تەڵە و مل کشانی

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo تەڵە و مل کشانی

ڕاهێنانی تەڵە و مل ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بۆ کەمکردنەوەی گرژی و باشترکردنی نەرمی لە ناوچەی مل و شان دروستکراوە. وەرزشێکی ئایدیاڵە بۆ ئەو کەسانەی کە زۆرجار تووشی ڕەقبوونی مل دەبن یان ئەوانەی کە کاتژمێرێکی زۆر لەسەر مێزێک بەسەر دەبەن، ئەمەش دەبێتە هۆی خراپی دۆخی جەستە. بە هێنانە ناوەوەی ئەم کشانە لە ڕۆتینی لەشجوانیدا، تاکەکان دەتوانن جووڵەی ملیان بەرز بکەنەوە و دۆخی جەستەیان باشتر بکەن و مەترسی ئازاری مل و شان کەم بکەنەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo تەڵە و مل کشانی

• هێواش هێواش سەرت بۆ لایەک مەیل بکە، گوێچکەکەت بەرەو شانت بهێنە تا هەست بە کشانی نەرم دەکەیت لە دیوی بەرامبەری مل و شانت.
• ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ١٥ بۆ ٣٠ چرکە ڕابگرە، هەناسەیەکی قووڵ بدە و ئارام بکەرەوە بۆ ناو کشانی جەستە.
• وردە وردە سەرت بەرز بکەرەوە بۆ دۆخی بێلایەن و پاشان کشانی دیوەکەی تر دووبارە بکەرەوە.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ماوەی ٣ بۆ ٥ جار لە هەر لایەک ئەنجام بدە، دڵنیابە کە شانەکانت لە خوارەوە و پشتەوە بە درێژایی کشانی وەرزشەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina تەڵە و مل کشانی

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی چرچ و لۆچی و خێرا کە دەتوانێت ملت گرژ بکات. بەڵکو بە هێواشی و بە ئاسانی بجوڵێن. کاتێک سەرت بۆ لایەک دەکێشیت، وردە وردە ئەوە بکە و بۆ چەند چرکەیەک ڕایبگرە و پاشان بە هێواشی بگەڕێوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• زیادەڕەوی مەکە: گرنگە تەنها تا ئەو ڕادەیە کشانی بکەیت کە هەست بە ڕاکێشانی نەرم بکەیت نەک ئازار. زۆر کشانی ماسولکەکان دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان یان برینداربوون. ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، ئارام بکەرەوە تا تەنها هەست بە گرژییەکی سووک دەکەیت.
• هەناسەدانی بەردەوام: لە کاتی کشانی جەستەدا هەناسەت ڕاگرە. هەناسەدان بە شێوەیەکی ئاسایی و هەوڵبدە ئارام بیتەوە بۆ ناو کشانی جەستە. ئەمەش یارمەتیت دەدات زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت و...

تەڵە و مل کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە تەڵە و مل کشانی?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Trap and Neck Stretch ئەنجام بدەن. ڕێگەیەکی سادە و کاریگەرە بۆ کەمکردنەوەی گرژی لە ناوچەی مل و شان. بەڵام گرنگە بە دروستی ئەنجامی بدەیت بۆ ئەوەی بریندار نەبیت. لێرەدا ڕێگەیەکی سادە بۆ ئەنجامدانی: 1. وەستان یان دانیشتن بە ڕاست. 2-ڕاستەوخۆ سەیری پێشەوە بکە و سەرت بە ئاستێکی بەرز ڕابگرە. 3- هێواش هێواش گوێی ڕاستت بەرەو شانی ڕاستت بجوڵێنە. دوور بکەوەرەوە لە بەرزکردنەوەی شان. 4. ئەم دۆخە بۆ ماوەی 15-30 چرکە ڕابگرە. پێویستە هەست بە کشانی لای چەپی مل بکەیت. 5- هێواش هێواش سەرت بەرز بکەرەوە بۆ ناوەڕاست و کشانی دیوەکەی تر دووبارە بکەرەوە. لەبیرت بێت، کشانی جەستە بە زۆر مەکە و ئەگەر هەستت بە هەر ئازارێک کرد، دەستبەجێ بوەستە. هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکاری فیزیایی بکەیت ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی وەرزشێک بە شێوەیەکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە تەڵە و مل کشانی?

• Seated Trap Stretch: لەم وەشانەیدا لەسەر کورسییەک دادەنیشیت و پێیەکانت تەختە لەسەر زەوی و بە نەرمی سەرت بۆ لایەک دەکێشیت و لە هەمان کاتدا دەستەکانت لەسەر چەناگەت جێگیر دەکەیت بۆ کشانی مل و تەڵەکان.
• کشانی تەڵەی یۆگا: ئەمەش بریتییە لە ئەنجامدانی هەندێک پۆزی یۆگا وەک "پۆزی هەڵۆ" یان "پۆزی دەموچاوی مانگا" کە ناسراون بە کشانی کاریگەرانەی تەڵەکان و مل.
• Resistance Band Trap Stretch: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە لە باندێکی بەرگری بەکاردەهێنێت بۆ بەکارهێنانی هێزێکی نەرم، سەر دەکێشێت بۆ لایەک بۆ کشانی مل و ماسولکەکانی تەڵە.
• کشانی تەڵەی درۆکردن: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت لەسەر ڕوویەکی تەخت، و بە بەکارهێنانی دەستت بە نەرمی سەرت بۆ لایەک ڕابکێشیت، کشانی تەڵەکە و ماسولکەکانی مل.

ڕێکەسانی باشە بۆ تەڵە و مل کشانی?

• Scapular Squeezes: بە گرنگیدان بە ماسولکەکانی دەوروبەری شانەکان، Scapular Squeezes تەواوکەری Trap and Neck Stretch بە باشترکردنی دۆخی سەرەوەی جەستە و کەمکردنەوەی فشار لەسەر ماسولکەکانی مل و تراپیزیۆس.
• ڕاهێنانەکانی ڕاستکردنەوەی دۆخی سەری پێشەوە: ئەم ڕاهێنانانە یارمەتیدەرن بۆ ڕێکخستنەوەی مل و بڕبڕەی پشت، تەواوکەری کشانی تەڵە و ملن بە کەمکردنەوەی گرژی لە ماسولکەکانی مل و باشترکردنی دۆخی جەستەی گشتی.