دەستت بگەیەنە پێشەوە کشانی سەرەوەی پشت

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo دەستت بگەیەنە پێشەوە کشانی سەرەوەی پشت

ڕاهێنانی Reach Forward Upper Back Stretch ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بەشی سەرەوەی پشت و شان و مل دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی گرژی و باشترکردنی نەرمی لەم ناوچانەدا. زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە کاتژمێرێکی زۆر بە چەقۆ بەسەر مێزەکانیان یان کۆمپیوتەرەکانیاندا بەسەر دەبەن، ئەمەش دەبێتە هۆی ڕەقبوونی بەشی سەرەوەی جەستە. هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت باشترکردنی دۆخی جەستەت هەبێت، ناڕەحەتی لە ماسولکە توندەکانەوە کەم بکاتەوە و باشبوونی جەستەیی گشتی بەرز بکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo دەستت بگەیەنە پێشەوە کشانی سەرەوەی پشت

• قۆڵەکانت ڕاست لەبەردەمتدا درێژ بکەرەوە لە بەرزی شانەکانت و پەنجەکانت بەیەکەوە ببەستە و کفنەکانت ڕوویان لە دوورەوە بێت.
• بە نەرمی دەستەکانت پاڵ بنێ بۆ پێشەوە، لە هەمان کاتدا بەشی سەرەوەی پشتت دەوری بدە و چەناگەت بەرەو سنگت دەچەمێنیتەوە.
• ئەم کشانە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە، هەست بە کشانی سەرەوەی پشت و شانەکانت بکە.
• کشانەکە ئازاد بکە و بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، پاشان بەپێی پێویست ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina دەستت بگەیەنە پێشەوە کشانی سەرەوەی پشت

• کۆنتڕۆڵی هەناسەدانت بکە: هەناسەدان ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە ڕاهێنانەکانی ڕاکێشان. پێش ئەوەی دەست بە کشانی جەستە بکەیت بە قووڵی هەناسە بدە، و هەناسە بدە لەگەڵ دەستت بۆ پێشەوە. ئەمەش یارمەتی ئارامکردنەوەی ماسولکەکان دەدات و ڕێگە بە کشانی قووڵتر دەدات. دوور بکەوەرەوە لە ڕاگرتنی هەناسەت، ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی گرژی لە جەستەدا.
• کشانی وردە وردە: لە کاتی گەیاندنی دەست بۆ پێشەوە، وردە وردە و تا ڕادەیەک کە هەست بە کشانی نەرم بکەیت نەک ئازار. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی پاڵنانی زۆر بە توندی یان زۆر خێرا، کە دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان یان برینداربوون.
• ڕاگرتن و ئازادکردن: کاتێک گەیشتە کشانی ئاسوودە، بۆ ماوەی نزیکەی ١٥-٣٠ چرکە دۆخەکە ڕابگرە. ئەمەش ڕێگە بە ماسولکەکان دەدات ئارام ببنەوە و درێژ بن. بەدوورگرتن

دەستت بگەیەنە پێشەوە کشانی سەرەوەی پشت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دەستت بگەیەنە پێشەوە کشانی سەرەوەی پشت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن بە تەواوی وەرزشی کشانی سەرەوەی پشتی Reach forward ئەنجام بدەن. ڕێگەیەکی سادە و کاریگەرە بۆ شلکردنەوەی ماسولکەکانی بەشی سەرەوەی پشت و شانەکانت. لێرەدا ڕێنماییەکی سادە بۆ چۆنیەتی ئەنجامدانی: 1. وەستان یان دانیشتن بە ڕاست. 2- قۆڵەکانت لە پێشەوە درێژ بکەرەوە. 3. پەنجەکانت بەیەکەوە ببەستە یان دەستەکانت بەیەکەوە ببەستە. 4- تا دەتوانیت دەستەکانت لە سنگتەوە دوور بخەرەوە، ڕێگە بدە پشتت بگۆڕێت. 5- پێویستە هەست بە کشانی بەشی سەرەوەی پشتت بکەیت. ٦- ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە، پاشان ئارام بکەرەوە. لەبیرت بێت، گرنگە جوڵەکانت خاو و کۆنتڕۆڵکراو بێت بۆ ئەوەی بریندار نەبیت. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، دەستبەجێ وازی لێ بێنە. هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە وەرزشەکان بە دروستی ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە دەستت بگەیەنە پێشەوە کشانی سەرەوەی پشت?

• The Standing Reach Forward Stretch: ئەم وەشانە بە وەستانەوە ئەنجام دەدرێت، کە لە کەمەرەوە دەچەمێنیتەوە و دەستت بەرەو زەوی دەکێشیت، بەشی سەرەوەی پشت و شانەکانت دەکشێنیت.
• The Reach Forward with Twist Stretch: لەم جۆرەدا وەک هەمیشە دەستت بۆ پێشەوە دەبەیت، بەڵام پێچێک زیاد دەکەیت بۆ لای چەپ یان ڕاست بۆ زیادکردنی کشانی بەشی سەرەوەی پشت و شانەکانت.
• The Reach Forward with Resistance Band Stretch: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی باندی بەرگری. بە هەردوو دەستت باندەکە بگرە، دەستت بۆ پێشەوە و باندەکە لەیەک جیا بکەرەوە بۆ ئەوەی گرژی زیاتر زیاد بکات و کشانی بەشی سەرەوەی پشتت.
• The Reach Forward on Stability Ball Stretch: ئەم وەشانەی بە دراپکردنی جەستەت بەسەر تۆپێکی سەقامگیری و گەیشتن بە پێشەوە ئەنجام دەدرێت، ئەمەش ڕێگە بە کشانی قووڵتر و پشتگیری زیادە دەدات.

ڕێکەسانی باشە بۆ دەستت بگەیەنە پێشەوە کشانی سەرەوەی پشت?

• "Shoulder Blade Squeezes" یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرە گەورەکان چونکە گرنگی بە ماسولکەکانی نێوان شانەکانت دەدات، هەمان ئەو شوێنەی کە کشانی سەرەوەی پشتی Reach بۆ پێشەوە دەکاتە ئامانج، بەمەش دۆخی جەستە باشتر دەکات و مەترسی ئازاری پشت و مل کەمدەکاتەوە.
• هەروەها ڕاهێنانەکانی "درێژکردنەوەی سنگ" تەواوکەری کشانی سەرەوەی پشتی گەیشتن بە پێشەوەن چونکە بە تایبەتی بڕبڕەی پشتی سنگ دەکەنە ئامانج - بەشەکانی سەرەوە و ناوەڕاستی پشتت، جووڵەی بڕبڕەی پشتت باشتر دەکات و یارمەتیدەرە بۆ بەرپەرچدانەوەی ئەو دۆخەی کە زۆرێک لە ئێمە لە دانیشتن لەسەر مێزەکان وەریدەگرین بە درێژایی ڕۆژ.