پایک پاڵدان-ئاپ

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo پایک پاڵدان-ئاپ

وەرزشی Pike Push-up وەرزشێکی چالاکە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم شان و سنگ و ناوەکی دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا قۆڵ و پشتیش سەرقاڵ دەکات. گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی مامناوەند و پێشکەوتوو دەکەن کە بەدوای بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری و بەرگەگرتنی ماسولکەکانیان دەگەڕێن. تاکەکان دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بەهۆی کاراییەکەی لە باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و توانای ئەنجامدانی بەبێ پێویستی بە هیچ ئامێرێکی هۆڵی وەرزش.

Dacakiya: Kirina ji bo پایک پاڵدان-ئاپ

• چەناگەت بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە و بگەڕێوە بۆ دۆخی سەگ بەرەو خوارەوە، پشتت بە تەختی و سەرت لە نێوان قۆڵەکانتدا بهێڵەرەوە بۆ ئەوەی جەستەت شێوەیەکی V پێچەوانە دروست بکات.
• بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، قاچەکانت ڕاست ڕابگرە و پاژنەکانت لە زەوی بەرز بکەرەوە.
• جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، شێوەی V هەڵگەڕاوە بە درێژایی جوڵەکە بپارێزە.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە ناوکەکەت سەرقاڵ دەهێڵیتەوە و جوڵەکانت کۆنتڕۆڵ دەکرێت.

Tîpên bo çalakîkirdina پایک پاڵدان-ئاپ

• **هەڵگرتنی سەر**: کاتێک جەستەت دادەبەزێنیت، ئامانجت ئەوەیە کە سەرەوەی سەرت بەرەو خوارەوە بهێنیتە خوارەوە بەرەو زەوی نەک لووتت. ئەمە هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەبێتە هۆی گرژبوونی مل. پێویستە بە درێژایی جوڵەکە چاوەکانت بەرەو پێیەکانت بێت بۆ ئەوەی دۆخی ملێکی بێلایەن بمێنێتەوە.
• **ڕێکخستنی ئەژنۆ**: هەڵەیەکی تری باو ئەوەیە کە ئەژنۆکان لە کاتی دابەزینەکەدا بسووتێنن. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، ئەژنۆکانت بەرەو جەستەت بچەسپێنە لەگەڵ دابەزین بۆ خوارەوە. ئەمەش نەک تەنها شانەکانت دەپارێزێت بەڵکو ماسولکە دروستەکانی بەشی سەرەوەی جەستەت سەرقاڵ دەکات.
• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: بە درێژایی ڕاهێنانەکە بڕبڕەی پشت و گلوتەکانت سەرقاڵ بکە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت

پایک پاڵدان-ئاپ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پایک پاڵدان-ئاپ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Pike Push-up ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە بڕێکی باش لە هێز و نەرمی و نەرمی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر زۆر قورس بوو، ئەوا کەسانی سەرەتایی دەتوانن دەستکاری ڕاهێنانەکە بکەن یان بە پاڵنەرە بنەڕەتییەکان دەست پێبکەن بۆ ئەوەی هێز دروست بکەن پێش ئەوەی هەوڵی پاڵنانی پایک بدەن. هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکان بە دروستی ئەنجام دەدرێن.

چیترین گۆڕانەکان لە پایک پاڵدان-ئاپ?

• پاڵنانی وۆڵ پایک بریتییە لە دانانی پێیەکانت بە دیوارێک و ڕۆیشتن بە دەستەکانت بەرەو دیوارەکە، ئەمەش پاڵنەرێکی ڕاست دروست دەکات کە شان و بەشی سەرەوەی جەستە دەکاتە ئامانج.
• پاڵنانی یەک قاچ پایک بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچێک لە زەوی لە کاتی پاڵنانی سەرەوە، ئەمەش تەحەدایەکی زیاتر بۆ هاوسەنگی و هێزی ناوەکی زیاد دەکات.
• Wide-Hand Pike Push-Up جۆرێکە کە دەستەکانت فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا دەکرێنەوە، زیاتر جەخت لەسەر ماسولکەکانی سنگ و شان دەکاتەوە.
• پاڵنانی پایک دەستی تەسک بریتییە لە دانانی دەستەکانت لە یەکتر نزیکتر لە پاڵنانی پایکێکی تەقلیدی، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات و زیاتر سەرنجت لەسەر سێ سەرە.

ڕێکەسانی باشە بۆ پایک پاڵدان-ئاپ?

• دیپ: دیپ ڕاهێنانێکی تەواوکەری زۆر باشە بۆ پایک پوش ئاپ چونکە هەروەها بەشی سەرەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی سێ سەر و شانەکان، بەڵام ماسولکەکانی سنگ و پشتیش دەگرێتەوە، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سەرەوەی جەستە پێشکەش دەکات.
• تەختە: لە کاتێکدا کە گۆڕانکارییەکی پاڵنەر نییە، تەختە تەواوکەری پاڵنەرەکانی پایکن بە بەهێزکردنی ناوەکی، کە زۆر گرنگە بۆ پاراستنی فۆرم و هاوسەنگی دروست لە کاتی پاڵنانی پایکدا، بەم شێوەیە کاریگەری گشتی ڕاهێنانەکە بەرز دەکاتەوە.