باندی بەرگری وەستانی پشت ئەکیل کشانی

• بەشی بدن: پشکه‌کان
• تجهیزات: باندی مقاومتی
• کاوٴی تایبەتی: Gastrocnemius, Soleus, Tibialis Anterior

BHowanyaja bo باندی بەرگری وەستانی پشت ئەکیل کشانی

باندی بەرگری وەستان لە پشتەوە کشانی ئەکیل ڕاهێنانێکی بەسوودە کە ڕیشاڵی ئەکیل دەکاتە ئامانج، نەرمی و هێزی بەرز دەکاتەوە، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و دۆخی جەستەی گشتی باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی سوودی هەیە بۆ وەرزشوانان، ڕاکەران، یان ئەو کەسانەی کە لە پێکانەکانی خوارەوەی قاچەکانیان چاک دەبنەوە و بەدوای باشترکردنی لەشجوانی بەشی خوارەوەی جەستەیاندا دەگەڕێن. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ کەمکردنەوەی مەترسی پێکانیان و باشترکردنی ئاستی وەرزشی خۆیان و بەرەوپێشبردنی تەندروستی گشتی بەشی خوارەوەی جەستەیان.

Dacakiya: Kirina ji bo باندی بەرگری وەستانی پشت ئەکیل کشانی

• هێواش هێواش پێی ڕاستت بەرز بکەرەوە، قاچت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و بە دەستەکانت باندەکە بەرەو سەرەوە ڕابکێشە بۆ ئەوەی گرژی دروست بکات.
• پشتت ڕاست ڕابگرە و سنگت بەرز بکەرەوە کاتێک ئەم دۆخە بۆ ماوەی نزیکەی ١٥-٣٠ چرکە دەگریت، هەست بە کشانی ڕیشاڵی ئەکیل و ماسولکەی گوێدرێژەکەت دەکەیت.
• هێواش هێواش پێت دابەزێنە بۆ خوارەوە، گرژییەکەی ناو باندەکە ئازاد بکە.
• ئەم ڕاهێنانە لەسەر قاچی چەپت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی هەمان ئاستی گرژی و کشانی جەستەت.

Tîpên bo çalakîkirdina باندی بەرگری وەستانی پشت ئەکیل کشانی

• کۆنتڕۆڵی بەرگری: باندەکە بەرەو سەرەوە بەرەو جەستەت ڕابکێشە، گرژی دروست دەکات. بەرگرییەکە دەبێت بەس بێت بۆ ئەوەی هەست بە کشانی جەستە بکەیت بەڵام ئەوەندە نەبێت کە ببێتە هۆی ئازار. زۆر کشانی ماسولکەکان دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان یان برینداربوون. بەرگریەکە ڕێکبخە بە گۆڕینی گرێپەکەت لەسەر باندەکە.
• پاراستنی کشانی جەستە: پاژنەی پێت لەسەر زەوی و قاچت ڕاست ڕابگرە کاتێک بە نەرمی باندەکە بەرەو خۆت ڕادەکێشیت، هەست بە کشانی ڕیشاڵی ئەکیل و ماسولکەی گوێدرێژەکەت دەکەیت. وەرگەڕان یان بەکارهێنانی جوڵەی چەقۆکێش دەتوانێت ببێتە هۆی برینداربوون، بۆیە گرنگە جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بپارێزیت.
• کاتی کشانی جەستەت: هەر کشانییەک بۆ ماوەی نزیکەی ٢٠-٣٠ چرکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی ئازادی بکە

باندی بەرگری وەستانی پشت ئەکیل کشانی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باندی بەرگری وەستانی پشت ئەکیل کشانی?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Resistance Band Standing Back Achilles Stretch ئەنجام بدەن. وەرزشێکی کەم کاریگەرییە و بۆ هەموو ئاستەکانی لەشجوانی گونجاوە. لێرەدا هەنگاوەکانی ئەنجامدانی دەخەینەڕوو: 1- ڕاست بوەستە و دەست بە کورسی یان دیوارێکەوە بگرە بۆ هاوسەنگی ئەگەر پێویست بوو. 2. باندێکی بەرگری بە دەوری تۆپی یەک پێدا ببەستە. 3- ڕاگرتنی قاچت بە ڕێکوپێکی، بە نەرمی باندی بەرگری بەرەو خۆت ڕابکێشە، پێ و گوێدرێژت درێژ بکەرەوە. 4. بۆ ماوەی 15-30 چرکە کشانی ئۆتۆمبێلەکە ڕابگرە. 5. کشانی قاچەکەی تر دووبارە بکەرەوە. لەبیرت بێت بە باندێکی بەرگری سووکتر دەست پێبکەیت و وردە وردە بەرگری زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمی و نەرمی. هەروەها هەمیشە فۆرمێکی باش بپارێزە و هەرگیز تا ئاستی ئازار مەکێشە. ئەگەر هەستت بە هەر ناڕەحەتییەک کرد، دەستبەجێ ڕاهێنانەکە ڕابگرە.

چیترین گۆڕانەکان لە باندی بەرگری وەستانی پشت ئەکیل کشانی?

• باند بەرگری پاژنەی پێدا بچەمێنیتەوە: دەتوانیت لەسەر کورسییەک دابنیشیت و باندەکە بە دەوری پێتدا ببەستیتەوە و پاژنەی پێت بۆ پێش و دواوە لە بەرامبەر بەرگری باندەکەدا بچەمێنیتەوە.
• کشانی گوێدرێژەکانی باندی بەرگری: بە پشتت بە دیوارێکەوە بوەستە و باندەکە بە دەوری پێتدا ببەستە و پەنجەکانی قاچت بەرەو خۆت ڕابکێشە بۆ ئەوەی ئەکیل و گوێدرێژەکە درێژ بکەیتەوە.
• باندی بەرگری بازنەی پاژنەی پێ: باندەکە بە دەوری پێتدا ببەستە، و بە پاژنەی پێت بازنە دروست بکە بەرامبەر بە بەرگری، ئەمەش یارمەتی کشانەوە و بەهێزکردنی ئەکیل دەدات.
• پاڵکەوتن لە خوارەوە بەرگری باند کشانی ئەکیل: لەسەر پشت پاڵ بکەوە، قاچێکت ڕاست بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە، باندەکە بە دەوری پێتدا ببەستە و بە نەرمی باندەکە بەرەو خۆت ڕابکێشە بۆ ئەوەی ئەکیلەکە درێژ بکەیتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ باندی بەرگری وەستانی پشت ئەکیل کشانی?

• Seated Band Hamstring Curl: ئەم ڕاهێنانە بڕبڕەی پشت بەهێز دەکات، کە بەستراوەتەوە بە ماسولکەکانی گوێدرێژ و ڕیشاڵی ئەکیلەوە. بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی نەرمی و بەهێزی ڕیشاڵی ئەکیل، ئەمەش سوودەکانی Resistance Band Standing Back Achilles Stretch بەرز دەکاتەوە.
• Resistance Band Ankle Plantar Flexion: ئەم ڕاهێنانە بە تایبەتی ماسولکەکانی دەوروبەری پاژنەی پێ و بەشی خوارەوەی گوێدرێژ دەکاتە ئامانج کە ڕاستەوخۆ بەستراوەتەوە بە ڕیشاڵی ئەکیلەوە. بە بەهێزکردنی ئەم ناوچانە، دەتوانیت کاریگەری کشانی ئەکیلی وەستانی باندی بەرگری باشتر بکەیت و یارمەتیت بدەیت بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوونی ئەگەری ڕیشاڵی ئەکیل.