پەستانی شان

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings, Quadriceps

BHowanyaja bo پەستانی شان

Hip Thrusts ڕاهێنانێکی بەهێزە کە بە پلەی یەکەم گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، یارمەتی بەهێزکردن و تۆنکردنی ئەم ناوچانە دەدات بۆ باشترکردنی ئەدای وەرزشی و جوانکاری. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ هەر کەسێک کە دەیەوێت هێزی خوارەوەی جەستە بەرز بکاتەوە، لە کەسانی سەرەتاییەوە تا ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی پێشکەوتوو دەکەن. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت Hip Thrusts بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی خێرایی ڕاکردنیان، هێزی بازدانیان، یان تەنها بۆ بەدەستهێنانی جەستەیەکی خوارەوەی تۆن و پەیکەرسازی زیاتر.

Dacakiya: Kirina ji bo پەستانی شان

• بارەکە بەجۆرێک ڕۆڵ بکە کە ڕاستەوخۆ لە سەرووی چەناگەتەوە بێت، و پشت بە کورسییەکە ببەستە بۆ ئەوەی شانەکانت لە نزیک سەرەوەی بن.
• دەست بە جوڵەکە بکە بە لێخوڕینی ئۆتۆمبێل لە ڕێگەی پێیەکانتەوە، درێژکردنەوەی چەناگەت بە شێوەیەکی ڕاست لە ڕێگەی بارەکەوە، و دڵنیابە کە کێشت لەلایەن شانەکانت و پێیەکانتەوە پشتگیری دەکرێت.
• تا دەتوانیت درێژ بکەرەوە، پاشان جوڵەکە پێچەوانە بکەرەوە بۆ گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• پرۆسەکە بۆ بڕی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە چەناگەت بە چەقۆوە دەهێڵێتەوە و پشتت لە سەرەوەی جوڵەکەدا زۆر درێژ نەکەیتەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina پەستانی شان

• **دوورکەوتنەوە لە Hyperextension**: هەڵەیەکی باو بریتییە لە زیاد درێژکردنەوەی بەشی خوارەوەی پشت لە سەرەوەی جوڵەکە. بەڵکو سەرنجت لەسەر لێخوڕینی پاژنەکانت بێت بۆ بەرزکردنەوەی باربێلەکە، و چەناگەت بە چەقۆ و قەفەزی بڕبڕەی پشتەوە بهێڵەرەوە بۆ ئەوەی بڕبڕەی پشتی بێلایەن بە درێژایی ڕاهێنانەکە بپارێزیت.
• **درێژکردنەوەی تەواوی شان**: دڵنیابە کە درێژکردنەوەی تەواوی شان بەدەست دەهێنیت. ئەمەش واتە دەبێت چەناگەت بە تەواوی 'کراوە' بێت لە سەرەوەی جوڵەکەدا. هەڵەیەکی باو بریتییە لە وەستان لەم بابەتە، ئەمەش کاریگەریی ڕاهێنانەکە کەمدەکاتەوە.
• **ئەژنۆکان بە یەکەوە بهێڵەرەوە**: پێویستە ئەژنۆکانت ڕاستەوخۆ لەسەر پێیەکانت بن لەکاتی وەرزشکردندا. دوور بکەوەرەوە لەوەی ئەژنۆکانت بچنە ژوورەوە یان زۆر پاڵ بنێنە دەرەوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون. 5

پەستانی شان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پەستانی شان?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Hip Thrusts ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێک دەست پێ بکەیت کە ئاسوودە و بەڕێوەبردن بێت، پاشان وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز. هەروەها زۆر گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون سەرەتا ڕاهێنانەکە پیشان بدات.

چیترین گۆڕانەکان لە پەستانی شان?

• پردی گلوت: ئەمە گۆڕانکارییەکی کەمە کە پشتت لەسەر زەوی دەهێڵیتەوە لەبری ئەوەی بەرز بکەیتەوە، زیاتر سەرنجت لەسەر ماسولکەکانی گلوت دەبێت.
• Barbell Hip Thrust: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە باربێلێک کە بەسەر شانەکانتدا دادەنرێت بۆ ئەوەی بەرگرییەکی زیاتر زیاد بکات و وەرزشەکە چالاکتر بکات.
• پاڵنەرەکانی شان بە باندکراو: لەم گۆڕانکارییەدا، باندێکی بەرگری لە دەوری ئەژنۆکانت دادەنرێت بۆ ئەوەی ڕفێنەرانی شانەکان سەرقاڵ بکات و تەحەدای زیادە بۆ جوڵەکە زیاد بکات.
• پاڵنانی شان بەرزبوونەوەی پێیەکان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز، ئەمەش مەودای جووڵە و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پەستانی شان?

• هەروەها پردی گلوت تەواوکەری پاڵنانی شان چونکە گرنگی بە ماسولکەکانی گلوتێوس و بڕبڕەکانی پشت دەدات، هاوشێوەی پاڵنانی شان، بەڵام لەسەر زەوی ئەنجام دەدرێت، ئەمەش دەتوانێت زیاتر دەستڕاگەیشتنیان بۆ کەسانی سەرەتایی یان ئەوانەی کە جوڵەیان سنووردارە.
• Deadlifts ڕاهێنانێکی نایابی ترە بۆ جووتکردن لەگەڵ پاڵنانی شان لەکاتێکدا کار لەسەر تەواوی زنجیرەی پشتەوە دەکەن، لەوانەش گلوتس، بڕبڕەکانی پشت و خوارەوەی پشت، کە ڕاهێنانی تەواوی خوارەوەی جەستە و ناوەکی دابین دەکات و یارمەتی باشترکردنی هێز و سەقامگیری گشتی دەدات.