زیندانی سکوات

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo زیندانی سکوات

وەرزشی Prisoner Squat وەرزشێکی کێشی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی جەستە بەهێز دەکات، بە تایبەتی چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکی باشتر دەکات. بۆ تاکەکان لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن چونکە پێویستی بە هیچ ئامێرێک نییە، دەتوانرێت لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت، و بە شێوەیەکی کاریگەر هێزی خوارەوەی جەستە و لەشجوانی گشتی بەرز دەکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo زیندانی سکوات

• بە ڕاست ڕاگرتنی سنگت و پشتت بە ڕێکوپێکی، جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی لە ئەژنۆ و چەناگە وەک ئەوەی دانیشتبێتیتەوە سەر کورسییەک.
• بەردەوام بە لە دابەزاندنی خۆت تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی، دڵنیابە ئەژنۆکانت بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕن.
• بۆ ماوەی چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، دڵنیابە کە ناوکەکەت سەرقاڵ و پشتت ڕاست بێت.
• جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە پاژنەکانتەوە لێبخوڕە و دەستەکانت لە پشت سەرتەوە بهێڵەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina زیندانی سکوات

• قووڵی چەقۆ: بۆ چەقۆکێشانی زیندانی کاریگەر، پێویستە ئامانجت دابەزاندنی جەستەت بێت تاوەکو ڕانەکانت هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی. بەڵام ئەگەر ئاسوودە نەبوویت یان ئازاری لێکەوتەوە، خۆت ناچار مەکە قووڵتر بچیتەوە. هەڵەیەکی باو بریتییە لە نەچوونە قووڵایی یان زۆر قووڵبوونەوە، کە هەردووکیان دەتوانن سازش لەسەر کاریگەریی وەرزشەکە بکەن و ئەگەری هەیە ببنە هۆی برینداربوون.
• دۆخی ئەژنۆکان: لەکاتی چەقۆکێشان دڵنیابە لەوەی ئەژنۆکانت بە پەنجەکانی قاچتدا تێنەپەڕن. ئەمەش هەڵەیەکی باو و ئاساییە کە دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر ئەژنۆکان و ببێتە هۆی پێکان

زیندانی سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە زیندانی سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Prisoner Squat ئەنجام بدەن. وەرزشێکی کێشی جەستەیە کە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هەر ئاستێکی لەشجوانیدا بگونجێت. بەڵام گرنگە فۆڕمی دروست دڵنیا بیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن، ڕەنگە بە دووبارەکردنەوەی کەمتر، و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان. وەک هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی هەر وەرزشێکی نوێ.

چیترین گۆڕانەکان لە زیندانی سکوات?

• Jump Squat: ئەمە وەشانێکی دینامیکیترە لە Prisoner Squat، کە بە شێوەیەکی تەقینەوە لە دۆخی squat ەوە باز دەدەیت بۆ سەرەوە، ئەمەش لایەنی کاردیۆ و هێزی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• سومۆ سکوات: لەم جۆرەدا هەڵوێستێکی فراوانتر دەگریتە بەر و پەنجەکانی قاچت بەرەو دەرەوە ئاراستە دەکەیت، ماسولکە جیاوازەکانی قاچ و گلوتەکانت دەکاتە ئامانج.
• بولگاری سپلیت سکوات: ئەم جۆرە سکواتە بریتییە لە دانانی پێیەک لەسەر کورسییەک یان هەنگاوێک لە پشتتەوە، ئەمەش تەحەدای هاوسەنگیت زیاد دەکات و ماسولکەکانت بە شێوەیەکی جیاواز کاردەکات.
• Overhead Squat: ئەم وەشانەی بریتییە لە گرتنی باربێل یان دامبڵ لەسەر سەرت لەکاتی ئەنجامدانی squat، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە بۆ سەقامگیری ناوەکی و شانەکانت زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ زیندانی سکوات?

• Deadlifts تەواوکەری Prisoner Squats ە بە گرنگیدان بە زنجیرەی دواوە، لەوانەش بڕبڕەکانی پشت و گلوتس، کە هەروەها سەرقاڵی squatsن بەڵام بە پلەیەکی کەمتر، بەم شێوەیە گەشەکردنی هێزێکی هاوسەنگ مسۆگەر دەکات.
• هەروەها ستپ ئاپەکان بە باشی لەگەڵ پریزنەر سکواتەکاندا جووت دەبن چونکە زیاتر کار لەسەر کواد و گلوتەکان دەکەن، بەڵام توخمێکی ڕاهێنانی تاکلایەنە زیاد دەکەن، یارمەتیدەرە بۆ ڕاستکردنەوەی هەر ناهاوسەنگییەک لە نێوان لای چەپ و ڕاستی جەستەدا.