پاڵنانی شان بە ئەژنۆ

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings, Quadriceps

BHowanyaja bo پاڵنانی شان بە ئەژنۆ

پاڵنانی شان بە ئەژنۆ ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بە پلەی یەکەم گلوت و چەناگە و ناوەکی بەهێز دەکات، لە هەمان کاتدا سەقامگیری و ڕێکخستنی جەستە باشتر دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و بەرگەگرتنی مرۆڤدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستەیان و باشترکردنی دۆخی جەستەیان و ئەگەری کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشتیان.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵنانی شان بە ئەژنۆ

• کەمێک پشتت ببەستە، پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و ناوکەکەت بخەرە ناوەوە بۆ ئەوەی جەستەت جێگیر بێت.
• پاڵ بە چەناگەتەوە بنێ بۆ پێشەوە، گلوتەکانت فشار بخەرە سەر کاتێک دەگەیتە دۆخی ڕاست و ئەژنۆ.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە، دڵنیابە کە شان و ئەژنۆ و شانت لە هێڵێکی ڕاستدان.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی سەرەتایی، جوڵەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵنانی شان بە ئەژنۆ

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: وەک هەر ڕاهێنانێک، بەشداریکردنی ناوەکی خۆت زۆر گرنگە بۆ سەقامگیری و هاوسەنگی. دڵنیابە کە سکت بە توندی ڕابگریت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بۆ پشتگیریکردنی بەشی خوارەوەی پشتت و ڕێگریکردن لە هەر جۆرە فشارێک.
• فۆڕمی دروست: کەمێک پاڵ بنێ بۆ پێشەوە و چەناگەت پاڵ بنێ بۆ پێشەوە لەکاتێکدا گلوتەکانت دەچەمێنیتەوە. دڵنیابە پشتت زۆر درێژ ناکەیتەوە. جوڵەکە دەبێت لە چەناگە و گلوتەکانتەوە بێت نەک بەشی خوارەوەی پشتتەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە پشتی زۆر کەوانە بکەیت، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵە. کلیلی کاریگەری کاریگەری پاڵنانی شان لە ئەژنۆدا ئەوەیە کە بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە ئەنجامی بدەیت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکە دروستەکان و کەمکردنەوەی مەترسی برینداربوون.
• عەقڵ-موس

پاڵنانی شان بە ئەژنۆ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵنانی شان بە ئەژنۆ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Kneeling Hip Thrust ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی سادە و کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی گلوتس و ماسولکەکانی شان. بەڵام گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی کە بە کێشی سووک دەستپێبکەن یان بە هیچ شێوەیەک کێشیان نەبێت، و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێزەکانیان. هەروەها فۆڕمی دروست زۆر گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە پێکان، بۆیە باشترە لە سەرەتادا ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون ڕێنمایییان بکات.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵنانی شان بە ئەژنۆ?

• پاڵنانی شان بە ئەژنۆ لەگەڵ باندی بەرگری: ئەم وەشانەی بەکارهێنانی باندێکی بەرگری لەخۆدەگرێت کە لە دەوری کەمەرت دادەنرێت بۆ زیادکردنی توندی وەرزشەکە.
• پاڵنانی شان بە ئەژنۆ بە دامبڵ: لەم جۆرەدا دامبڵێک بەسەر چەناگەتدا دەگریت بۆ زیادکردنی کێشی زیادە و بەرگری لە جوڵەکە.
• پاڵنانی شان بە ئەژنۆ لەسەر تۆپی سەقامگیری: ئەم وەشانەی بریتییە لە ئەنجامدانی پاڵنانی شان لەکاتێکدا پشتت لەسەر تۆپی سەقامگیرییە، ئەمەش توخمێکی هاوسەنگی زیاد دەکات و ماسولکەکانی ناوەکیت سەرقاڵ دەکات.
• پاڵنانی شان بە ئەژنۆ لەگەڵ تۆپی دەرمان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی تۆپێکی دەرمان لە سنگتەوە لەکاتی ئەنجامدانی پاڵنانی شان، ئەمەش سەختی وەرزشەکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵنانی شان بە ئەژنۆ?

• Deadlifts: Deadlifts تەواوکەری Kneeling Hip Thrusts ە بە گرنگیدان بە زنجیرەی دواوە کە گلوت و بڕبڕەکانی پشت لەخۆدەگرێت. ئەم ڕاهێنانە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و سەقامگیری گشتی، کە دەتوانێت کاریگەریی پاڵنانی شان بە ئەژنۆ بەرز بکاتەوە.
• پردی گلوت: پردی گلوت هاوشێوەی پاڵنەرەکانی شان بە ئەژنۆیە، چونکە بە پلەی یەکەم گلوتەکان دەکاتە ئامانج، بەڵام ماسولکەکانی ناوەکیش دەگرێتەوە. ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی جووڵە و سەقامگیری شان، ئەمەش دەتوانێت سوودەکانی پاڵنانی شان بە ئەژنۆ زیاتر بەرز بکاتەوە.