بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: Topanê Parezgehê کرتۆسی گرنگ، هاوڕی هەستی بەریزیت لەبهیشتی جیاوازتن.
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

BHowanyaja bo بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

پاڵنەر ڕاهێنانێکی کلاسیکی کێشی جەستەیە کە سنگ و شان و ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیری سەرەوەی جەستە پێشکەش دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ زیادکردن یان کەمکردنەوەی سەختی. خەڵک دەیانەوێت پاڵنەرەکان ئەنجام بدەن چونکە پێویستیان بە هیچ ئامێرێک نییە، دەتوانرێت لە هەر شوێنێک ئەنجام بدرێت و سوودی بەرچاوی هێز و بەرگەگرتن پێشکەش دەکات.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• بە قۆڵەکانت جەستەت بەرەو سەرەوە پاڵ بنێ، جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت بهێڵەرەوە.
• کاتێک قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بوون، بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان.
• پاشان، جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە تاوەکو سنگت نزیکە دەست لە زەوی بدات.
• لە خوارەوە بۆ ماوەیەکی کورت وەستان پێش ئەوەی خۆت پاڵ بنێیتەوە سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، و پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• **تەکنیکی هەناسەدان**: هەناسە بدە کاتێک جەستەت دادەبەزێنیت و هەناسە بدە دەرەوە کاتێک پاڵ دەنێیتەوە بۆ سەرەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ دڵنیابوون لەوەی کە ماسولکەکانت ئۆکسجینی پێویست وەردەگرن و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ پاراستنی ئاستی وزەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. بەڵکو دڵنیابە لەوەی کە هەر پاڵنەرێک بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو و جێگیر ئەنجام دەدەیت. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لەوەی کە ماسولکەکان بە شێوەیەکی کاریگەر کار دەکەیت و مەترسی برینداربوون کەم دەکەیتەوە.
• **دوورکەوتنەوە لە قفڵکردنی تەواو**: لەکاتی پاڵنانی سەرەوە، دوور بکەوەرەوە لە قفڵکردنی تەواوەتی ئەژنۆکانت چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ناپێویست لەسەر جومگەکانت. لەجیاتی,

بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن بە ڕەهایی پاڵنەرەکان ئەنجام بدەن. بەڵام ڕەنگە پێویست بکات بە وەشانی دەستکاریکراو دەست پێبکەن ئەگەر پاڵنانی ستانداردیان زۆر چالاک زانی. بۆ نموونە، کەسانی سەرەتایی دەتوانن بە پاڵنانی دیوار، پاڵنانی ئەژنۆ، یان پاڵنانی مەیل دەست پێبکەن. لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن، دەتوانن وردە وردە پێشبکەون بۆ پاڵنانی ستاندارد. گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان و زۆرترین کاریگەری. ڕاوێژکردن لەگەڵ ڕاهێنەری لەشجوانی یان پسپۆڕ سوودی هەیە بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکە دروستەکان.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

• پاڵنانی ئەڵماس بە کۆکردنەوەی دەستەکان بۆ پێکهێنانی شێوەی ئەڵماس ئەنجام دەدرێت، ئەمەش زیاتر جەخت لەسەر سێ سەرە.
• پاڵنانی دابەزین بریتییە لە دانانی پێیەکان لەسەر ڕوویەکی بەرز و زیادکردنی سەختی و ئامانجکردنی بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکان بە توندیتر.
• پاڵنەرەکەی سپایدەرمان جوڵەیەکی چەقاندنی ئەژنۆ زیاد دەکات بۆ پاڵنەرە تەقلیدییەکە، کە ناوەکی و چەقۆی شان دەگرێتەوە.
• پاڵنانی یەک قۆڵ گۆڕانکارییەکی چالاکە کە پێویستی بە هێز و هاوسەنگییەکی بەرچاو هەیە، چونکە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە تەنها بە یەک قۆڵ.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

• تەختە: تەختە ڕاهێنانێکی تەواوکەری گەورەیە بۆ پاڵنەرەکان چونکە ماسولکەکانی ناوەکی بەهێز دەکات، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆرم و سەقامگیری دروست لە کاتی پاڵنانی سەرەوەدا.
• دامبڵ فلای: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری پاڵنەرە بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی سنگ لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، هاوسەنگی ماسولکەکانی گشتی بەرەوپێش دەبات و ڕێگری دەکات لە ناهاوسەنگی ماسولکەکانی ئەگەری کە دەتوانێت تەنها لە ئەنجامدانی پاڵنانی ماسولکەکاندا سەرهەڵبدات.