ستێپداون سکوات

• بەشی بدن: چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo ستێپداون سکوات

ستێپداون سکوات ڕاهێنانێکی خوارەوەی جەستەیە کە بە پلەی یەکەم کواد و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج و هێز و هاوسەنگی و نەرمی بەرز دەکاتەوە. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هەر ئاستێکی لەشجوانیدا بگونجێت. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە چونکە نەک تەنها تون و دۆخی ماسولکەکان باشتر دەکات بەڵکو یارمەتیدەرە لە ڕێگریکردن لە برینداربوون بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی دەوروبەری ئەژنۆ و شان.

Dacakiya: Kirina ji bo ستێپداون سکوات

• هێواش هێواش کێشت بگۆڕە بۆ پێیەک، و پێیەکەی تر درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە لە پێشەوە، لە سەرووی زەویەوە هەڵدەفڕێت.
• وردە وردە ئەژنۆی پاڵپشتت بچەمێنەرەوە، جەستەت بەرەو خوارەوە بەرەو زەوی دابەزێنە و لە هەمان کاتدا سنگت بەرز بێتەوە و پشتت ڕێک بێت.
• بڕۆ خوارەوە تا ڕانت هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی، دڵنیابە ئەژنۆت لەگەڵ پێتدا یەکدەگرێتەوە و بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕێت.
• پاڵ بە پاژنەی پێتەوە بنێ بۆ ئەوەی جەستەت بەرز بکەیتەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، پاشان قاچەکان بگۆڕە و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina ستێپداون سکوات

• کۆنتڕۆڵی جوڵەکەت بکە: هەڵەیەکی باو پەلەکردنە لە جوڵەکەدا. دڵنیابە لەوەی کە کۆنتڕۆڵی دابەزین و سەرکەوتنت دەکەیت، سەرنجت لەسەر ئەو ماسولکانە بێت کە کاریان لەسەر دەکەیت. جەستەت تا ئەو شوێنەی کە دەتوانیت کۆنتڕۆڵی بکەیت دابەزێنە، پاشان پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی هەڵگەڕانەوە یان لەرزین.
• بەرزی هەنگاوی گونجاو بەکاربهێنە: بەرزی پلاتفۆرمی هەنگاوەکان دەبێت لەگەڵ ئاستی لەشجوانیتدا بگونجێت. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتاییت، بە هەنگاوێکی خوارەوە دەست پێ بکە. لەگەڵ ئاسوودەتربوون و بەهێزبوونت، دەتوانیت بەرزی هەنگاوەکان زیاد بکەیت. مه‌یكه‌

ستێپداون سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ستێپداون سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Stepdown Squat بکەن. بەڵام گرنگە بە هەنگاوێکی خوارەوە یان پلاتفۆرمێک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. لەگەڵ باشتربوونی هێز و هاوسەنگی، دەتوانرێت بەرزی هەنگاوەکە زیاد بکرێت. هەروەها پێشنیار دەکرێت ڕاهێنەرێک یان ڕێنمایی تاکەکەسی بە ئەزموون هەبێت بۆ کەسانی سەرەتایی لە ڕێگەی ڕاهێنانەکەوە بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە ستێپداون سکوات?

• Weighted Stepdown Squat بریتییە لە گرتنی دامبڵ یان کەتلبێل لەکاتی ئەنجامدانی ستێپداون squat، ئەمەش بەرگری و چڕی زیاتر بۆ ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• ستێپداون سکوات لەگەڵ لاتەرال ڕایس بەرزکردنەوەی لایەنی لەگەڵ دامبڵ لەخۆدەگرێت لەکاتی ئەنجامدانی ستێپداون سکوات، کە ڕاهێنانی سەرەوەی جەستە لەگەڵ بەشی خوارەوەی جەستەدا دابین دەکات.
• Box Stepdown Squat جۆرێکی ترە کە لەبری هەنگاوێک، بۆکس یان بنچ بەکاردەهێنیت، ئەمەش وا دەکات وەرزشەکە چالاکتر بێت بەهۆی بەرزی زیاترەوە.
• ستێپداون سکوات بە باندەکانی بەرگری بریتییە لە ئەنجامدانی ستێپداون سکوات بە باندەکانی بەرگری لە دەوری ڕانەکانت، سەختی وەرزشەکە زیاد دەکات و بە چڕتر گلوت و ڕانەکانت سەرقاڵ بکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ستێپداون سکوات?

• Deadlifts: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری ستێپ داون سکواتەکانە بە گرنگیدان بە ماسولکەکانی زنجیرەی پشتەوە، لەوانەش گلوتس و هامسترینگەکان، کە هەروەها لە کاتی سکواتەکاندا سەرقاڵن، ئەمەش هێز و سەقامگیری گشتی خوارەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ: بەرزکردنەوەی گوێدرێژ دەتوانێت تەواوکەری چەقاندنی هەنگاو بنێت بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی قاچ کە هەروەها لە کاتی جوڵەی چەقۆکێشاندا سەرقاڵن، باشترکردنی هێز و سەقامگیری قاچ بەگشتی، و بەرزکردنەوەی ئەدای کارکردن لە ڕاهێنانەکانی چەقۆکێشان.