پەستانی شان

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus
• کاوٴی دووانەوە: Hamstrings, Quadriceps

BHowanyaja bo پەستانی شان

هاندانی شان وەرزشێکی زۆر کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم گلوت و بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، بەم شێوەیە هێز و سەقامگیری خوارەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ هەر کەسێک کە دەیەوێت ئاستی وەرزشی خۆی بەرز بکاتەوە، شێوەی جەستەی باشتر بکات، یان لە هەندێک پێکان چاک بکاتەوە. لەوانەیە خەڵک بیانەوێت Hip Thrusts بخەنە ناو ڕێژیمی ڕاهێنانەکانیانەوە چونکە یارمەتیدەرە لە باشترکردنی دۆخی جەستە، کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت، و بەرزکردنەوەی ئاستی گشتی لە بەرزکردنەوە و چالاکییە جەستەییەکانی تردا.

Dacakiya: Kirina ji bo پەستانی شان

• بەو پێیەی پێیەکانت بە توندی لەسەر زەوی چێنراون و ئەژنۆکانت کێشراون، پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی باربێلەکە بەرز بکەیتەوە بە درێژکردنەوەی چەناگەت بەرەو سەرەوە بەرەو سەقف.
• لە لوتکەی جوڵەکەدا پێویستە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە تا ئەژنۆکانت دروست بکات.
• بۆ یەک چرکە ئەم دۆخە ڕابگرە، دڵنیابە لەوەی کە گلوتەکانت بە تەواوی سەرقاڵن.
• هێواش هێواش باربێلەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و جوڵەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.

Tîpên bo çalakîkirdina پەستانی شان

• **پاراستنی فۆڕمی دروست:** چەناگەت بە چەقۆوە بهێڵەرەوە و چاوەکانت چاوەڕێی ئەوە بکەن بۆ پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن بە درێژایی ڕاهێنانەکە. دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی زۆر پشتت، ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری بەشی خوارەوەی پشتت. بەڵکو سەرنجت لەسەر فشاری گلوتەکانت بێت لە سەرەوەی جوڵەکەدا.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** پاڵنانی شان بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکە یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی چەناگەت. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو مەترسی برینداربوونیش زیاد دەکات. هێواش هێواش چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە دوای...

پەستانی شان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پەستانی شان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن پەستانی شان ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە سوودێکی زۆری هەیە بۆ بەهێزکردنی گلوت و بڕبڕەی پشت و بەشی خوارەوەی پشت. بەڵام گرنگە بۆ کەسانی سەرەتایی کە بە کێشێکی کەمتر دەستپێبکەن یان تەنانەت تەنها کێشی جەستەیان بۆ ئەوەی دڵنیابن کە فۆڕمی دروست بەکاردەهێنن و بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبن. لەگەڵ بەهێزبوون و ئاسوودەبوونیان لەگەڵ وەرزشەکەدا، دەتوانن وردە وردە کێشیان زیاد بکەن. هەمیشە پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە پەستانی شان?

• پاڵنانی شان بە تاکە قاچ: ئەم گۆڕانکارییە پێویستی بە ئەنجامدانی پاڵنانی شان هەیە تەنها بە یەک پێ لەسەر زەوی، ئەمەش چڕی لەسەر گلوتی کارکردن زیاد دەکات.
• پەستانی بڕبڕەی پشت: ئەمەش بریتییە لە دانانی باربێلێکی قورس بەسەر چەناگەتدا بۆ زیادکردنی بەرگری لەکاتی ئەنجامدانی پاڵنانی شان.
• Banded Hip Thrust: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی باندێکی بەرگری لە دەوری ئەژنۆکانت بۆ ئەوەی زیاتر گلوت و ڕانەکانت لە کاتی وەرزشکردندا سەرقاڵ بکەیت.
• Swiss Ball Hip Thrust: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی بەشی سەرەوەی پشتت لەسەر تۆپێکی سویسری لەکاتێکدا پێیەکانت تەختن لەسەر زەوی، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ تەحەدای هاوسەنگیت و بەشداریکردنی ناوکەکەت.

ڕێکەسانی باشە بۆ پەستانی شان?

• هەروەها Deadlifts تەواوکەری پاڵنەرەکانی شان چونکە زنجیرەی دواوە دەکاتە ئامانج کە بڕبڕەکانی پشت و گلوت لەخۆدەگرێت، ئەم ماسولکانە بەهێز دەکات و کارکردنی گشتی شان باشتر دەکات.
• پردی گلوت، هاوشێوەی پاڵنانی شان، ماسولکەکانی گلوت جیا دەکاتەوە بەڵام هەروەها ماسولکەکانی چەناگە خەریک دەکەن، جۆراوجۆری و هاوسەنگی بۆ ڕۆتینی ڕاهێنانی گلوتەکەت دابین دەکەن.