پاڵنانی مەیلی هەڵپەساردن

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

BHowanyaja bo پاڵنانی مەیلی هەڵپەساردن

وەرزشی Suspension Incline Push-up وەرزشێکی چالاکە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە سنگ و شان و ناوەکی دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیر پێشکەش دەکات بۆ بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە ئارەزووی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوو دەکەن کە بەدوای چڕکردنەوەی ڕۆتینی پاڵنانی خۆیاندا دەگەڕێن. ڕەنگە تاکەکان ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن چونکە نەک تەنها بارستەی ماسولکەکان و بەرگەگرتن بەرز دەکاتەوە، بەڵکو هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکات، ئەمەش دەبێتە زیادکردنێکی گشتگیر بۆ هەر ڕێژیمێکی لەشجوانی.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵنانی مەیلی هەڵپەساردن

• جەستەت لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت بە هێڵێکی ڕاست دابنێ، مەیلی پێشەوە بکە بۆ ئەوەی کێشت لەسەر پەنجەکانی قاچت بێت و قۆڵەکانت بە تەواوی لە پێشتەوە درێژ ببنەوە.
• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، جەستەت بە ڕێکوپێکی و ناوکەکەت سەرقاڵ ڕابگریت.
• پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە ڕاستکردنەوەی قۆڵەکانت، دڵنیابە لەوەی کە هێڵی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەکانت دەپارێزیت.
• ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز، دڵنیابە لە هێشتنەوەی جوڵەکانت بە خاو و کۆنترۆڵکراو بۆ ئەوەی زۆرترین بەشداری ماسولکەکانت هەبێت.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵنانی مەیلی هەڵپەساردن

• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ناوکەکە لە کاتی ڕاهێنانەکەدا سەرقاڵ نەکەیت. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، بڕبڕەی پشت و گلوت و ڕانەکانت توند بکەرەوە بۆ ئەوەی هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بمێنێتەوە. ئەمەش نەک تەنها بەشی خوارەوەی پشتت دەپارێزێت، بەڵکو یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و سەقامگیری گشتی.
• **فۆڕمی دروست**: لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت بەرەو زەوی، ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە بۆ گۆشەی ٩٠ پلە، بە نزیکی لە جەستەتەوە بمێنەرەوە. ئەمەش بە شێوەیەکی کاریگەرتر سنگ و سێ سەر دەکاتە ئامانج. دوور بکەوەرەوە لە سووتاندنی ئەژنۆکانت بۆ دەرەوە بۆ لایەکان، ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر شانەکانت.
• **کۆنتڕۆڵ کراوە

پاڵنانی مەیلی هەڵپەساردن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵنانی مەیلی هەڵپەساردن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Suspension Incline Push-up ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە چڕییەکی کەمتر دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. فۆرم و تەکنیکێکی دروست زۆر گرنگە بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە سوودی هەبێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنمایییان هەبێت لە سەرەتادا.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵنانی مەیلی هەڵپەساردن?

• پاڵنانی سێ سەری هەڵپەسێردراو: لەم گۆڕانکارییەدا تەوقەکان لە نزیک جەستە دەگیرێن، و پاڵنانی سەرەوە بە قۆڵەکانی نزیک لە لاکان ئەنجام دەدرێت، سێ سەر بە ئامانج دەگیرێت.
• پاڵنانی دابەزینی هەڵپەساردن: ئەم گۆڕانکارییە زیاتر چالاکە، چونکە پێیەکان لەناو تەوقە هەڵواسراوەکاندا دادەنرێت لەکاتێکدا دەستەکان لەسەر زەوین، ئەمەش ئاستی سەختی پاڵنانی سەرەوە زیاد دەکات.
• Suspension Pike Push-up: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی چەناگەت بەرەو سەقف لەکاتێکدا لە دۆخی پاڵنانی سەرەوەدایە، ئەمەش بە توندی شانەکان دەکاتە ئامانج.
• پاڵنانی تاکە قۆڵی هەڵپەساردن: ئەم گۆڕانکارییە پێشکەوتووە بریتییە لە ئەنجامدانی پاڵنانی سەرەوە بە تەنها یەک قۆڵ لە تەوقەی هەڵپەساردنەکەدا، ئەمەش خواست لەسەر ناوەکی و هێزی سەرەوەی جەستە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵنانی مەیلی هەڵپەساردن?

• پاڵنەر: ئەمانە هەمان ماسولکەکانی پاڵنانی مەیلی Suspension Incline کاردەکەن بەڵام بە گۆشەیەکی جیاواز، ڕێگەیەکی زۆر باش دابین دەکات بۆ گۆڕینی ڕاهێنانەکە و تەحەدای ماسولکەکانت بە شێوازی جیاواز، ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی هێز و بەرگەگرتن.
• نوقمبوونی سێ سەر: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری پاڵنانی مەیلی هەڵپەساردنە بە گرنگیدانێکی چڕتر لەسەر سێ سەر و شانەکان، کە ماسولکەی لاوەکین کە لە پاڵنانی سەرەوەدا بەکاردەهێنرێن، بەمەش توانای پاڵنانی گشتی و هێزی سەرەوەی جەستەت باشتر دەکات.