHowanyaja bo پردی گلوت دوو قاچ لەسەر زەوی

پردی گلوت دوو قاچ لەسەر زەوی ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە کە گلوت و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، لە هەمان کاتدا جووڵە و سەقامگیری شان باشتر دەکات. ڕاهێنانێکی گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، بەو پێیەی پێویستی بە هیچ ئامێرێک نییە و دەتوانرێت لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستەیان و باشترکردنی دۆخی جەستەیان و کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی گلوت دوو قاچ لەسەر زەوی

• بە هێشتنەوەی قۆڵەکانت لە لایەکانت و کفنەکانت ڕوویان لە خوارەوە بێت، ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و گلوتەکانت فشار بخەرە سەر کاتێک چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە تاوەکو ئەژنۆ و چەناگە و شانەکانت هێڵێکی ڕاست دروست دەکەن.
• بۆ یەک دوو چرکە ئەم دۆخە ڕابگرە، دڵنیابە لەوەی کە ناوکەکەت سەرقاڵ دەمێنێتەوە و چەناگەت بەرز دەکرێتەوە بە بەکارهێنانی گلوتەکانت نەک بەشی خوارەوەی پشتت.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن لە هەمان کاتدا گرژییەکەی ناو گلوتەکانت دەپارێزیت.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی پێشنیارکراوی دووبارەکردنەوەکان دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراو دەهێڵیتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی گلوت دوو قاچ لەسەر زەوی

• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە: پێش ئەوەی چەناگەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، ناوکەکەت بخەرە ناوەوە بە ڕاکێشانی دوگمەی سکت بەرەو ناوەوە بەرەو بڕبڕەی پشتت. ئەمەش یارمەتی سەقامگیرکردنی جەستەت دەدات لەکاتی جوڵەدا و هەروەها ئەگەری برینداربوونی بەشی خوارەوەی پشت کەمدەکاتەوە.
• بەرزکردنەوە و ڕاگرتن: لەگەڵ بەرزکردنەوەی چەناگەت لە زەوی، ئامانجت ئەوەیە هێڵێکی ڕاست لە ئەژنۆکانتەوە تا شانەکانت دروست بکەیت. بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، گلوتەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا فشار بخەرە سەر. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی زۆر درێژکردنەوەی پشتت کە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: چەناگەت دابەزێنە بۆ سەر زەوی بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی کەوتنە خوارەوەی...

پردی گلوت دوو قاچ لەسەر زەوی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی گلوت دوو قاچ لەسەر زەوی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی دوو قاچ لەسەر زەوی پردی گلوت ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی سادە و کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی گلوت و بڕبڕەی پشت و ناوەکی. ئەمەش هەنگاوەکان دەخەینەڕوو: 1- بە تەختی لەسەر پشت پاڵ بکەوە و پێیەکانت تەختە لەسەر زەوی، ئەژنۆکانت کێشراو بن. پێت دەبێت بە پانی شان لەیەکتر جیا بێتەوە. 2- قۆڵەکانت لە لای خۆت دابنێ، کفنەکانت بۆ خوارەوە. 3- پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ و چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە لەکاتێکدا پشتت ڕێک بێت. 4- گلوتەکانت لە سەرەوە فشار بخەرە سەر و بۆ ماوەی چرکەیەک ڕایبگرە. 5- هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن. لەبیرت بێت جوڵەکانت کۆنتڕۆڵ بکەیت و هەناسەدانت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بپارێزیت. وەک هەر وەرزشێک گرنگە لەو شتەوە دەست پێبکەیت کە ئاسوودەیت و وردە وردە چڕی زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، پێویستە دەستبەجێ بوەستیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان دابینکەری چاودێری تەندروستی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی گلوت دوو قاچ لەسەر زەوی?

• پردی گلوت لەگەڵ باندی بەرگری: لەم گۆڕانکارییەدا باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکان دادەنرێت بۆ زیادکردنی بەرگری و تەحەدای گلوتەکان زیاتر.
• پردی گلوت لەگەڵ کێش: لێرەدا پلێتی کێش یان دامبڵ لەسەر شان دادەنرێت بۆ زیادکردنی بەرگری زیاتر و تەحەدای گلوت و بڕبڕەی پشت.
• پردی گلوتی ڕێپێوان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچێک لە یەک کاتدا لەکاتێکدا شوێنی پردەکە دەپارێزرێت، ئەمەش هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکی بەرز دەکاتەوە.
• پردی گلوت لەسەر تۆپی سەقامگیری: لەم گۆڕانکارییەدا پێیەکان لەسەر تۆپێکی سەقامگیری دادەنرێت لەبری زەوی، ئەمەش تەحەدای ناوەکی و گلوتەکان زیاد دەکات بەهۆی ڕووی ناجێگیرییەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی گلوت دوو قاچ لەسەر زەوی?

• Hip Thrusts یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە نایابەکان کە تەواوکەری پردی گلوت دوو قاچ لەسەر زەوییە چونکە هەروەها گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، بەڵام بە مەودای جوڵەی زیاتر، ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی زیادبوونی ماسولکەکان و هێز.
• Deadlifts تەواوکەری پردی گلوت دوو قاچ لەسەر زەوییە بە ئامانجکردنی زنجیرەی دواوە، کە گلوت و بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت لەخۆدەگرێت، بەمەش هێز و سەقامگیری گشتی جەستە باشتر دەکات.