پردی گلوتی قاچ لەسەر ئەژنۆ

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings, Quadriceps

BHowanyaja bo پردی گلوتی قاچ لەسەر ئەژنۆ

پردی گلوتی قاچ لەسەر ئەژنۆ ڕاهێنانێکی لەشجوانییە کە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی گلوتێوس و خوارەوەی پشت و بڕبڕەکانی پشت دروستکراوە، ئەمەش بەشدارە لە باشترکردنی هاوسەنگی و باشترکردنی دۆخی جەستەیی و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی دەیانەوێت بەشی خوارەوەی جەستە و هێزی ناوەکی خۆیان بکەنە ئامانج. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن کە پردی گلوتی قاچ لەسەر ئەژنۆ بخەنە ناو ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی لەشجوانی گشتییان، باشترکردنی تونی ماسولکەکانیان و پشتگیریکردن لە خۆپاراستن لە برینداربوون.

Dacakiya: Kirina ji bo پردی گلوتی قاچ لەسەر ئەژنۆ

• پاژنەی پێی ڕاستت بەسەر ئەژنۆی چەپتدا ببڕە، بە قاچەکانت شێوەی فیگەر چوار دروست بکە.
• بە پاڵنانی پاژنەی چەپتەوە، چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە تاوەکو جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆی کێشراوت دروست دەکات.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، دڵنیابە لەوەی کە گلوتس و ناوکەکەت تێکەڵ دەکەیت.
• هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ سەر زەوی و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە، قاچەکانت بگۆڕە دوای ژمارەیەکی دیاریکراو لە دووبارەکردنەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina پردی گلوتی قاچ لەسەر ئەژنۆ

• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە: پێش ئەوەی چەناگەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، ناوکەکەت بخەرە ناوەوە بە ڕاکێشانی دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت. ئەمەش تەنها یارمەتیت دەدات بۆ پاراستنی هاوسەنگی بەڵکو بەشی خوارەوەی پشتت لە فشار دەپارێزێت. دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت چونکە ئەمە دەبێتە هۆی ئازاری پشت.
• بەرزکردنەوە و دابەزاندن بە هێواشی: لەکاتی بەرزکردنەوەی چەناگەت لە زەوی، بە هێواشی و بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە، دڵنیابە لەوەی کە گلوتەکانت بەکاردەهێنیت نەک بەشی خوارەوەی پشتت بۆ ئەنجامدانی بەرزکردنەوەکە. بە هەمان شێوە جەستەت بە هێواشی دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دوور بکەوەرەوە لە دابەزینی خێرای چەناگەت چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• ملت بە ئارامی بهێڵەرەوە: بۆ...

پردی گلوتی قاچ لەسەر ئەژنۆ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پردی گلوتی قاچ لەسەر ئەژنۆ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی پردی گلوتی قاچ لەسەر ئەژنۆ ئەنجام بدەن. بەڵام پێویستە سەرەتا بە ڕاهێنانێکی بنەڕەتی پردی گلوت دەست پێبکەن بۆ ئەوەی هێز دروست بکەن و فۆڕمی دروست فێربن. کاتێک کە ئاسوودە بوون لەگەڵ ڕاهێنانی بنەڕەتی، دەتوانن پێشبکەون بۆ جۆری Leg Over Knee. هەروەها گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی کە بە دووبارەکردنەوەی کەم دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان. وەک هەر وەرزشێک، زۆر گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک تووشی بوو، پێویستە وەرزشەکە بوەستێنن و ڕاوێژ بە پزیشکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە پردی گلوتی قاچ لەسەر ئەژنۆ?

• ئازاری پردی گلوت: ئەمەش بریتییە لە بەرزکردنەوەی ئەژنۆکان بە یەکەوە بەرەو سنگ لە کاتی وەرزشی پردەکەدا، ئەمەش سەقامگیری ناوەکی و چالاکبوونی گلوت بەرز دەکاتەوە.
• پردی گلوت لەگەڵ باندی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکان تەنها لە سەرووی ئەژنۆکانەوە، ئەمەش بەرگرییەکی زیاتر زیاد دەکات و بەم شێوەیە چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• پردی گلوتی بەرز: ئەمەش بریتییە لە دانانی پێیەکان لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک بنکە یان هەنگاو، ئەمەش مەودای جووڵە زیاد دەکات و گلوت و بڕبڕەکانی پشت بە توندیتر خەریک دەکات.
• پەستانی پردی گلوت: ئەمەش بریتییە لە ئەنجامدانی جوڵەی بچووکی پەلسی لە سەرەوەی شوێنی پردەکە، ئەمەش گلوتەکان لە ژێر گرژییەکی بەردەوامدا دەهێڵێتەوە و بەم شێوەیە چالاکبوونی ماسولکەکان زۆرترین دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پردی گلوتی قاچ لەسەر ئەژنۆ?

• وەرزشی Deadlift یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە نایابەکان کە تەواوکەری پردی گلوتی قاچ لەسەر ئەژنۆیە چونکە گرنگی بە زنجیرەی دواوە دەدات، لەوانەش گلوت و بڕبڕەکانی پشت، لە هەمان کاتدا بەشی خوارەوەی پشت و ناوەکی سەرقاڵ دەکات، هێز و سەقامگیری گشتی جەستە باشتر دەکات.
• هەروەها Hip Thrusts پەیوەندی بە پردی Leg Over Knee Glute ەوە هەیە چونکە بە تایبەتی گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی پردەکە، بەڵام بە مەودای جوڵەی زیاتر، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بەرزکردنەوەی گەشەکردن و هێزی ماسولکەکان.